Jakiś czas temu, podczas jednego ze szkoleń, które prowadziłem spotkałem się ze stwierdzeniem mówiącym, iż aktywne fizycznie kobiety podobno nie powinny stosować preparatów kreatynowych. Ustosunkowałem się do tego założenia nie zatrzymując się przy nim specjalnie, aż do wczoraj, kiedy podczas konsultacji z grupą sportsmenek ponownie zetknąłem się z tym samym poglądem. Mając na uwadze, iż faktycznie panie rzadko kiedy sięgają po preparaty kreatynowe postanowiłem stworzyć opracowanie traktujące bezpośrednio o tym zagadnieniu.
Dziwna teoria…
Teoria, która głosi, iż kreatyna nie jest kobiecym suplementem, pomimo tego, iż rzadko bywa w sposób jasny werbalizowana, tak naprawdę zakorzeniona jest dość mocno w obiegowych przekonaniach. Co istotne, zawierzają jej zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Pamiętam, że jeszcze w czasach studiów, gdy dorabiałem sobie w sklepie z suplementami dla sportowców zauważyłem, że o ile są klientki, które kupują nie tylko środki odchudzające, ale także odżywki białkowe, preparaty aminokwasowe, a nawet tzw. masówki, to nie spotkałem tam nigdy pani kupującej dla siebie kreatynę. Cóż, widać tak już jest od dawna, że kreatyna to „męski” suplement, tylko rzadko kiedy ktoś tę kwestię na głos podnosi...
Skąd się wzięło to przekonanie?
Główną przyczyną tego, iż panie obawiają się kreatyny jest trochę niefortunny marketing. Sami producenci w opracowaniach reklamowych używają zazwyczaj języka, który nie jest atrakcyjny dla większości kobiet. O ile do mężczyzn trafiają zapewnienia mówiące o „gwałtownym przyroście masy”, „bicepsach rozrywających koszulkę” i „monstrualnej sile”, o tyle panie rzadko kiedy stawiają przed sobą takie priorytety, co oczywiście nie oznacza, iż nie są w ogóle zainteresowane rozwojem tkanki mięśniowej, tyle że bardziej przemawia do nich subtelniejsza terminologia z uwzględnieniem określeń takich jak „wzmacnianie” czy „modelowanie”, ewentualnie „kształtowanie” sylwetki. Czy ktoś kiedyś natknął się na opis preparatu kreatynowego, który ujęty byłby w powyższych słowach? Marketingowe opisy upowszechniły przekonanie, że kreatyna jest substancją jedynie dla mężczyzn i panie omijają środki, które zawierają tę substancję.
Jak jest naprawdę?
W istocie rzeczy większość teorii dotyczących kreatyny nie ma uzasadnienia. Owszem, podczas przyjmowania tej substancji może dojść do zwiększenia masy ciała, ale wcale nie jest powiedziane, że będą to monstrualne przyrosty. Tutaj wiele zależy od diety (przyrosty dotyczą przede wszystkim sytuacji, której towarzyszy nadwyżka kaloryczna i wysokie spożycie węglowodanów), treningu i dawki preparatu (im większa ilość kreatyny przyjmowana w skali doby, tym gwałtowniejszy przyrost masy ciała). Poza tym – nie oszukujmy się – paniom o wiele ciężej przychodzi zwiększenia masy mięśniowej niż panom. Przy umiejętnym podejściu zastosowanie preparatu kreatynowego u aktywnych fizycznie kobiet może przynieść wiele cennych korzyści.
Co daje suplementacja kreatyną aktywnym paniom?
Tak naprawdę istnieje przynajmniej kilka dobrych powodów, dla których trenujące z obciążeniem kobiety powinny włączyć kreatynę do suplementacji. Poniżej przedstawię te najważniejsze i najwyraźniej odczuwalne.
Poprawa zdolności wysiłkowych
Chyba nikomu się nie narażę, jak otwarcie napiszę, że kobiety są duża słabsze fizycznie od mężczyzn. Jest to fakt, który nie budzi wątpliwości. Paniom rozwój siły oraz wytrzymałości siłowej przychodzi z dużo większym trudem niż panom. Warto wiedzieć, iż zwiększenie rezerw kreatyny w komórkach mięśniowych poprzez suplementację skutkuje wyraźną poprawą zdolności wysiłkowych (w przypadku wysiłków o wysokiej intensywności) i mniejszym zmęczeniem na treningach. Polepszeniu ulega też regeneracja, dzięki czemu z treningu na trening używane obciążenia wydają się coraz lżejsze. Niekiedy wystarczają już zaledwie dwa tygodnie, by poczuć wyraźny przypływ sił podczas sesji treningowych. Poprawa siły i wytrzymałości siłowej sprawia, że można trenować ciężej co przekłada się na wzrost efektywności pracy nad sylwetką.
Poprawa kompozycji sylwetki
Panie często obawiają się nadmiernego przyrostu muskulatury, stąd też nierzadko nie tylko unikają kreatyny (o której mówi się obiegowo, że jest suplementem „na masę”), ale także niechętnie podejmują się treningów z obciążeniem. Takie obawy są zdecydowanie nieuzasadnione. Nawet panom rozbudowa masy mięśniowej przychodzi z wielkim trudem. Panie, ze względu na uwarunkowania anatomiczne i hormonalne, budują mięśnie bardzo wolno. Mało tego – problemem wielu kobiet jest właśnie zbyt niski poziom tkanki mięśniowej, który sprawia, że nawet przy stosunkowo niewielkiej całkowitej masie ciała, sylwetka nie prezentuje pożądanej estetyki – brakuje jej jędrności i sprężystości. Kreatyna jest substancją, która w sposób bezpieczny i skuteczny może pomóc wzmocnić tkankę mięśniową i delikatnie ją rozbudować, co w efekcie skutkuje polepszeniem składu ciała.
Spowolnienie procesów starzenia
Kreatyna jako suplement „antyaging”? Cóż, okazuje się, iż faktycznie substancja ta może stanowić wartościowy dodatek w przypadku osób, które chciałyby – jak to się ładnie mówi - „spowolnić upływ czasu”. Otóż istnieje taka teoria, która zakłada, iż procesy starzenia powiązane są z aktywnością wolnych rodników oraz obniżeniem naturalnych zdolności obronnych organizmu. Rodniki tlenowe są bardzo reaktywne i stosunkowo łatwo wchodzą w reakcje, które skutkują uszkodzeniem struktur DNA i upośledzeniem procesów regeneracyjnych, co potencjalnie może przyspieszać „zużywanie” się organizmu, zwane po prostu starzeniem. Istnieją dowody naukowe, które potwierdzają, iż kreatyna ma silne właściwości antyoksydacyjne. Mając ten fakt na uwadze, można zaryzykować stwierdzenie, iż suplementacja kreatyną nie tylko przyczynia się do poprawy kondycji fizycznej organizmu (która również słabnie wraz z wiekiem), ale także stanowi element „profilaktyki antyrodnikowej” zmniejszając niekorzystne skutki stresu oksydacyjnego na organizm.
Polepszenie nastroju i funkcji poznawczych
Oprócz wpływu na ciało kreatyna oddziałuje także na umysł i to w sposób bardzo pożądany. Dane naukowe wskazują, że substancja ta może znosić niektóre, niekorzystne następstwa wynikające z niedostatecznej ilości snu obejmujące funkcjonowanie układu nerwowego. W badaniach naukowych przeprowadzonych – uwaga – z udziałem kobiet wykazano, że stosowanie kreatyny może poprawić pamięć i koncentrację. Jest to bardzo istotny walor, który z pewnością docenią panie mające wymagającą pracę umysłową. Dodatkowo kreatyna także pozytywnie wpływa na nastrój i samopoczucie, a nawet – jest w stanie zmniejszyć nasilenie objawów depresji! Co istotne, efekt ten notuje się jedynie w przypadku kobiet, u panów takie działanie nie występuje. I kto dalej śmie twierdzić, że kreatyna to stricte męski suplement?
Podsumowanie
Absolutnie nie jest prawdą obiegową teoria, która głosi, że panie nie powinny stosować kreatyny. Jest wręcz odwrotnie – aktywne fizycznie kobiety (przede wszystkim te, które preferują treningi z obciążeniem) jak najbardziej mogą sięgać po preparaty kreatynowe notując przy ich przyjmowaniu szereg cennych korzyści. Zalecana dawka dla pań oscyluje w przedziale od 3 do 5 g na dobę. Większe ilości mogą sprzyjać gwałtownym przyrostom beztłuszczowej masy ciała (które oczywiście nie są tak silne, jak się niektórym wydaje i które nie koniecznie są czymś niepożądanym). Kreatynę można przyjmować bądź to cyklicznie (przez okres kilku lub kilkunastu tygodni), bądź też w stałej suplementacji przez wiele miesięcy.
