Jak podnieść poziom testosteronu?

Trening

Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływać może na produkcję i poziom testosteronu – o tym fakcie wspomina się stosunkowo często. Tak więc zapewne zastanawiasz się nad tym,jaki rodzaj treningu i jaki dobór ćwiczeń jest w tym kontekście najskuteczniejszy. Badania naukowe wskazują, że trening siłowy stymulujący duże partie mięśniowe dolnej połowy ciała, za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady, okazuje się być w tej kwestii wyjątkowo efektywny. Z jednej strony bowiem powoduje pobudzanie produkcji testosteronu, a z drugiej – zmniejszenie jego wiązania przez białka osocza (SHBG), przez co większa jego ilość jest aktywna biologicznie. Niestety dodać trzeba, że pozytywny wpływ treningu zanika już kilkadziesiąt minut po wyjściu z siłowni, tak więc wiele wskazuje na to, że jest on po prostu przeceniany. Nie oznacza to jednak, że aktywność fizyczna nie ma tutaj żadnego znaczenia. Potencjalny wpływ jednak należy rozpatrywać pod trochę innym kątem.

Pułapką zastawiona na regularnie trenujących mężczyzn jest powszechne przekonanie, zgodnie z którym „więcej” oznacza „lepiej”. Tym samym dość często można się spotkać z praktyką polegającą na wykonywaniu przeładowanych seriami i ćwiczeniami sesji treningowych, trwających nieraz ponad dwie godziny, dzień w dzień przez wszystkie dni tygodnia. Oczywiście taki sposób trenowania jest nie tylko nieskuteczny, ale również szkodliwy, zwiększa ryzyko kontuzji oraz prowadzi do przetrenowania i… obniżenia produkcji testosteronu, a także zmniejszenia aktywności biologicznej tego hormonu za sprawą zwiększenia sekrecji katabolicznego kortyzolu. Podobnie wygląda sytuacja przy długotrwałych i częstych treningach aerobowych.

Trenować trzeba umieć, przy czym ważna jest wiedza i doświadczenie nie tylko w kwestii techniki wykonywania ćwiczeń, ale także metodyki treningowej oraz po prostu – zdrowy rozsądek. Trzy lub cztery sesje siłowe w tygodniu trwające około godziny, uzupełnione ewentualnie dwoma lub trzema sesjami aerobowymi to dla większości osób maksymalny pułap w jaki powinny celować, układając swój plan treningowy. W przypadku pracowników fizycznych ilość i objętość treningów powinna być odpowiednio mniejsza.

Odpoczynek i sen

Zapewne słyszałeś o tym, że odpoczynek i odpowiednia ilość i jakość snu są ważne zarówno dla zachowania zdrowia jak i utrzymania szczytowej kondycji psychofizycznej. Czy jednak wiadomo Ci coś na temat ich wpływu na produkcję testosteronu?

Wyniki badań naukowych dobitnie potwierdzają, że mężczyźni, którzy zbyt mało czasu poświęcają na odpoczynek i którzy śpią krócej niż sześć godzin mają niższy poziom testosteronu niż mężczyźni poświęcający odpowiednią ilość czasu na ogólnie pojętą regenerację. Co więcej, osoby śpiące krócej, gorzej znoszą negatywne skutki stresu, co wiąże się ze zwiększoną aktywnością katabolicznego hormonu – kortyzolu, który wydaje się blokować pozytywny wpływ krążących we krwi androgenów na tkankę mięśniową. Mało tego obniżona produkcja testosteronu i wyższy poziom natężenia stresu sprawiają, że śpimy gorzej i krócej i tak oto błędne koło się zamyka.

W celu maksymalizacji produkcji testosteronu i  zwiększenia wykorzystania jego anabolicznych właściwości powinieneś zapewnić sobie odpowiednie warunki do snu i zadbać o to by trwał on nieprzerwanie około ośmiu godzin. Jeśli masz z tym problem, postaraj się nie stosować żadnych stymulantów w godzinach wieczornych, spędzaj choć godzinę dziennie na świeżym powietrzu, nie przejadaj się też przed snem i nie kładź się głodny. Ważna jest też atmosfera w jakiej zasypiasz, zostawienie włączonego TV czy zapalonego światłą z pewnością nie poprawią jakości snu.

Dieta

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że na poziom hormonów płciowych wpływać może sposób odżywiania. Co więcej, pro-testosteronowa dieta nie do końca pokrywa się z obowiązującymi zasadami komponowania pro-zdrowotnego menu, zakładającego ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych czy cholesterolu. Wręcz przeciwnie, zbyt niska podaż tłuszczów zwierzęcych, zdecydowanie dla osób pragnących zwiększyć produkcję androgenów nie jest pożądana. Nie namawiam tutaj bynajmniej do objadania się masłem i smalcem, a jedynie zwracam uwagę, że usilna eliminacja tłuszczów zwierzęcych zasobnych w kwasy nasycone i cholesterol (z którego powstaje testosteron) może przynieść w tej materii niepożądane skutki.

Na produkcję testosteronu wpływać może także korzystnie kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy) zawarty w oliwie, oleju rzepakowym i migdałach. Badania naukowe potwierdzają, że połączenie tłuszczy nasyconych i jednonienasyconych zwiększać może poziom androgenów w organizmie mężczyzny. Warto pamiętać, że aby produkcja testosteronu zachodziła sprawnie ważna jest też odpowiednia podaż cynku oraz witamin z grupy B (zwłaszcza niacyny i ryboflawiny) oraz witaminy D. Źródłem tych składników są głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Ostrożność należy natomiast zachować względem pokarmów takich jak soja, będących źródłem fitohormonów o właściwościach estrogenowych. Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie produktów sojowych przez mężczyzn wiąże się z obniżeniem produkcji testosteronu. Ostrożność należy zachować również względem nabiału, który stanowi główne źródło estrogenów w naszej diecie. Co prawda brak badań, potwierdzających zmniejszenie poziomu testosteronu pod wpływem konsumpcji produktów mlecznych, jednakże są dane wskazujące iż wysokie ich spożycie może zmniejszać jego aktywność biologiczną, co spowodowane jest wzrostem poziomu żeńskich hormonów płciowych. Zaskoczeniem dla wielu osób może okazać się także fakt, iż niekorzystnie na produkcję androgenów wpływać może zbyt wysokie spożycie przeciwutleniaczy i błonnika. Uważać powinny również osoby stosujące diety redukcyjne, zakładające drastyczne obniżenie podaży energii. Deficyt kaloryczny nie sprzyja produkcji testosteronu, to nie ulega żadnej wątpliwości.

Suplementacja

Na temat wpływu stosowania suplementów na produkcję testosteronu krążą rozmaite, często sprzeczne teorie. Z jednej strony producenci suplementów zarzekają się, że polecane przez nich ziółka i składniki siłą działania niemal dorównują sterydom anabolicznym, z drugiej strony brakuje rzetelnej literatury potwierdzającej choćby w części te rewelacje, a opinie na forach internetowych są zazwyczaj jednoznacznie krytyczne. Jak to często bywa prawda leży gdzieś pośrodku, innymi słowy istnieją pewne preparaty, które mogą zwiększyć produkcję testosteronu, ale jest ich stosunkowo niewiele, a ich wpływ nie jest tak spektakularny jak głoszą reklamy. Na obecność jakich składników warto wiec zwracać uwagę?

Bez wątpienia związkiem godnym zainteresowania jest kwas d-asparaginowy. Aminokwas ten występuje naturalnie w naszym organizmie i zaangażowany jest w pracę układu hormonalnego i mózgu. Kwas d-asparaginowy oddziałuje na aktywność białek zwanych StAR, które stanowią dla mózgu wskaźnik poziomu testosteronu i mogą tym samym oddziaływać na jego produkcję. W praktyce zwiększenie ilości kwasu d-asparaginowego nasila tempo syntezy tego najważniejszego męskiego hormonu płciowego. Działanie to potwierdzają badania.

Kolejnym składnikiem suplementów diety szczególnie godnym uwagi jest witamina D (kalcyferol). Okazuje się, że poziom tego związku w organizmie jest silnie skorelowany z poziomem testosteronu. Innymi słowy im wyższy poziom witaminy D w ustroju, tym wyższy poziom testosteronu, analogicznie też im poziom witaminy D jest mniejszy, tym gorzej wygląda także sprawa z poziomem androgenów. Biorąc pod uwagę fakt, że większość zapotrzebowania pokrywamy poprzez ekspozycję na działanie promieni słonecznych, a jesienią i zimą oraz wczesną wiosną większość z nas doświadcza niedoborów witaminy D suplementacja okazać się może strzałem w przysłowiową dziesiątkę.

Podsumowanie

Jeśli chcesz podnieść swój poziom testosteronu do górnych granic fizjologicznych musisz zadziałać kompleksowo. Pamiętaj, że choć ciężki trening z uwzględnieniem ćwiczeń takich jak przysiady korzystnie wpływa na sekrecję anabolicznych hormonów, to zbyt wysoka intensywność i niedostateczna regeneracja mogą przynieść więcej szkód niż korzyści. Powinieneś więc zapewnić sobie odpowiednie warunki na odnowę powysiłkową i zadbać o jakość i długość snu. Nie bez znaczenia jest także dieta, Twoje posiłki powinny być pełnowartościowe, oparte na nisko przetworzonej żywności.

Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów jednonienasyconych zawartych w oliwie z oliwek, migdałach oraz nie bój się kwasów nasyconych i cholesterolu, pewna ich ilość w diecie nie tylko nie jest szkodliwa, ale może okazać się korzystna w kontekście utrzymania wysokiego poziomu androgenów. Uważaj natomiast na nadmiar nabiału i soi (w tym białka sojowego). W przypadku suplementów celuj w preparaty zawierające kwas d-asparaginowy, składnik ten można nabyć „solo” choćby w postaci preparatów takich jak DAA ULTRA firmy TREC, DAA 1000 firmy ActivLab. Dla wzmocnienia pozytywnego wpływu suplementacji na libido i samopoczucie można sięgnąć po preparaty skojarzone takie jak choćby Black Devil firmy HiiTec Nutrition. Warto także sięgnąć po suplementy zawierające witaminę D, solidną dawkę tego związku oferują w swoich preparatach firmy takie jak Puritan’s Pride.