Preparaty węglowodanowo-białkowe, zwane także gainerami, to produkty rutynowo polecane jako środki pozwalające zwiększyć masę mięśniową. Stosują je przede wszystkim osoby rozpoczynające treningi, liczące na szybkie i spektakularne efekty. Warto jednak zastanowić się nad tym czym w istocie są i jak działają te odżywki, oraz kiedy ich stosowanie jest zasadne, a kiedy - nie.
Gainer – co to takiego?
Gainerami nazywane bywają preparaty dostarczające dużych dawek węglowodanów i umiarkowanych lub niskich - białka, mające stanowić uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie mających problemy z nabieraniem masy mięśniowej.
W składzie tych odżywek znajdziemy przede wszystkim:
komponenty węglowodanowe – zazwyczaj są to maltodekstryny (czyli polimiery glukozy trochę zbliżone do skrobi, ale charakteryzujące się tym, że trawione są od niej szybciej), glukoza, fruktoza, sacharoza, niekiedy także inne sacharydy takie jak skrobia woskowa czy Vitargo,
komponenty białkowe – najczęściej bazę stanowią białka mleczne (serwatkowe i kazeinowe), a ich uzupełnieniem bywają proteiny jajeczne, pszeniczne, sojowe, wołowe i inne.
dodatki witaminowo-mineralne – tutaj producenci ograniczają się najczęściej do dodania witamin z grupy B, ale niekiedy występuje kompleksowy premiks witaminowo-mineralny,
dodatki funkcjonalne – lista substancji jakie są dodawane do odżywek węglowodanowo-białkowych jest bardzo długa i obejmuje m.in. kreatynę, aminokwasy BCAA i glutaminę, a także taurynę, l-karnitynę, błonnik i wiele innych.
Jak działają gainery?
Osobom, które decydują się na zakup odżywek węglowodanowo-białkowych często wydaje się, ze środki te posiadają magiczną niemal moc przyspieszania budowy masy mięśniowej. W praktyce preparaty te działają podobnie jak konwencjonalna żywność. W zasadzie porcję gainera można porównać do porcji kanapek z szynką lub niekiedy - z dżemem. Są to po prostu dodatkowe kalorie, których dodanie do diety ułatwia osiągnięcie dodatniego bilansu energetycznego, czyli stanu, w którym masa ciała zaczyna się zwiększać. Oto cała filozofia tychże preparatów. Ich unikalność polega na tym, że po przygotowaniu mają postać płynną i można je zmieścić w siebie również wtedy gdy konwencjonalne jedzenie już nie wchodzi. Dodatkowym walorem takich odżywek jest wygoda i mobilność, można je przygotować w kilkadziesiąt sekund i wszędzie ze sobą zabrać.
Kiedy warto stosować gainery?
Odżywki węglowodanowo-białkowe warto stosować wtedy gdy mamy problem by dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka z konwencjonalnej żywności. Ilość odpowiednia to taka która umożliwia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej w diecie wynoszącej około 10 - 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Po preparaty tego typu powinny sięgać osoby, które ciężko trenują, dużo jedzą a nadal są bardzo szczupłe. Warto by były to jednostki nie posiadające wrodzonej tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Odżywki węglowodanowo-białkowe najlepiej jest spożywać okołotreningowo, np. po zakończeniu wysiłku. Można także nimi popijać słabsze kalorycznie posiłki lub stosować jako dodatkowy posiłek spożywany np. w szkole czy w pracy. Nie powinno się nimi zastępować aktualnych posiłków, gdyż nie są one wcale lepsze od konwencjonalnej żywności. Zamienianie 500 kcal z kanapek z mięsem na 500 kcal z gainera nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.
Kiedy nie warto stosować gainerów?
Odżywki węglowodanowo-białkowe, chociaż posiadają pewne zalety, to nie są wolne od wad, które mogą stanowić zagrożenie dla sylwetki i ogólnie pojętej formy sportowej. Powyższe wady ujawniają się wtedy, gdy wspomniane preparaty stosowanie są w niewłaściwy sposób, zwłaszcza - przez osoby, które nie powinny ich przyjmować. Warto pamiętać, że odżywki węglowodanowo-białkowe to źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, których nadmierne spożycie może przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej i obniżenia kondycji zdrowotnej. Stosowanie gainerów w sytuacji gdy występuje nadwaga lub otyłość jest więc grubym nieporozumieniem. Podstawowym przeciwwskazaniem do ich przyjmowania jest jednak istniejący już, dodatni bilans energetyczny. Jeśli mamy nadwyżkę kaloryczną w diecie umożliwiającą przyrost masy mięśniowej, to dodawanie kalorii z odżywek tego typu jest nie tylko zbędne, ale może okazać się szkodliwe.
Jak wybrać dobrego gainera?
Zakup dobrej odżywki węglowodanowo-białkowej wcale nie musi być trudny, zwłaszcza, że tak naprawdę nie ma idealnych produktów tego typu (idealnych czyli takich, które mogłyby być np. odpowiednikiem porcji wołowiny z kaszą gryczaną i warzywami).
Wystarczy sobie zapamiętać kilka podstawowych kryteriów, które odżywka musi spełniać, a są nimi następujące właściwości:
węglowodanową bazą winna być maltodekstryna lub skrobia (warto pamiętać, że lista składników na etykiecie podana jest w kolejności malejącej, czyli te wymienione jako pierwsze - dominują w produkcie),
preparat winien być oparty na białkach zwierzęcych za wyjątkiem białka wołowego (idealne będą: białko serwatkowe, kazeinowe, jajeczne),
preparat nie powinien zawierać kreatyny, tauryny, glicyny, etc (dodatki te podbijają sztucznie ilość białka w badaniu wykorzystywanym podczas znakowania produktu wartością odżywczą),
należy unikać preparatów, w których składzie występują komponenty takie jak laktoza, suszona serwatka.
preparat nie powinien być ponadprzeciętnie drogi. Warto zorientować się w średnich cenach rynkowych tego typu środków. Prawdopodobnie nie ma sensu przepłacać, za coś co ma dość prostą formułę i banalne działanie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
