Nie ulega żadnej wątpliwości, że determinujący wpływ na masę i skład ciała oraz rozwój zdolności wysiłkowych mają dwa podstawowe czynniki, takie jak dieta i trening. W początkowym okresie treningów należy więc poświecić maksimum czasu i uwagi z jednej strony technice wykonywanych ćwiczeń, z drugiej natomiast systematycznie poszerzać wiedzę na temat tego w jaki sposób należy się odżywać. Dopiero po przyswojeniu elementarnych zasad żywieniowo-treningowych, a najlepiej - po wdrożeniu w życie podstawowych nawyków, należy zająć się kwestią doboru odżywek i suplementów.
Odżywki białkowe
W przypadku osób o endomorficznej budowie ciała z wolniejszym metabolizmem zazwyczaj nie ma problemów z pokryciem zapotrzebowania na składniki energetyczne przy udziale konwencjonalnych produktów żywnościowych, tak więc odradzić zdecydowanie należy preparaty węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe, których zastosowanie mogłoby doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Węglowodany poleca się dostarczać z nisko przetworzonej żywności. Przydatne niekiedy mogą okazać się natomiast odżywki białkowe. Zwiększona podaż białka sprzyja bowiem redukcji tkanki tłuszczowej, przyspieszając metabolizm i zmniejszając łaknienie. Zastosowanie porcji takiego preparatu po treningu może też być zasadne w kontekście usprawnienia regeneracji powysiłkowej.
Ze względu na wysoką wartość biologiczną, znaczny udział aminokwasów rozgałęzionych i prozdrowotne właściwości szczególnie polecane są odżywki serwatkowe takie jak:
- Trec - Whey 100,
- Hi-Tec Nutrition - Whey C-6 ,
- ActivLab - Whey Protein 80 Plus.
Dawkowanie białka
Odżywki białkowe przyjmuje się najczęściej po wysiłku fizycznym w dawce od 20 do 40 g. Porcję preparatu można także wkomponować w skład ubogich w białko posiłków (np. porannej owsianki), a także w razie potrzeb zastosować jako namiastkę posiłku, którego z jakiś przyczyn nie można zjeść. Dzienna ilość białka dostarczonego z odżywki powinna być uzależniona od indywidualnych braków w diecie danej osoby. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko u osób trenujących z obciążeniem wynosi około 2 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Jeśli okaże się, że takową dawkę trudno jest dostarczyć z konwencjonalnej żywności – należy uzupełnić deficyt proteinowym koktajlem. Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka nie tylko nie przyczynia się do lepszych postępów, ale może być wręcz niekorzystny niepotrzebnie obciążając nerki i wątrobę i przyczyniając się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju.
Bez wątpienia zastosowanie dobrej jakości preparatu o działaniu termogenicznym może okazać się pomocne w przypadku osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdzą się środki oparte na kofeinie, ekstraktach z zielonej herbaty, zielonej kawy, ostrokrzewu paragwajskiego, gorzkiej pomarańczy, pieprzu kajeńskiego i czarnego. Składniki te wykazują działanie termogenne, czyli stymulują produkcję ciepła co pociąga za sobą zwiększone wydatkowanie energii. Dodatkowo kofeina działa pobudzająco na organizm, zmniejsza uczucie zmęczenia i stymuluje do działania, a niektóre bioaktywne substancje zawarte w ekstraktach roślinnych wykazują także potencjał prozdrowotny.
Przykładem dobrego i sprawdzonego preparatu o działaniu termogennym, który znakomicie nadaje się do stosowania w pierwszym roku treningów jest ClenBurexin firmy TREC. Nie poleca się natomiast środków opartych na l-karnitynie, HMB czy HCA gdyż nie ma wiarygodnych dowodów potwierdzających przypisywane im często właściwości.
Dawkowanie spalaczy tłuszczu
Zazwyczaj preparaty o działaniu termogennym przyjmuje się dwa razy dziennie. Pierwszą dawkę zaleca się spożyć po przebudzeniu, drugą natomiast na pół godziny przed planowanym wysiłkiem, a w dni nietrenigowe – wczesnym popołudniem. Trzeba mieć na uwadze, że ze względu na obecność kofeiny, środki tego typu nie bardzo nadają się do stosowania przed snem. Warto także pamiętać, iż termogeniki to nie magiczne pigułki i nie zastąpią dobrego treningu i właściwie ukierunkowanej diety. Mało tego włączenie preparatów odchudzających powinno być poprzedzone pewnym okresem treningów przeprowadzonych bez ich pomocy. Taki zabieg pomaga na przełamanie zastoju czy też przyspieszenie progresu, gdy pojawi się stagnacja. Poza tym nie warto już na samym wstępie przyzwyczajać organizmu do treningów pod wpływem stymulantów.
Kreatyna
Kreatyna kojarzona jest przede wszystkim z budową masy, tak więc osoby posiadające jej nadmiar obawiają się włączyć ją do suplementacji. Tymczasem substancja ta może okazać się pomocna również wtedy gdy priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Przy odpowiedniej diecie, przemyślanym treningu i zastosowaniu kreatyny osiągnąć można naprawdę zaskakujące efekty. Nie ma potrzeby przy tym sięgać po multiskładnikowe stacki kreatynowe, wystarczy w zupełności pojedyncza forma kreatyny taka jak jabłczan czy też popularny monohydrat kreatyny.
Kreatyna w postaci jabłczanu występuje w preparatach takich jak:
- Hi-Tec Nutrition - Tri-Creatine Malate;
- Trec - CM3 1250,
- ActivLab - TCM Pro.
Dawkowanie kreatyny
W przypadku osób, dla których priorytetem jest redukcja tłuszczu kreatynę można stosować w mniejszych niż często zalecane dawkach. W wystarczy około 4 – 6 g na dobę w 1 – 2 porcjach w ciągu dnia, np. rano i po wysiłku. W takim wypadku kreatynę można przyjmować przez wiele tygodni, a nawet miesięcy. Nic nie stoi też na przeszkodzie by zrobić typowy cykl, przy dziennej dawce sięgającej 10 g na dobę, liczyć się jednak należy z tym, że w początkowym okresie nastąpić możne wyraźny przyrost masy ciała związany z gwałtownym zwiększeniem zasobów fosfokreatyny, glikogenu i wody w komórkach mięśniowych. Kreatynę warto zastosować najwcześniej po kilku – kilkunastu tygodniach regularnych treningów.
Dodatki
Osoby stosujące bardziej restrykcyjne kalorycznie diety mogą włączyć do suplementacji aminokwasy rozgałęzione BCAA, których zwiększona podaż może pozytywnie wpłynąć na regenerację potrenigową utrudnioną przez niską podaż energii (np. BCAA Powder firmy Hi-Tec Nutrition, BCAA X TANK firmy TREC). Przyjęcie 10 – 20g takiego preparatu w okresie okołotreningowym może być rozsądnym pomysłem zwłaszcza w przypadku osób, trenujących już z pozytywnym skutkiem od kilku miesięcy. Wartościowym dodatkiem do diety mogą okazać się preparaty zawierające skoncentrowany olej rybi, dostarczające wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których często brakuje w codziennym jadłospisie (np. TREC Super Omega-3). Odpowiednie ich spożycie wpływa nie tylko korzystnie na układ krążenia i układ nerwowy, ale także może być zasadne w kontekście pracy nad estetyką sylwetki. Można także pomyśleć o włączeniu preparatów witaminowych, mineralnych i witaminowo –mineralnych (Trec - Vitamin B Complex; Trec - Strong C-1000, ActivLab – ZMA, czy kompleksowe ActivLab - Machine Man Combo).
Przykładowy zestaw dla początkującego - ednomorfik - wersja ekonomiczna
- ActivLab - Whey Protein 80 Plus. Dawkowanie: zależne od braków, np. 30 g po wysiłku i 20 g po II śniadaniu
- Trec – ClenBurexin 180. Dawkowanie: dni treningowe rano i przed treningiem 1 – 2 cps, w nietreningowe rano I przed obiadem po 1 – 2 cps
- TREC Super Omega - 3. Dawkowanie: 2 – 3 cps do wybranego posiłku
Okres stosowania: 6 – 8 tygodni
Łączny koszt: około 250 - 260 zł
Przykładowy zestaw dla początkującego - ednomorfik - wersja full wypas
- Trec - CM3 1250. Dawkowanie: w dni treningowe rano i po treningu 2 – 3 cps, w nietreningowe rano i po południu po 2 – 3cps
- Trec – Whey 100 – 2,2 kg. Dawkowanie: zależne od braków, np. 30 g po wysiłku i 20 g po II śniadaniu.
- Hi-tec BCAA powder 500 g. Dawkowanie: 10 – 20 g preparaty rozpuścić w 500 – 1000 ml wody i popijać przed i w trakcie wysiłku.
- TREC Super Omega - 3. Dawkowanie: 2 – 3 cps do wybranego posiłku
- Trec - Vitamin B Complex. Dawkowanie: 1cps do wybranego posiłku
- ActivLab – ZMA. Dawkowanie: 2 cps przed snem
Okres stosowania: 6 – 8 tygodni
Łączny koszt: około 380 - 400 zł
Podsumowanie
Pierwszy rok treningów w przypadku endomofrików to czas, w którym warto skoncentrowac się na podstawach, tak w kwestii treningu i żywienia, jak i w przypadku suplementacji. Odżywka białkowa, preparat zawierający kwasy omega 3, a po pewnym czasie także spalacz tłuszczu i opcjonalnie BCAA oraz suplement kreatynowy to wszystko co potrzebne by notować zadowalający progres. Warto wybierać produkty naszych rodzimych producentów o pewnym składzie i wysokiej jakości.
