Pierwszy rok suplementacji dla ektomorfika

Po pierwsze: cel

Wąskie barki i biodra, wąska i płaska klatka piersiowa oraz długie i chude kończyny sprawiają, że potrzeba dodać naprawdę sporo masy mięśniowej by sylwetka wyglądała na atletyczną.  Tak wiec w przypadku osób o ektomorficznej budowie ciała celem zazwyczaj jest rozbudowa muskulatury i poszerzenie przesadnie szczupłej sylwetki. Zabiegi żywieniowe, treningowe i suplementacyjne powinny być więc ukierunkowane nie tyle „na rzeźbę” – jak to często wydaje się wielu początkującym chudzielcom – na rozwój masy mięśniowej. Problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej w przypadku ektomorfików jest stosunkowo rzadki, w związku z tym nie będziemy się nim zajmować w niniejszym artykule.

Podstawy, czyli dieta i trening

Nie oszukujmy się, odżywki i suplementy, jakkolwiek przydatne by nie były stanowią jedynie dodatek do diety i treningu – czyli czynników warunkujących postęp w rozwoju muskulatury i kształtowaniu sylwetki. Tak wiec to właśnie kwestiom związanym z żywieniem i planowaniem aktywności fizycznej warto początkowo poświecić cały wolny czas i całą uwagę. W pierwszych tygodniach należy koncentrować się przede wszystkim na technice wykonywanych ćwiczeń i poszerzać wiedzę na temat tego co i ile należy jeść, starając się jednocześnie systematycznie zmieniać dotychczasowe nawyki żywieniowe. To są absolutne priorytety, których w żadnym wypadku nie wolno pomijać, zaniedbanie w tej materii skutkować będzie stagnacją i brakiem postępów. Odżywki i suplementy włączyć należy dopiero wtedy, gdy posiadamy elementarną wiedzę na temat tego jak wyglądać powinny: sportowa, ukierunkowana na przyrost muskulatury dieta i odpowiedni, stanowiący bodziec do wzrostu trening.

Odżywki węglowodanowo-białkowe

W przypadku osób szczupłych, z szybkim metabolizmem bardzo często okazuje się, że trudno pokryć zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu przy pomocy konwencjonalnych produktów żywnościowych, a jeszcze trudniejsze okazuje się zapewnienie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej niezbędnej dla wywołania wzrostu masy mięśniowej. Rzadko potrzebne są preparaty typowo proteinowe, warto pamiętać, że zbyt wysoki udział białka w diecie może niepotrzebnie tylko jeszcze podkręcać metabolizm. Niezmiernie pomocne mogą okazać natomiast się preparaty węglowodanowo-białkowe typu „gainer”, zawierające około 15 – 30% białka oraz 60 – 80% węglowodanów.

Klasycznym przykładem takich odżywek będą np. MASS XXL firmy TREC nutrition albo też Super Mass firmy Hi-Tec nutrition, czyli preparaty oparte na maltodekstrynie i zawierające tylko i wyłącznie białko zwierzęce pochodzenia mlecznego.

Dawkowanie „masówki”

Odżywki węglowodanowo-białkowe stosuje się zazwyczaj po wysiłku w ilości od 50 do 100g, a także jako dodatek do słabszych kalorycznie posiłków lub dodatkowy posiłek. Nie należy nimi zastępować konwencjonalnych potraw, a stosować jako dodatek pozwalający skompensować niedostateczne spożycie węglowodanów i protein z normalnej  żywności. Dzienna dawka „gainera” powinna być uzależniona od indywidualnych braków, które można oszacować znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i dzienną podaż energii w diecie. Prostym i skutecznym sposobem pozwalającym na ustalenie optymalnej dziennej dawki dla osób, nie mających głowy do „matematyki”, jest systematyczne zwiększanie spożycia odżywki i monitowanie przyrostu masy ciała i obwodów, aż do zaobserwowania pożądanego efektu, cały czas oczywiście pamiętając że preparaty tego typu stanowią uzupełnienie diety, a nie na odwrót.

Kreatyna

Istnieją suplementy, które w sposób wyraźny mogą nasilić tempo przebiegu przemian anabolicznych w organizmie, co skutkuje szybszą rozbudową muskulatury. Nie ulega wątpliwości, że najsilniejszym legalnym i bezpiecznym anabolikiem jest kreatyna. Zastosowanie preparatów zawierających kreatynę może wraz z odpowiednią dietę i dobrym treningiem doprowadzić do znacznego zwiększenia masy ciała i obwodów, skutkując wyraźną poprawą sylwetki. Zamiast sięgać po tzw. zaawansowane formy kreatyny (kreatyna buforowana, ester kreatyny), czy wieloskładnikowe stacki kreatynowe, zdecydowanie bardziej poleca się zastosowanie monohydratu kreatyny, który nie tylko że charakteryzuje się wysoką skutecznością i bezpieczeństwem stosowania (co potwierdza m.in. literatura naukowa), ale także jest wyjątkowo tani.

Klasycznym przykładem tego typu preparatów są: Hi-Tec Nutrition - Creatine Powder czy ActivLab - Creatine Powder (formy proszkowe) bądź też np. Creatine micronized 200 mesh firmy TREC (kapsułki).

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę poleca się stosować cyklicznie w dawkach od 5 do 10g na dobę. Zazwyczaj w dni treningowe przyjmuje się 3 – 5g rano i przed lub po treningu, a w nietreningowe 3 – 4g rano i po południu. Można także zastosować tzw. fazę nasycenia, polegającą na tym, że przez okres 5 – 10 dni stosuje się dawkę uderzeniową (15 – 25g na dobę w dawkach podzielonych), a następnie następuje faza podtrzymania, kiedy przyjmuje się2 – 5g na dobę. Cykl kreatynowy trwa zazwyczaj od 4 do 12 tygodni. Niekiedy praktykowana jest także tzw. stała suplementacja, podczas której przyjmuje się 0,03 – 0,05g kreatyny na kg masy ciała przez wiele miesięcy. Sugeruje się by zachować ostrożność w przypadku osób dopiero rozpoczynających treningi, gdyż zbyt wczesne włącznie kreatyny może „zamaskować” rozmaite błędy żywieniowe i treningowe zwiększając ryzyko ich utrwalenia, co rzutuje na tempo postępów w przyszłości. Kreatynę warto wiec zastosować po kilku – kilkunastu tygodniach ćwiczeń.

BCAA

Chociaż w pierwszym roku treningów nie ma potrzeby sięgania po zaawansowane recepturowo preparaty, to nic nie stoi na przeszkodzie by suplementację opartą na odżywce węglowodanowo-białkowej i kreatynie poszerzyć o kilka pozycji. W przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym przydatne mogą okazać się preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA, które chronią mięsnie przed katabolizmem i sprzyjają sprawnej regeneracji. Szczególnie popularne są w ostatnich czasach proszkowe formy, np.: BCAA Powder firmy Hi-Tec Nutrition, osoby ceniące sobie wygodę mogą sięgnąć także po kapsułki, np. BCAA X TANK firmy TREC.

Preparaty tego typu przyjmuje się zazwyczaj w ilości 5 – 15g, przed, po i/lub w trakcie wysiłku. Suplementy zawierające BCAA nadają się znakomicie do stałej suplementacji.

Dodatki

Zależenie od obciążeń treningowych, sposobu odżywiania oraz zasobności portfela można także włączyć inne suplementy diety. Cennym uzupełnieniem jadłospis mogą okazać się środki zawierające kwasy omega 3 (np. TREC Super Omega-3), preparaty witaminowe, mineralne i witaminowo –mineralne (Trec - Vitamin B Complex; Trec - Strong C-1000,  ActivLab – ZMA, czy kompleksowe ActivLab - Machine Man Combo) . Niezwykle cenionym przez wielu dodatkiem może okazać się także aminokwas – arginina,  będący prekursorem tlenku azotu, którego zastosowanie przed treningiem siłowym powoduję efekt tzw. pompy mięśniowej, który objawia się czasowym zwiększeniem objętości trenowanych mięśni.  Preparaty tego typu często polecane są w przerwach pomiędzy cyklami keratynowymi. Przykładem tego typu preparatu może być: Trec - AAKG HardCore.

Przykładowy, zestaw dla pierwszoroczniaków o ektomorficznej budowie, wersja ekonomiczna

Okres stosowania: 6 – 8 tygodni

• Trec - MASS XXL firmy 4,8kg. Dawkowanie: zależne od braków, np. 70g po wysiłku i 50g po II sniadaniu.
• ActivLab - Creatine Powder 500g. Dawkowanie: w dni treningowe rano i po treningu 4 - 5g, w nietreningowe rano i po południu po 3 - 4g
• Trec - Vitamin B Complex. Dawkowanie: 1cps do wybranego posiłku

Łączny koszt: około 210 - 220zł

Przykładowy, zestaw dla pierwszoroczniaków o ektomorficznej budowie, wersja „full wypas”

Okres stosowania: 6 – 8 tygodni

• Trec - Creatine micronized 200 mesh + Taurine. Dawkowanie: w dni treningowe rano i po treningu 5 - 6g, w nietreningowe rano i po południu po 4 - 5g
• Trec - MASS XXL firmy 4,8kg. Dawkowanie: zależne od braków, np. 70g po wysiłku i 50g po II sniadaniu.
• Hi-tec BCAA powder 500g. Dawkowanie:  10 – 20g preparaty rozpuścić w 500 – 1000ml wody i popijać przed i w trakcie wysiłku.
• Trec Super Omeg - 3. Dawkowanie: 2 – 3 cps do wybranego posiłku
• Trec - Vitamin B Complex. Dawkowanie: 1cps do wybranego posiłku
• ActivLab – ZMA. Dawkowanie: 2 cps przed snem

Łączny koszt: około 360 - 380zł

Gdzie kupić?

Pełen asortyment i najlepsze ceny znajdziesz zawsze w sklepie SFD.

Podsumowanie

Pierwszy rok treningów w przypadku ektomorfików to czas, w którym warto sięgać po preparaty podstawowe, a zarazem skutecznie wspomagające przyrost masy mięśniowej takie jak kreatyna i odżywka węglowodanowo-białkowa. Uzupełniająco sięgnąć można również po aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz preparaty witaminowe, mineralne, witaminowo-mineralne, a także suplementy zawierające skoncentrowany olej rybi, co pomoże pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na te składniki. Pomiędzy cyklami keratynowymi można opcjonalnie sięgnąć po suplementy zwierające alfaketoglutaran argininy. Warto wybierać produkty naszych rodzimych firm o pewnym składzie i wysokiej jakości.