Odżywki białkowe i węglowodanowo białkowe
W przypadku osób o mezomorficznej budowie ciała, zależnie od braków w diecie celowe może okazać się stosowanie zarówno preparatów białkowych jak i węglowodanowo białkowych. Ostrożność w przypadku tych drugich powinny zachować osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej lub tendencją do jej gromadzenia. Jednostki szczuplejsze, obciążone większym wysiłkiem mogą stosować odżywki węglowodanowo-białkowe bez obaw dostosowując oczywiście dawki do potrzeb organizmu. Należy pamiętać, że odżywki (czy to białkowe czy gainery) stanowią jedynie uzupełnienie, a nie zamiennik diety.
Wśród preparatów białkowych za szczególnie wartościowe uważa się są odżywki oparte na proteinach serwatkowych takie jak:
- Trec - Whey 100,
- Hi-Tec Nutrition - Whey C-6,
- ActivLab - Whey Protein 80 Plus.
Z odżywek węglowodanowo-białkowych również korzystnie jest wybierać te oparte na białkach zwierzęcych, najlepiej – pochodzenia mlecznego takie jak np.:
- MASS XXL firmy TREC nutrition albo też Super Mass firmy Hi-Tec nutrition z wysoką zawartością węglowodanów,
- lub bardziej zrównoważone: Whey Best Mass Dibencozide Positive – ActivLab czy Hard Mass od Trec nutriton.
Dawkowanie odżywek białkowych i węglowodanowo-białkowych
Zarówno preparaty białkowe jak i węglowodanowo białkowe poleca się stosować wg indywidualnych potrzeb i braków w diecie. Oznacza to, że nie ma jednego optymalnego schematu ich przyjmowania czy zalecanej ilości. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie na energię oraz podaż energii i poszczególnych makroskładników z diety można łatwo oszacować jaką dawkę odżywki należy przyjąć. Uważa się, że w okresie budowania masy mięśniowej korzystnie jest przyjmować około 2-2,5 g białka na kg masy ciała. Spożycie tłuszczu i węglowodanów ma charakter bardziej indywidualny, ze składników tych powinno pochodzić odpowiednio 25-30% i 45-55% dziennej podaży energii, choć i od tej zasady istnieją pewne wyjątki.
Zazwyczaj odżywki proteinowe przyjmuje się w ilości około 30-60 g na dobę, np. po wysiłku fizycznym i ewentualnie jako składnik uboższych w białko posiłków (np. do porannej owsianki). W przypadku preparatów węglowodanowo-białkowych dzienna dawka wynosi często 50-150 g. Okres powysiłkowy również jest najlepszą porą na spożycie koktajlu. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie białka i węglowodanów, zwłaszcza w formie preparatów dla sportowców może nieść za sobą niepożądane skutki, dlatego warto zachować rozsądek w ich spożyciu.
Kreatyna
Bez wątpienia włączenie w odpowiednim momencie suplementacji kreatyną może w sposób wyraźny przyspieszyć progres, potęgując przyrost tkanki mięśniowej, siły i wytrzymałości siłowej. Substancja ta charakteryzuje się nie tylko silnym działaniem anabolicznym i ergogenicznym, ale jest także relatywnie tania i bezpieczna w użyciu.. Chociaż na rynku co roku pojawiają się nowe formuły keratynowe to tak naprawdę warto trwać przy podstawach: monohydrat lub jabłczan kreatyny to wybór optymalny.
Poleca się kupować preparaty kreatynowe rodzimych i sprawdzonych producentów, np.:
- Creatine micronized 200 mesh firmy TREC;
- Hi-Tec Nutrition - Creatine Powder,
- ActivLab - Creatine Powder;
- TREC - CM3,
- ActivLab - TCM Pro,
- Hi-Tec - Tri-Creatine Malate.
Wszystkie te preparaty znakomicie nadają się tak na pierwszy jak i na drugi czy kolejne cykle keratynowe.
Dawkowanie kreatyny
Kreatyna najczęściej stosowana jest cyklicznie wg schematu: 4-12 tygodni spulementacji, a następnie 4-6 tygodni przerwy. W takim wypadku poleca się przyjmować około 5-10 g na dobę, po 3-5 g na porcję, najlepiej przed lub po treningu i rano. Można także zastosować tzw. fazę nasycenia, która polega na tym, iż przez 5-10 dni spożywa się 15-25 g kreatyny na dobę w dawkach podzielonych, a następnie przez kilka kolejnych tygodni kiedy przyjmuje się 2-5 g na dzień, najczęściej po wysiłku. Metodą alternatywną dla suplementacji cyklicznej jest suplementacja stała polegająca na tym, że przez kilka miesięcy przyjmuje się 0,03-0,05 g kreatyny na kg masy ciała.
Warto jeszcze raz podkreślić, że kreatyna nie jest suplementem przeznaczonym dla osób dopiero rozpoczynających treningi. Pierwszy cykl kreatynowy warto przeprowadzić mając za sobą przynajmniej kilka lub nawet kilkanaście tygodni rozsądnych treningów i podstawową przynajmniej wiedzę na temat tego jak się odżywiać. Zbyt wczesne włączenie suplementacji kreatyną może „zamaskować” błędy żywieniowe i treningowe, co przekłada się na tempo postępów w przyszłości - po zakończeniu stosowania kreatyny.
BCAA
W przypadku prowadzenia intensywnych treningów można sięgnąć po preparat zawierający aminokwasy rozgałęzione BCAA, usprawniając tym samym regenerację powysiłkową. BCAA mogą być szczególnie przydatne w przypadku osób, które poza chodzeniem na siłownie mają także innego rodzaju treningi, np. trenują także sporty walki. Dużą popularnością cieszą się proszkowe formy tych suplementów, np.: BCAA Powder firmy Hi-Tec Nutrition, można także sięgnąć po preparaty w kapsułkach, np. BCAA X TANK firmy TREC. Aminokwasy rozgałęzione BCAA przyjmuje się zazwyczaj w ilości 5-15 g, przed, po i/lub w trakcie wysiłku. Suplementy zawierające BCAA nadają się znakomicie do stałej suplementacji.
Dodatki
Jako opcjonalny dodatek w przypadku osób trenujących na siłowni sprawdzić się mogą preparaty zawierające argininę (np. w formie alfaketoglutaranu czyli AAKG) i/lub cytrulinę (najczęściej w formie jabłaczanu). Aminokwasy te zwiększać mogą produkcję tlenku azotu, potęgując zjawisko tzw. pompy mięśniowej, korzystnie także wpływają na siłę i regeneracją mięśni. Wiele osób sięga po tego typu preparaty po cyklu keratynowym. Przykładem preparatu zawierającego i argininę i cytrulinę jest AAKG mega hardcore firmy TREC. Preparaty zawierające alfakatoglutaran argininy i jabłczan cytruliny stosuje się najczęściej przed wysiłkiem fizycznym w dawce 3-6 g. Niektóre osoby argininę przyjmują także po treningu i przed snem.
Tak naprawdę istnieje wiele preparatów, które potencjalnie można włączyć do diety mezomorfików. Wartościowym uzupełnieniem codziennego jadłospis mogą być preparaty zawierające kwasy omega 3 (np. TREC Super Omega-3), suplementy dostarczające witamin i składników mineralnych (Trec - Vitamin B Complex; Trec - Strong C-1000, ActivLab – ZMA) . W razie potrzeby można także włączyć spalacz tłuszczu, np. clenburexin firmy TREC.
Przykładowy zestaw dla pierwszoroczniaków o mezomorficznej budowie (wersja ekonomiczna)
Okres stosowania: 6-8 tygodni
- Whey Best Mass Dibencozide Positive – ActivLab 3 kg. Dawkowanie: zależne od braków, np. 50 g po wysiłku i 30 g po II śniadaniu.
- Hi-Tec Nutrition – Creatine Powder 500 g. Dawkowanie: w dni treningowe rano i po treningu 4-5g, w nietreningowe rano i po południu po 3-4 g.
- Trec – Vitamin B Complex. Dawkowanie: 1 cps do wybranego posiłku.
Łączny koszt: około 200-220 zł
Przykładowy zestaw dla pierwszoroczniaków o mezomorficznej budowie (wersja full wypas)
Okres stosowania: 6-8 tygodni
- Trec – Creatine micronized 200 mesh + Taurine. Dawkowanie: w dni treningowe rano i po treningu 5-6g, w nietreningowe rano i po południu po 4-5g
- Trec – Whey 100. Dawkowanie: zależne od braków, np. 40 g po wysiłku i 30g so śniadania.
- Hi-tec – BCAA powder 500 g. Dawkowanie: 10-20 g preparatu rozpuścić w 500-1000 ml wody i popijać przed i w trakcie wysiłku.
- TREC – Super Omeg - 3. Dawkowanie: 2–3 cps do wybranego posiłku.
- Trec – Vitamin B Complex. Dawkowanie: 1 cps do wybranego posiłku.
- ActivLab – ZMA. Dawkowanie: 2 cps przed snem.
Łączny koszt: około 370-400 zł
Pełen asortyment i najlepsze ceny znajdziesz zawsze w sklepie SFD: SPRAWDŹ
Podsumowanie
Pierwszy rok treningów w przypadku mezomorfików to czas szybkich i satysfakcjonujących postępów. W tym okresie warto wspomagać się suplementami podstawowymi, skutecznie wspomagającymi przyrost masy mięśniowej, usprawniającymi regenerację i uzupełniającymi dietę w ważne składniki pokarmowe. Odpowiednio dobrany zestaw suplementów wraz z dobrą dietą i przemyślanym treningiem w przypadku mogą zdziałać naprawdę wiele.
