Przełom wiosny i lata to czas, w którym zdecydowana większość trenujących osób skupia się na pozbyciu zbędnego balastu tłuszczowego zlokalizowanego w rejonie pasa, ud i bioder. W praktyce nie jest to proces łatwy i wymaga intensyfikacji zabiegów treningowych i wielu żywieniowych wyrzeczeń.
Niestety zwiększenie obciążeń wysiłkowych przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii prowadzi zazwyczaj nie tylko do utraty tłuszczu, ale i ciężko wypracowanych mięśni. Z oczywistych względów nie jest to zjawisko pożądane, stąd też wiele uwagi poświęca się sposobom pozwalającym na zahamowanie katabolizmu mięśniowego poprzez odpowiednie manipulowanie podażą poszczególnych makroskładników w diecie, periodyzacją treningów czy też – a w zasadzie przede wszystkim – poprzez przyjmowanie odpowiednich suplementów.
Problem polega na tym, że w zasadzie co drugi preparat przeznaczony dla osób aktywnych opisywany jest przez producentów jako „antykataboliczny”. Suplementy aminokwasowe zawierające BCAA czy glutaminę, HMB, a także stymulatory testosteronu i hormonu wzrostu czy nawet spalacze tłuszczu, wszystkie te środki chronić podobno mają przed niepożądaną proteolizą. W praktyce jednak, pomimo wydania sporej sumy na ochronę mięśni w czasie redukcji okazuje się, że wraz ze spadkiem obwodu pasa pomniejszają się również obwody klatki czy bicepsów. Dlaczego tak się dzieje? Niestety znaczna część klientów sklepów z suplementami wybiera albo preparaty nieskuteczne, albo wręcz produkty nijak mające się do obranego celu. Stąd też poniżej przedstawiam krótką listę najbardziej efektywnych antykatabolików.
Odżywka białkowa
Pytaniem, jakie warto sobie zadać, jest: „czy dostarczam odpowiednią ilość białka?”. Przypominam: osoby trenujące z ciężarami powinny przyjmować przeciętnie około 2 g białka na kg masy ciała. Pamiętać jednak należy, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zwiększenie podaży protein może przynieść wiele pozytywnych skutków. Po pierwsze zabieg ten pomoże zmniejszyć łaknienie, po drugie nasileniu ulegnie termogeneza – czyli produkcja ciepła, w przebiegu której organizm zużywa tłuszcz zapasowy, po trzecie – co niezwykle istotne – zahamowany zostanie proces katabolizmu mięśniowego. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie zapewnić wymaganej ilości białka przy udziale konwencjonalnych produktów żywnościowych, warto włączyć do diety odżywkę proteinową.
Koncentrat lub izobat białkowy należy stosować jako uzupełnienie diety – a nie jej zamiennik. Wyjściową porą do przyjęcia porcji odżywki jest czas bezpośrednio po treningu fizycznym. Można ją także używać do komponowania posiłków (np. koktajlów) jako jeden ze składników bądź też jako awaryjny posiłek kiedy ze względów organizacyjnych jest problem ze spożyciem konwencjonalnej potrawy.
Zestaw aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
Preparatem, który szczególnie warto uwzględnić w antykatabolicznym zestawie powinien być zestaw aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) lub ewentualnie najważniejsza z tej trójki – leucyna. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach alifatycznych bocznych wykazują wielokierunkowe działanie antykataboliczne. Z jednej strony mogą posłużyć jako alternatywne źródło energii – dzięki dostarczeniu ich w postaci suplementu organizm nie uszczupli zasobów mięśniowych – z drugiej natomiast wpływają na aktywność enzymów, które uczestniczą w gospodarce energetycznej i metabolizmie tkanki mięśniowej. Dodatkowo leucyna wpływa na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie.
Standardowo przyjmuje się około 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała. Aminokwasy rozgałęzione przyjęte w większych dawkach (przekraczających 20 g na dobę) dodatkowo mogą zmniejszać sekrecję kortyzolu — hormonu katabolicznego, którego nadaktywność działa destrukcyjnie na tkankę mięśniową. W ostatnich czasach raczej poleca się dawki przekraczające umowne 1 g/10 kg masy ciała, tak więc stosowanie 20 g i więcej w okolicy treningu nie należy do rzadkości.
Kreatyna
Możliwe, że pewnym zaskoczeniem będzie umieszczenie przeze mnie w tym zestawieniu kreatyny. Podkreślić jednak trzeba, że substancja ta oprócz działania anabolicznego wykazuje silne właściwości antykataboliczne. Choć stosowanie kreatyny kojarzy się przede wszystkim z przyrostem masy, to przy zapewnieniu deficytu energetycznego oczywiście wzrost wagi następować nie będzie. W okresie odchudzania kreatyna przede wszystkim oszczędzać będzie białka mięśniowe. Osoby stosujące kreatynę w okresie redukcji zauważają nierzadko lekki przyrost siły i wytrzymałości siłowej, co w ramach deficytu energetycznego jest szczególnie godne uwagi i co istotne – działa motywująco.
W czasie redukcji wiele osób stosuje niewielkie dawki kreatyny oscylujące wokół 5 g na dobę i taka dawka wydaje się być w zupełności wystarczając. Przy zbyt wysokich dawkach zauważyć można bowiem nieraz lekko „nabrzmiały” wygląd, co optycznie zaburza trochę efekty redukcji. Zamiast monopreparatu keratynowego zastosować można także kompleksowe formuły w postaci tzw. stacków keratynowych zawierających dodatkowo inne substancje działające antyakatbolicznie i poprawiające komfort wysiłku (aminokwasy, kofeina, beta alanina).
Podsumowanie
Zastosowanie odpowiedniej kombinacji preparatów o działaniu antykatabolicznym może wyraźnie ograniczyć lub zupełnie zniwelować tzw. „spadki mięśniowe” rejestrowane często w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Zastosowanie solidnej porcji aminokwasów rozgałęzionych i niewielkich dawek kreatyny przy zapewnieniu właściwej podaży białka (i innych składników pokarmowych) jest w tym kontekście zabiegiem wyjątkowo korzystnym i godnym polecenia.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
