W jaki sposób możesz pozostać aktywny fizycznie i utrzymać dobre samopoczucie i szczupłą sylwetkę spędzając czas w domu? Przeczytaj nasz krótki poradnik, w którym znajdziesz kilka pomysłów na ciekawe treningi do wykonania w domowych warunkach.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Utrzymanie aktywności fizycznej jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. W sytuacji, gdy siłownie, kluby fitness, baseny, a nawet parki i lasy są zamknięte, utrzymanie aktywności fizycznej wydaje się niezwykle trudne. Istnieje jednak kilka dobrych sposobów na uniknięcie siedzącego trybu życia, nawet gdy większość czasu musimy spędzać w domu.
W dzisiejszym artykule przedstawiamy pięć aktywności, które możesz wykonywać w dowolnym momencie w zaciszu własnego mieszkania.
Kalistenika
Kalistenika jest formą ćwiczeń, która wykorzystuje ćwiczenia z masą własnego ciała. Do niektórych ćwiczeń potrzebny może być drążek. Spokojnie jednak możesz wykonać tego typu trening, nawet jeżeli nie posiadasz żadnego sprzętu.
Kalistenika obejmuje ćwiczenia, takie jak: przysiady, wykroki, wszelkiego rodzaju brzuszki, pompki i planki, które można wykonać właściwie wszędzie.
Badania wykazały, że regularne trenowanie kalisteniki może zapobiegać zmniejszeniu objętości mięśni szkieletowych u osób z cukrzycą typu 2, poprawić siłę mięśni oddechowych u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc oraz poprawić postawę i siłę ciała u zdrowych osób dorosłych.
Na poniższym filmie znajdziesz przykład treningu kalistenicznego, do którego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Przedstawiono w nim każde ćwiczenie w wersji łatwiejszej i trudniejszej. Sam/sama możesz wybrać odpowiednią wersję dla siebie.
Domowe cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, w skrócie nazywane „cardio”, to ćwiczenia o charakterze aerobowym. Przykłady ćwiczeń cardio w warunkach domowych obejmują: bieganie w miejscu, skakanie, chodzenie po schodach, taniec. Wiele badań potwierdziło, że ćwiczenia cardio mogą pomóc w odchudzaniu, utrzymaniu prawidłowych funkcji mózgu i utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Na poniższym filmie znajdziesz przykład 10-minutowego treningu cardio.
Pilates
Pilates jest metodą treningu fizycznego, która poprawia równowagę i postawę, a także siłę ciała. Metodę treningu pilates opracował Joseph Pilates na początku XX wieku. Badania potwierdziły, że pilates może poprawić wytrzymałość i elastyczność mięśni. Wykazano również, że może pomóc w leczeniu przewlekłego bólu krzyża, a nawet poprawić jakość snu.
Większość ćwiczeń z treningu pilates możesz wykonać w domu.
Poniżej znajdziesz film instruktażowy przedstawiający 20-minutowy trening całego ciała metodą pilates.
Joga
Joga to kolejny świetny sposób na pozostanie aktywnym i elastycznym. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, z których każda charakteryzuje się innym poziomem intensywności i trudności.
Joga może poprawić Twoje samopoczucie na wiele sposobów. Badania sugerują, że korzyści płynące z regularnej praktyki jogi obejmują radzenie sobie z bólem pleców, łagodzenie stresu i niepokoju oraz poprawę nastroju.
Istnieje wiele różnych zajęć jogi online do wyboru, ale jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi, może być trudno ustalić, od czego powinieneś zacząć. Jedną z wartych uwagi praktyk jogi online, jest kanał Yoga with Adriene. Znajdziesz tam mnóstwo praktyk ukierunkowanych na różnego rodzaju cele – uwolnienie stresu i napięć, likwidacja bólu pleców, wzmacnianie całego ciała.
Zajęcia domowe
Nie zawsze konieczne są ustrukturyzowane ćwiczenia, aby pozostać aktywnym. Badania wykazały, że każdy sposób unikania bezczynności jest dobrym pomysłem. Jedno z badań sugerowało, że wykonywanie zaledwie 10 minut dziennie spokojnej aktywności, takiej jak prace w ogrodzie lub taniec , wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Dlatego, poza ożywiającym porannym treningiem cardio lub kalisteniki i relaksującej sesji jogi przed snem, równie zdrowe może być posadzenie kwiatów na balkonie, odkurzenie mieszkania lub kilkanaście minut swobodnego tańca do ulubionej muzyki.
Niektóre badania sugerują, że starsi mężczyźni mają gorsze zdrowie, niż kobiety w ich wieku, częściowo dlatego, że na ogół to kobiety przejmują większość prac domowych!
Aktywność jest ważna, ale pierwsza jest dieta
W kontekście utrzymania zdrowia i zdrowej sylwetki to ona "gra pierwsze skrzypce" dlatego zacznij od diety. Wyeliminuj produkty przetworzone, cukier rafinowany i nie przejadaj się. Jeśli masz problem z zaplanowaniem aktywności i ułożeniem diety, skorzystaj z pomocy trenerów i dietetyków serwisu PoTreningu.pl.
