Czym jest superseria?
Metoda ta jest sposobem na łączenie grup mięśniowych, które wykonują pracę w przeciwnych kierunkach. Nazywane są mięśniami antagonistycznymi. Najprostszym przykładem jest para: dwugłowy i trójgłowy ramienia. Pierwszy z nich zgina przedramię, drugi prostuje. Żaden z nich jednak nie działa samodzielnie, w obu ruchach mięśnie nadal ze sobą współpracują.
W superseriach stosuje się również połączenia mięśni, które ze sobą nie współpracują w wykonaniu danego ruchu. Tutaj może dochodzić do pewnych sprzeczności w pojęciach i wątpliwościach, czy nadal to jest superseria, czy już seria łączona…
Jaki jest cel superserii?
Przede wszystkim ma ona za zadanie zwiększyć intensywność treningu i stymulowanie hipertrofii mięśniowej, dzięki której włókna mięśniowe stają się mocniejsze i grubsze. Intensywność wzrasta głównie z dwóch powodów. Po pierwsze – skracamy czas treningu. Pomiędzy ćwiczeniem A a ćwiczeniem B w superserii nie ma żadnej przerwy. Następuje ona dopiero po wykonaniu obu serii. Wykonując trening w formie tradycyjnej, przerwy robimy po każdej serii. Oczywiście mogą być one różnej długości i skracając ten czas, również wpłyniemy na podniesienie intensywności, jednak tu sumarycznie wyjdzie odpoczynku mniej, a dodatkowo zużyjemy więcej energii, gdyż niemal za jednym razem angażujemy do pracy dwie grupy mięśniowe – wydatek energetyczny będzie większy. Szczególnie jest to odczuwalne w przypadku pracy mięśni antagonistycznych, gdzie jak wyżej zostało wspomniane, nie ma sytuacji, że gdy jeden mięsień ćwiczy, to drugi odpoczywa. Oba wciąż wykonują pracę – jeden z nich koncentryczną i jest to faza ruchu, w której mięsień się skraca, drugi ekscentryczną, fazę negatywną ruchu.
Intensywność zależy też od rodzaju ćwiczenia – inne zużycie energii nastąpi w ćwiczeniu wielostawowym, a inne w izolowanym. Osoby zaawansowane, chcące podnieść intensywność, wybierają często dwa ćwiczenia wielostawowe, początkujące z kolei mogą zacząć od jednego wielostawowego a drugiego izolowanego. I tak będzie to nie lada wyzwanie.
Jakie są rodzaje superserii?
Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane
Połączenie to jest dość dobre dla osób początkujących, które chcą skrócić czas treningu, a także przygotować się do intensywniejszych form. Polega na doborze jednego ćwiczenia wielostawowego, np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, i jednego ćwiczenia izolowanego wykonującego ruch przeciwny do wielostawowego — tu dobrą „parą” będą np. rozpiętki w leżeniu na ławce.
W drugiej serii z kolei robimy zamianę – na plecy ćwiczenie bardziej izolowane, np. ściąganie drążku wyciągu górnego, a na klatkę wielostawowe, np. wyciskanie sztangi leżąc.
Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe
Schemat działania jak powyżej, jednak wybieramy dwa ćwiczenia wielostawowe. Będzie to dużo intensywniejsze zestawienie, bowiem angażuje znacznie więcej mięśni do pracy – wydatek energetyczny będzie wyższy.
Na podstawie powyższych ćwiczeń, takim połączeniem będzie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wyciskanie sztangi leżąc.
Ćwiczenie na dużą grupę mięśniową + ćwiczenie na małą grupę mięśniową
W tym przypadku ćwiczenia angażują mięśnie, które ze sobą nie współpracują w danym ruchu. Nie są synergistami. Wybieramy jedną dużą grupę mięśniową, np. klatkę piersiową — ćwiczenie wyciskania sztangi leżąc na ławce skośnej i jedną małą, np. dwugłowy ramienia, na który wykonujemy uginanie przedramion hantlami.
Podsumowanie
Superseria to bardzo ciekawa i z pozoru prosta metoda. Prosta w organizacji, z kolei dla ciała z pewnością stanowi spore wyzwanie. Nadaje się doskonale w sytuacji, kiedy chcemy przełamać stagnację, dostarczyć nowych bodźców mięśniom dla ich lepszego rozwoju. Pamiętajmy jednak o rozsądku i mądrym konstruowaniu treningów, aby nie przesadzić z intensywnością, kombinowaniem i zamknąć sobie drogą do postępów sylwetkowych.
