Na ból pleców często skarżą się osoby prowadzące siedzący tryb życia, pracujące za biurkiem lub jako kierowcy, ale także ci, którzy muszą długo dźwigać, lub powtarzać daną czynność przez wiele godzin każdego dnia. Bóle te wynikają m.in. z przeciążenia lub osłabienia mięśni, nieprawidłowej postawy a czasami pojawiają się w wyniku schorzeń.
Jak zmniejszyć bóle pleców?
Jest wiele różnych metod leczenia bólu dolnej części pleców. Może to być sesja z fizjoterapeutą, niekiedy konieczne jest podanie leków przeciwbólowych. Często też sugeruje się wykonywanie różnych ćwiczeń, choć oczywiście nie mówimy tutaj o stanach ostrzejszych, które wymagają pomocy lekarza.
Wiele ćwiczeń, które łagodzą bóle pleców i szyi, a w rezultacie poprawiają jakość życia, pochodzi z jogi. Dzieje się to zapewne za sprawą tego, że joga może w dużej mierze poprawić naszą elastyczną, a ta z kolei jest korzystna w łagodzeniu bólu pleców. Poznaj ćwiczenia zaczerpnięte z jogi, które mogą Ci pomóc zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ból w dolnej części pleców:
Child's Pose — pozycja dziecka
Zacznij od klęku podpartego, a następnie powoli usiądź na piętach. Ręce wyciągnij jak najdalej do przodu, czoło oprzyj na podłodze. Staraj się maksymalnie wydłużać kręgosłup.
Cat-cow stretch — naprzemienna pozycja kota i krowy
Pozycja wyjściowa to klęk podparty, dłonie są pod barkami, kolana pod biodrami. Zrób koci grzbiet, starając się wypchnąć plecy jak najmocniej w górę. Kręgosłup jest mocno zaokrąglony i poczujesz, jak świetnie się rozciąga na całej długości. Następnie przejdzie do pozycji przeciwstawnej tzw. łódeczki — głowa i kość ogonowa w górę, kręgosłup w dół.
Knee-to-chest stretch — kolana do klatki piersiowej
Połóż się płasko na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej (obejmij rękoma). Przyciśnij nogi mocniej do siebie, a poczujesz, jak rozciąga się dolny odcinek pleców. Przytrzymaj chwilę i odstaw nogi. Ćwiczenie możesz robić także, przyciągając raz jedną nogę do klatki raz drugą. Noga niezaangażowana może pozostać na ziemi ugięta w kolanie lub całkiem wyprostowana.
Bridge pose — pozycja mostek
Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Wciskając stopy w podłogę i napinając mięśnie pośladków, unosisz biodra jak najwyżej, ustawiając je w jednej linii z ramionami i kolanami. Jeżeli chcesz pracować nad zrobieniem mostka gimnastycznego, to możesz pogłębić ruch.
Cobra stretch — kobra
Jest to kolejna pozycja, która skutecznie poprawia elastyczność kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw pod barkami (lub trochę przed) i unieś tułów w górę. Podnieś się na tyle, ile możesz. Pozycja nie powinna sprawiać dyskomfortu, dlatego dopasuj ją do siebie. Jeśli jest ciężko, to przesuń dłonie bardziej do przodu. Napnij pośladki, opuść barki w dół i wyciągnij czubek głowy ku górze, jakbyś chciał dotknąć sufitu.
Supine twist — rotacje kręgosłupa
Połóż się na plecach, ręce połóż prostopadle do ciała. Podnieś obie nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż golenie będą równolegle do podłoża. Przenieś nogi na jedną stronę ciała i zostań w tej pozycji ok. 20 s. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę.
Pelvic tilt — podciąganie miednicy
Połóż się na plecach i ugnij nogi tak, żeby kolana były skierowane do sufitu, a stopy stały płasko na ziemi. Rozluźnij plecy, żeby nadać kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Napnij mięśnie brzucha, aby wyprostować kręgosłup (tak jakbyś chciał przykleić pępek do kręgosłupa) i lekko podciągnij miednicę pod siebie. Wyobraź sobie, że chcesz, aby Twoje kolce biodrowe stanowiły jedną płaszczyznę z kością łonową. Utrzymaj pozycję kilka sekund i rozluźnij.
Bird-dog — pozycja ptak-pies
Ćwiczenie to rozciąga, ale także wzmacnia centrum Twojego ciała. Pozycja początkowa to klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij jedno ramię do przodu na wysokość barków. To samo zrób z przeciwną nogą — wyciągnij ją w tył na wysokość bioder. Ramię, tułów i noga tworzą jedną linię. Napnij mięśnie i utrzymaj pozycję kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.
Podsumowanie
Dyskomfort w dolnej części pleców to bardzo częste zjawisko. Istotną kwestią jest utrzymywanie prawidłowej postawy i unikanie długich okresów siedzenia lub jednostajnej czynności. Ponadto warto w swojej treningowej rutynie uwzględnić powyższe ćwiczenia.
Możesz uzupełnić nimi swój trening (np. pod koniec treningu) lub potraktować jako oddzielną jednostkę treningową ukierunkowaną na pracę nad elastycznością. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia nie zastąpią wizyty u specjalisty, jeśli Twoje bóle są ostre.
