Czy oddychanie przeponowe może poprawić wyniki sportowe?

Oddychanie jest proste, prawda?

Wdychasz powietrze i wydychasz je przez nos i usta. Jest tutaj jednak wiele zmiennych – to jak głęboko wdychasz, jak szybko wdychasz i wydychasz powietrze, Twój stan emocjonalny, wysokość, na której się znajdujesz, czy ćwiczysz, czy nie itp. Poznaj oddychanie przeponowe — sposób oddychania, który może pomóc Ci osiągnąć pełnię Twojego potencjału sportowego i szybciej regenerować się po treningach.

Czym jest oddychanie przeponowe?

Oddychanie przeponowe jest czasami nazywane oddychaniem brzusznym. To podejście angażujące przeponę, mięsień znajdujący się między klatką piersiową a jamą brzuszną. Kiedy bardziej integrujesz przeponę z wdechami i wydechami, maksymalizujesz ilość powietrza, którą wysyłasz do płuc. Twoje oddychanie staje się również bardziej wydajne.

Jakie są korzyści z oddychania przeponowego dla sportowców?

Możesz się zastanawiać, jakie znaczenie ma sposób oddychania. Okazuje się, że dosyć spore. Oto najważniejsze korzyści dla osób uprawiających sport:

Lepsze osiągi

Maksymalizacja ilości powietrza, którą pobierasz podczas oddychania, wysyła więcej tlenu do mięśni spragnionych energii. Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują ciągłego dopływu tlenu, aby wytwarzać energię poprzez metabolizm tlenowy. Kiedy zapotrzebowanie na tlen przekracza dostępną podaż, mięśnie polegają na szlakach beztlenowych, co prowadzi do gromadzenia się mleczanu – i zmęczenia. Poprzez zwiększenie dostarczania tlenu poprzez oddychanie przeponowe, możesz utrzymać metabolizm tlenowy przez dłuższy czas, opóźniając wystąpienie zmęczenia.

Dlatego oddychanie przeponowe może zwiększyć Twoją wytrzymałość. Przydaje się to w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.

Szybsza regeneracja

Niektórzy eksperci uważają, że oddychanie przeponowe przyspiesza regenerację po ćwiczeniach. Kiedy oddychasz w sposób kontrolowany, czujesz się bardziej zrelaksowany i możesz szybciej wrócić do formy. W jednym z badań poproszono grupę szesnastu sportowców o wzięcie udziału w intensywnej sesji ćwiczeń. Po treningu część tej grupy mogła się zrelaksować w cichym miejscu.

Pozostali natomiast wykonywali oddychanie przeponowe. Okazało się, że grupa, która stosowała oddychanie przeponowe, miała niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu. Doświadczyli również wzrostu poziomu melatoniny, hormonu, który wspomaga sen i reguluje nasz wewnętrzny zegar biologiczny.

Mniejszy stres

Kiedy oddychasz przeponą, pomaga to złagodzić stres i niepokój. Innymi słowy, masz mniej nerwów przed występem. Dlaczego? Dzięki oddychaniu przeponowemu rozszerzasz bardziej swoje płuca. Aktywuje to składnik „odpoczynku i relaksu” w Twoim układzie nerwowym, dzięki czemu czujesz się spokojniejszy i bardziej skupiony.

Dlatego sportowcy wyczynowi stosują tę technikę przed zawodami. Zwróć też uwagę, że wszelkie techniki związane ze zmniejszeniem stresu, opierają się na pracy z oddechem. Niezależnie od tego, czy szukasz, czy stresujesz się przed zawodami, czy cierpisz na różne stany lękowe, odpowiedni oddech może być tutaj bardzo pomocnym narzędziem.

Lepsze funkcjonowanie płuc

Istnieje jeszcze jedna zaleta oddychania przeponowego – jest ono korzystne dla funkcji płuc. Kiedy stosujesz oddychanie przeponowe, wzmacniasz przeponę i sprawiasz, że oddychanie jest bardziej wydajne. Zmniejsza to również wysiłek oddechowy. Jest to korzystne dla osób z chorobami płuc, takimi jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), które czasami mają trudności z oddychaniem, szczególnie podczas wysiłku. Zmniejsza to ilość pracy, jaką muszą wykonać osoby z chorobami płuc i pomaga im oszczędzać energię.

Ponadto oddychanie przeponowe wzmacnia mięśnie oddechowe, co ułatwia pobieranie tlenu bez angażowania dodatkowych mięśni np. klatki piersiowej i szyi. Osoby z chorobami płuc często przeciążają te mięśnie do momentu zmęczenia.

Oddychanie przeponowe — inne podejście do oddychania

Czym oddychanie przeponowe różni się od zwykłego oddychania, które wykonuje większość ludzi? Kiedy oddychasz w zwykły sposób, nie maksymalizujesz ilości pobieranego tlenu. Większość ludzi oddycha zbyt płytko, ponieważ angażuje tylko mięśnie górnej części klatki piersiowej. Dzięki oddychaniu przeponowemu rozszerzasz przeponę do granic możliwości i pobierasz więcej powietrza zawierającego tlen. Dodatkowo zyskujesz uspokajanie umysłu i ciała.

Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe?

Magia oddychania przeponowego polega na tym, że możesz je wykonywać wszędzie i o każdej porze:

• znajdź wygodne miejsce, w którym możesz się zrelaksować w pozycji siedzącej lub leżącej,
• połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu,
• powietrze wdychaj powoli przez nos. Dłońmi poczuj, jak brzuch unosi się, a przepona opada,
• wydech rób równie powoli, ale przez usta. Poczuj, jak brzuch opada, a przepona się unosi,
• powtarzaj to przez kilka minut, angażując przeponę przy każdym oddechu.

Opanowanie tego sposobu oddychania wymaga praktyki, dlatego wygospodaruj w ciągu dnia kilka chwil. Gdy już się przyzwyczaisz, wypróbuj takiej techniki oddychania przed i po treningu. Stosuj tę strategię również wtedy, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny.

Możesz również łączyć oddychanie przeponowe z wizualizacją

Inną praktyką, którą możesz połączyć z oddychaniem przeponowym, aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty podczas ćwiczeń, jest wizualizacja. Wizualizowanie siebie wykonującego określone ćwiczenie lub trening wykorzystuje moc umysłu, aby zwiększyć wydajność. Dlaczego nie połączyć tych dwóch rzeczy?

• Zamknij oczy i weź pierwsze głębokie, przeponowe oddechy,
• kiedy wdychasz i czujesz, jak Twoja przepona się porusza, wyobraź sobie, że wykonujesz swoje zadanie najlepiej jak się da,
• wyobraź sobie, że jesteś silny, pewny siebie i zdolny do stawienia czoła każdemu wyzwaniu,
• kiedy wydychasz powietrze, poczuj, jak Twoje wątpliwości lub obawy odchodzą wraz z oddechem,
• powtarzaj ten proces przez kilka minut.

Podsumowanie

Teraz wiesz, jak oddychanie wpływa na wydajność ćwiczeń i regenerację. Oddychanie przeponowe to Twój bilet do lepszych wyników oraz mniejszego stresu i niepokoju. Pamiętaj, aby je ćwiczyć, skupić się na przeponie i włączyć oddychanie przeponowe do swojej rutyny treningowej, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Dzięki temu, że oddychanie przeponowe stanie się nawykiem, będziesz w stanie przenieść swój trening na wyższy poziom i osiągnąć swoje cele z większą łatwością i pewnością siebie.