Czym jest napój izotoniczny?
Napoje izotoniczne to napoje, których celem jest uzupełnienie płynów oraz elektrolitów wydalanych z organizmu podczas wydzielania potu. Dostarczają one nie tylko wody, ale również elektrolity, w tym głównie sód. Izotoniki powinny zawierać od 46 mg do 115 mg sodu na 100 ml. Sód stoi na straży utrzymania odpowiedniego poziomu elektrolitów i wspomaga wchłanianie wody. Kolejny ważny składnik izotoników to potas. Wspomaga on funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego oraz reguluje równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Napój izotoniczny może być także wzbogacony o magnez i wapń.
Osmolalność tych napojów zbliżona jest do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki temu służą one do efektywnego nawadniania organizmu. Za napoje izotoniczne uznaje się takie, których osmolalność wynosi 270-330 mOsm/l.
Dodatkowo izotoniki są źródłem glukozy zapewniającej szybkie źródło energii. Zawartość węglowodanów wynosi od 6 do 10%. Kaloryczność takich płynów powinna oscylować w przedziale od 8 kcal do 35 kcal/100ml, a minimum 75% dostarczanej przez nie energii powinno pochodzić z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym. Napoje izotoniczne zawierają o połowę mniej kalorii i cukru niż soki owocowe lub inne napoje.
Izotoniki, w odróżnieniu od napojów energetyzujących, mają niską zawartość cukru i są w niewielkim stopniu nasycone dwutlenkiem węgla.
Czy warto stosować izotoniki?
Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest kluczowym składnikiem odżywiania sportowców. Woda jest bardzo dobrym sposobem nawadniania organizmu, nie zawsze będzie jednak wyborem najlepszym. Napoje izotoniczne w porównaniu z wodą i sokami dużo lepiej nawadniają organizm, uzupełniają witaminy, elektrolity i węglowodany. Dzięki temu, że są źródłem sodu, zmniejszają ryzyko wystąpienia hiponatremii, czyli niedoboru sodu we krwi.
Hiponatremia
Spożywanie dużych ilości płynów ubogich w sód, takich jak niskozmineralizowane wody, może wręcz sprzyjać wystąpieniu hiponatremii oraz doprowadzić do odwodnienia lub przewodnienia organizmu. Napoje izotoniczne zmniejszają ryzyko odwodnienia, a brak wody w organizmie może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia, nawet zakończyć się śmiercią. Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, których treningi lub zawody trwają dłużej niż dwie godziny. I to właśnie przede wszystkim do takich osób kierowane są izotoniki.
Kiedy skorzystać z izotonika?
- Przy wykonywaniu treningów trwających nie dłużej niż 60 minut nie zachodzi konieczność stosowania napojów izotonicznych. W zupełności wystarczy, gdy sięgniemy po wodę.
- Jeśli trening trwa do dwóch godzin i jest bardzo intensywny, można sięgnąć po izotonik. Jeśli intensywność treningu jest niska lub umiarkowana w zupełności wystarczająca będzie woda.
- Jeśli trening trwa dłużej niż 2h, warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Szczególnie istotne okazuje się ich wykorzystanie przy sportach wytrzymałościowych trwających powyżej 120 minut. Izotonik to świetny pomysł dla osób biegających maratony, uprawiających kolarstwo, maszerujących wiele godzin w górach, startujących w triathlonach. Stosowanie napojów izotonicznych w takich sytuacjach pomoże zapobiegać odwodnieniu, hiponatremii, a także opóźni uszczuplenie zapasów glikogenu i pozwoli nam dłużej w efektywny sposób kontynuować wysiłek.
Jeśli nasza aktywność ogranicza się do przebiegnięcia kilku kilometrów dwa razy w tygodniu, nie ma potrzeby sięgania po te napoje.
Jak wybrać dobry izotonik?
Zawsze zwracajmy uwagę na skład produktu, który zamierzamy kupić. Zasada ta obowiązuje również w przypadku napojów izotonicznych.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na barwniki (błękit brylantowy, czerwień koszenilowa), substancje słodzące (aspartam), regulatory kwasowości (cytrynian sodu, potasu). Nadmiar wyżej wymienionych substancji może wiązać się z wystąpieniem bólów głowy, wysypkami, upośledzonym funkcjonowaniem układu nerwowego.
Poza tym zwróćmy uwagę na odpowiednią zawartość sodu i kaloryczność. Przypomnę, że kaloryczność takich płynów powinna oscylować w przedziale od 8 kcal do 35 kcal/100 ml, a zawartość sody powinna wynosić od 46 mg do 115 mg sodu na 100 ml.
Jeśli na pierwszym miejscu stawiamy swoje zdrowie i unikamy chemicznych dodatków żywności, warto zapoznać się z przepisami na domowe izotoniki.
Przepis na domowy izotonik
Niezbędne składniki:
- litr wody,
- 4 łyżki miodu,
- sok z pół cytryny,
- łyżeczka soli himalajskiej.
Wszystko wymieszać i tak przygotowany napój najlepiej zostawić na noc, a następnego dnia zabrać na trening.
Podsumowanie
Napoje izotoniczne w dużo lepszym stopniu nadają się do nawadniania organizmu niż woda. Warto korzystać z nich, gdy trening trwa dłużej niż dwie godziny. W przypadku treningów nie trwających dłużej niż 60 min w zupełności wystarczy spożywać wodę.
