Czy warto trenować jesienią i zimą? Jak uniknąć infekcji?

Intensywny trening, a odporność organizmu?

W badaniach stwierdzono, że po 3 dniowym intensywnym wysiłku biegacze długodystansowi i rowerzyści byli w podobnym stopniu narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych (URTI). Zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych.  Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).

Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o  61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%).

Wnioski?

Intensywny trening w porównaniu do umiarkowanego nie miał wpływu na częstotliwość zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych u różnych sportowców (to znaczy, że ryzyko zachorowania jest podobne). Jednak inne badania przynoszą następujący wniosek: umiarkowana aktywność stanowi mniejsze ryzyko niż ciężkie, powtarzane sesje interwałowe, siłowe czy treningi sportów walki.

Jednak niezbicie dowiedziono, że intensywna sesja biegowa, siłowa, kolarska czy pływacka wpływa na tymczasowe obniżenie funkcji obronnych organizmu.

Bernard Banaszek:  „Intensywny trening sportowy obniża sprawność komórek immunologicznie kompetentnych. Po intensywnym wysiłku fizycznym obserwuje się zmniejszenie aktywności zarówno elementów nieswoistej, jak i swoistej obrony immunologicznej. Wykazuje się obniżenie skuteczności komórek NK, neutrofilów i makrofagów w procesie niszczenia patogenów, spada stężenie sIgA, składników dopełniacza i niektórych podklas immunoglobulin. Wymienione zmiany w zakresie układu immunologicznego są przyczyną częstych i nawracających infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wyczynowych. Towarzyszący sportowi wyczynowemu stres i zaburzenia emocjonalne z nim związane, ujemnie wpływają na sprawność układu immunologicznego, sprzyjają infekcjom i „chorobie przeziębieniowej”, w której stwierdza się niższe stężenia sIgA w ślinie.

Jak uniknąć infekcji?

1. Po intensywnym treningu unikaj kontaktu z ludźmi. Możesz być wtedy bardziej podatny na zachorowanie (choć teorii „otwartego okna” nie potwierdzają np. badania prowadzone na 1694 uczestnikach maratonu w 2000 roku w Sztokholmie),

2. Zadbaj o właściwie odżywianie, szczególnie okołotreningowe, odpowiednia dieta ma szczególne znaczenie dla układu odpornościowego,

3. Z przekrojowej analizy 30 badań z 2013 roku wynika, że witamina C (w dawce co najmniej 0.2 g dziennie) nie miała wpływ na częstotliwość przeziębień u 11 350 badanych. Nie stwierdzono również, by dawki 1 g witaminy C dziennie dawały cokolwiek - w porównaniu do mniejszych - pod względem częstotliwości przeziębiania się. Uwaga - wbrew marketingowym sloganom w badaniach nie stwierdzono, by "nowe, lepsze formy" witaminy C w jakikolwiek sposób różniły się pod względem przyswajalności od tanich form. (na podstawie: Synthetic or food-derived vitamin C-are they equally bioavailable?) Nie stwierdzono również, by syntetyczna witamina C różniła się pod względem przyswajalności np. od tej w owocu kiwi (na podstawie: "A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C.")

4. Należy ostrożnie podchodzić do „suplementów” mających zwiększać odporność organizmu sportowca, w większości wypadków deklaracje nie mają żadnego podparcia w faktach np. słynna glutamina. „Odpowiedni poziom glutaminy jest ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego, stąd też wiele osób, wiele kolorowych publikacji prasowych, wielu producentów poleca zażywać preparaty glutaminowe w celu poprawy odporności. Poniższa publikacja podważa słuszność takiego podejścia. Wg autorów bowiem, obniżenie poziomu glutaminy w plazmie - nie odzwierciedla poziomu glutaminy wewnątrz komórek. Suplementacja glutaminą może wyrównać obniżony poziom glutaminy w osoczu, ale - wg treści publikacji - nie wpływa to na procesy odpornościowe”.

5. Treningi wysoko intensywne (interwały, crossfit, ciężka praca oporowa) mogą stanowić większe ryzyko dla zdrowia, niż umiarkowane,

6. Stres, spożywanie alkoholu – mogą mieć wpływ na obniżenie odporności,

7. Ubieraj się stosowanie do warunków panujących w otoczeniu. Używaj ubrań termoaktywnych, wielowarstwowych. Istnieją linie produktów dedykowanych pracy w cieple i zimnie (np. odpowiednio under armour hot gear i cold gear).

8. Nie przegrzewaj, ani nadmiernie nie schładzaj ciała,

9. Dobierz strój tak, aby w każdej chwili (np. w czasie biegu) móc zdjąć 1-2 warstwy. Uwaga: bawełna i podobne materiały nie nadają się do prowadzenia treningu – zatrzymują pot (zamiast go odprowadzać) = jesienią i zimą rośnie ryzyko zachorowanie przez wychłodzenie organizmu!

10. Rozgrzewkę (np. gdy temperatura spada poniżej zera) prowadź ubierając się w dodatkowy dres, kurtkę czy bluzę. Po  podwyższeniu temperatury ciała pozbądź się „docieplenia”,

11. Zadbaj o właściwe nawodnienie oraz schładzanie po wysiłku,

12. Po zakończeniu treningu – ubierz się w dodatkowe warstwy odzieży,

13. Nie zapominaj o rękawiczkach i nakryciu głowy (również, zalecana jest odzież termoaktywna – nie klasyczna),

14. Nie trenuj 1-2 tygodnie po zakończeniu kuracji antybiotykami,

15. Nie wolno prowadzić treningu w trakcie choroby i stosowania antybiotyków,
    
    

Jak zaplanować powrót do treningu po infekcji?

Trening siłowy - traktujemy wymuszoną przerwę jak roztrenowanie czy przerwę wakacyjną. Wracamy do treningu siłowego na małych obciążeniach (50-60% tego co przed chorobą). Stosujemy niewielką ilość ćwiczeń i serii.  Stopniowo i bardzo powoli zwiększamy ciężar. Pamiętaj, odniesienie kontuzji po chorobie na pewno nie przyśpieszy powrotu do formy!

Warte zastosowania są lekkie treningi obwodowe/stacyjne, po 3-4 serie na grupę mięśniową, prowadzone przez 1-2 tygodnie.

Bieganie – wracasz do minimalnej objętości, biegasz spokojnie, nie warto od razu próbować interwałów VO2 max, rytmów czy biegów progowych. Także istnieje tu duże ryzyko kontuzji oraz nawrotu chorób (m.in. górnych dróg oddechowych, grzybice stóp)

Pływanie – z wielu względów jest groźne – m.in. ze względu na choroby dotykające pływaków (m.in. grzybice stóp oraz paznokci, „ucho pływaka”, infekcje górnych dróg oddechowych).

Unikanie infekcji wcale nie musi być skomplikowane, przestrzeganie powyższych reguł może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania.