Gorący temat – wysiłek w wysokiej temperaturze

Szybciej się zmęczysz, serce będzie musiało wykonać większą pracę, odprowadzenie ciepła pogorszy się, stracisz dużo wody. Im dłuższa praca, tym gorsze będziesz miał wyniki. Przykładowo według Jeff’a Galloway’a: „normalne tempo 6 minut i 15 sekund na każdy kilometr, w temperaturze powietrza 27-30 stopni wzrośnie aż do 7 minut 30 sekund. Dodatkowo wilgotność sama w sobie pogarsza osiągane wyniki – dla powyższego przykładu przy temperaturze 27-30 stopni i wilgotności tempo wzrośnie do ponad 8 minut na kilometr”.

Według badań J. Górskiego w Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego: „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml”.

Nie muszę dodawać, że przy wysiłkach maksymalnych (180 i więcej uderzeń serca na minutę) takich jak trening siłowy, interwały/rytmy/podbiegi, crossfit, bieg na 400 m – każde dodatkowe podwyższenie tętna i spadek objętości wyrzutowej serca – jest groźne dla zdrowia sportowca! „Przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierwszego maratończyka Filippidesa był udar cieplny.” Obecnie nadal ludzie (w różnym wieku) umierają z powodu oddziaływania wysokiej temperatury i wilgotności w trakcie wysiłku.

Co mi zagraża?

Przede wszystkim odwodnienie. Metabolizm w trakcie ćwiczeń wzrasta stukrotnie, co powoduje piętnasto-dwudziestokrotny wzrost wydzielania ciepła przez mięśnie. Produkowane w ogromnych ilościach ciepło jest odprowadzane przez skórę. Jak podaje Harrison w badaniach z 1986 roku: „Gdyby ciepło nie było odprowadzone, teoretycznie po 2,5 h biegu maratońskiego temperatura wewnętrzna wzrosłaby do 70 stopni!”. I znów, J. Górskie podaje konkretne dane dotyczące regulacji temperatury w organizmie człowieka: „w trakcie wysiłku w normalnych warunkach wydzielanie potu w ciągu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorący, parny dzień wzrasta nawet do 4 l / godzinę!”. Przy dużej wilgotności powietrza (>60%), niemożliwe staje się odparowanie potu – temperatura wewnętrzna wzrasta! To prowadzi do spadku termoregulacji – gorzej odprowadzasz nadmiar ciepła i kółko się zamyka. Dodatkowo z wydzielanym potem tracisz sód, chlor, potas, magnez i szereg innych substancji. Wniosek? W trakcie długotrwałych wysiłków konieczne jest uzupełnianie płynów. Ale uwaga – czysta woda nie sprawdzi się, a może nawet prowadzić do hiponatremii. Zalecane są napoje izotoniczne, choć zwykła woda z domieszką soli (40-100 mg / 100 ml napoju) i małą ilością węglowodanów (4-6 g węglowodanów na 100 ml) - także się sprawdzi.

A co jeśli kontynuuję wysiłek przy dużej temperaturze otoczenia?

Utracisz zbyt dużo płynów, termoregulacja zostanie zaburzona (jest skuteczna tylko wtedy, gdy masz dostateczne zapasy wody w organizmie). W pierwszej kolejności poczujesz się źle, następnie może dojść do wyczerpania cieplnego.

Typowe objawy wyczerpania cieplnego:

• ubytek masy ciała rzędu 5-10%,
• zmniejszenie intensywności wydzielania potu,
• gorąca, zaczerwieniona i lepka skóra,
• uczucie suchości w jamie ustnej,
• bóle i zawroty głowy,
• przyspieszenie akcji serca (100-160 uderzeń/min w spoczynku),
• obniżone ciśnienie tętnicze krwi,
• przyspieszenie oddechów,
• uczucie wyczerpania,
• bolesne kurcze mięśni (kurcze cieplne),
• nudności, wymioty, 
• zaburzenia orientacji i koordynacji ruchowej.

Poszkodowanego należy przenieść do ocienionego pomieszczenia, przystąpić do schładzania ciała (np. wodą), podać 1,5 płynów z solą, w następnych godzinach do 4 l. Jeśli to możliwe należy zapewnić pomoc lekarską — monitorować tętno, ciśnienie i temperaturę wewnętrzną.

Możliwy jest też udar cieplny – czyli wysiłkowe przegrzanie organizmu. Może prowadzić do śmierci!

Objawy udaru to:

• utrata masy ciała powyżej 10% (pogłębione wyczerpanie cieplne),
• ograniczenie pocenia,
• temperatura wewnętrzna 41 stopni i więcej,
• anuria (czyli bezmocz), 
• zaburzenia koordynacji, 
• agresja lub apatia, 
• utrata przytomności,
• drgawki.

Poszkodowanemu udarem cieplnym bezwzględnie należy zapewnić pomoc lekarską! Pomoc obejmuje schładzanie (kąpiel oziębiająca), podanie środków farmakologicznych, nawadnianie dożylne; łącznie z monitorowaniem akcji serca, ciśnienia, poziomem wydalanego moczu.

Profilaktyka

Chroń się przed słońcem, odwodnieniem, wysoką temperaturą i wilgotnością. Nakrycie głowy, okulary przeciwsłoneczne, lekkie, przewiewne ubrania, najlepiej termoaktywne (przepuszczające, niezatrzymujące potu). Warto zaopatrzyć się w preparaty ochronne dla skóry i regularnie je nanosić w czasie ekspozycji na słońce. Pamiętaj, że zarówno w górach, jak i nad morzem słońce intensywnie atakuje Twoją skórę – łatwiej o poparzenia, wyczerpanie cieplne i udary. Kontynuowanie wysiłku w gorącym otoczeniu np. poprzez wspinaczkę prowadzi do poważnej utraty wody – z całymi tego następstwami opisanymi w artykule.

W każdym wypadku zapytaj swojego lekarza, na ile możesz sobie pozwolić.