Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak często można trenować?

Jak często można trenować?
Kwestia zalecanej częstotliwości treningów uzależniona jest od szeregu czynników. Nieodpowiednio dobrana ilość treningów w tygodniu, miesiącu, czy roku może skutkować niską efektywnością po jednej stronie skali, lub przetrenowaniem na drugiej jej końcu.

Kluczem w drodze do planowanego celu jest właściwie dostosowana do m.in. wieku, poziomu zaawansowania, rodzaju treningów (FBW / split), poziomu aktywności fizycznej poza treningowej, diety, a także niektórych parametrów antropometrycznych i fizjologicznych.

Hipertrofia mięśniowa

Jednym z ważnych aspektów treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej jest właśnie częstotliwość treningów. Badania wskazują, że dla optymalizacji hipertrofii danej partii mięśniowej lepiej jest ją trenować 2 razy w tygodniu, niż 1 raz. Dotyczy to zwłaszcza osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, których dieta jest dobrze zbilansowana i które mają zapewnione dogodne warunki do regeneracji. 

Ma to związek z tym, że do maksymalnej stymulacji mięśni do wzrostu nie należy przekraczać pewnej optymalnej dla danej osoby ilości serii dla danej partii mięśniowej w trakcie jednej jednostki treningowej.

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane

Może to być około 16 – 20 serii dla dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, czy plecy, oraz około 8 – 12 serii dla mniejszych, takich jak mięsnie ramion. Stosując konfiguracje treningowe przekraczające te ilości serii można rozłożyć plan treningowy nawet na 5 – 6 jednostek treningowych (split) w tygodniu i trenować np. 2 razy w tygodniu klatkę piersiową, 2 razy w tygodniu nogi, 1 raz w tygodniu plecy i 1 raz w tygodniu ramiona.

Osoby początkujące

Zwykle nie poleca się stosowania tak wysokiej całkowitej objętości treningowej i zwykle treningi odbywają się 2 – 3 razy w tygodniu (FBW), przy ilości serii około 12 – 16 na duże i 6 – 12 serii na małe partie mięśniowe. (w skali tygodnia)

Aspekty prozdrowotne i psychologiczne

Poza względami estetycznymi wynikającymi z uprawiania sportów siłowych i sylwetkowych warto również brać pod uwagę aspekty związane z ogólnym stanem zdrowia oraz dobrobytem psychicznym.

Faktem jest, że regularna aktywności fizyczna o indywidualnie dobranej intensywności może sprzyjać zachowanie dobrego stanu zdrowia nie tylko aparatu ruchu, ale również układu krążeniowo-oddechowego, czy nerwowego i hormonalnego. Z tego względu treningi często stanowią wsparcie terapii m.in. cukrzycy, depresji, przewlekłego bólu, czy postępującej sarkopenii.

W zależności od możliwości osoby trenującej i jej poziomu sprawności można implementować treningi w ilości około 2 – 3 jednostek treningowych w tygodniu. Taka częstotliwość powinna pozwolić na uzyskiwanie oczekiwanych efektów bez ryzyka przetrenowania. Mówimy oczywiście o osobach trenujących na poziomie amatorskim, bez wspomagania farmakologicznego.

Źródła: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8. PMID: 27752983. Balducci S, Sacchetti M, Haxhi J, Orlando G, D'Errico V, Fallucca S, Menini S, Pugliese G. Physical exercise as therapy for type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar;30 Suppl 1:13-23. doi: 10.1002/dmrr.2514. PMID: 24353273. Ambrose KR, Golightly YM. Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2015 Feb;29(1):120-30. doi: 10.1016/j.berh.2015.04.022. Epub 2015 May 23. PMID: 26267006; PMCID: PMC4534717. Stanton R, Reaburn P. Exercise and the treatment of depression: a review of the exercise program variables. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):177-82. doi: 10.1016/j.jsams.2013.03.010. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23602562. Yoo SZ, No MH, Heo JW, Park DH, Kang JH, Kim SH, Kwak HB. Role of exercise in age-related sarcopenia. J Exerc Rehabil. 2018 Aug 24;14(4):551-558. doi: 10.12965/jer.1836268.134. PMID: 30276173; PMCID: PMC6165967.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę