Jak często można trenować?

Kluczem w drodze do planowanego celu jest właściwie dostosowana do m.in. wieku, poziomu zaawansowania, rodzaju treningów (FBW / split), poziomu aktywności fizycznej poza treningowej, diety, a także niektórych parametrów antropometrycznych i fizjologicznych.

Hipertrofia mięśniowa

Jednym z ważnych aspektów treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej jest właśnie częstotliwość treningów. Badania wskazują, że dla optymalizacji hipertrofii danej partii mięśniowej lepiej jest ją trenować 2 razy w tygodniu, niż 1 raz. Dotyczy to zwłaszcza osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, których dieta jest dobrze zbilansowana i które mają zapewnione dogodne warunki do regeneracji. 

Ma to związek z tym, że do maksymalnej stymulacji mięśni do wzrostu nie należy przekraczać pewnej optymalnej dla danej osoby ilości serii dla danej partii mięśniowej w trakcie jednej jednostki treningowej.

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane

Może to być około 16 – 20 serii dla dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, czy plecy, oraz około 8 – 12 serii dla mniejszych, takich jak mięsnie ramion. Stosując konfiguracje treningowe przekraczające te ilości serii można rozłożyć plan treningowy nawet na 5 – 6 jednostek treningowych (split) w tygodniu i trenować np. 2 razy w tygodniu klatkę piersiową, 2 razy w tygodniu nogi, 1 raz w tygodniu plecy i 1 raz w tygodniu ramiona.

Osoby początkujące

Zwykle nie poleca się stosowania tak wysokiej całkowitej objętości treningowej i zwykle treningi odbywają się 2 – 3 razy w tygodniu (FBW), przy ilości serii około 12 – 16 na duże i 6 – 12 serii na małe partie mięśniowe. (w skali tygodnia)

Aspekty prozdrowotne i psychologiczne

Poza względami estetycznymi wynikającymi z uprawiania sportów siłowych i sylwetkowych warto również brać pod uwagę aspekty związane z ogólnym stanem zdrowia oraz dobrobytem psychicznym.

Faktem jest, że regularna aktywności fizyczna o indywidualnie dobranej intensywności może sprzyjać zachowanie dobrego stanu zdrowia nie tylko aparatu ruchu, ale również układu krążeniowo-oddechowego, czy nerwowego i hormonalnego. Z tego względu treningi często stanowią wsparcie terapii m.in. cukrzycy, depresji, przewlekłego bólu, czy postępującej sarkopenii.

W zależności od możliwości osoby trenującej i jej poziomu sprawności można implementować treningi w ilości około 2 – 3 jednostek treningowych w tygodniu. Taka częstotliwość powinna pozwolić na uzyskiwanie oczekiwanych efektów bez ryzyka przetrenowania. Mówimy oczywiście o osobach trenujących na poziomie amatorskim, bez wspomagania farmakologicznego.