Do klubów powracają rzesze ludzi z postanowieniami noworocznymi dotyczącymi pozbycia się tkanki tłuszczowej, zbudowania „formy życia”, zrzucenia „brzuszka” czy uzyskania świetnej sylwetki. Największe oblężenie kluby przechodzą na początku września, gdy rzesze nowych adeptów zajmują każdy skrawek wolnej przestrzeni. Kolejne fale przypadają na początek roku kalendarzowego oraz w pierwsze cieplejsze dni (marzec-kwiecień). Z reguły trend oblegania siłowni kończy się po kilku tygodniach.
Dobierz ćwiczenia podstawowe
Jeszcze 7-8 lat temu w klubach, które odwiedzałem, na palcach jednej ręki dało się zliczyć osoby wykonujące przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Na niejednej siłowni „wyższej klasy” byłem jedyną osobą, która podciągała się na drążku. Współcześni ludzie w większości są leniwi i niechętni ciężkiej pracy – stąd wybierają maszyny, zamiast wolnych ciężarów. Dodatkowo większość pracy tzw. sezonowców dotyczy bicepsa, tricepsa, barków czy klatki piersiowej. Bardzo rzadko trenują oni plecy, nogi – potrafią za to codziennie „katować” mięśnie brzucha. Dla osoby ćwiczącej mięśnie, które można eksponować na plaży, nie ma żadnego sensu martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą. Obecnie sytuacja jest bardziej niekorzystna, gdyż wielu bywalców zaczęło wykonywać „egzotyczne” boje.
Wybieraj ćwiczenia takie jak zarzut, podrzut, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie na drążku. Istnieje o wiele większa szansa, iż akurat drążek, podest czy poręcze będą wolne. Największy problem istnieje w „międzynarodowy dzień klatki piersiowej i bicepsa” – czyli w poniedziałek. To żartobliwe hasło odnosi się do typowego, przestarzałego i absurdalnego treningu dzielonego – gdzie w poniedziałek wypada zwykle trening klatki i m. dwugłowego. Z niewiadomych względów znakomita większość ćwiczących wybiera jedno z gorszych ćwiczeń klatki piersiowej, czyli wyciskanie sztangą na ławce poziomej. Nie dość, że kontuzjogenne (stawy barkowe) to jeszcze nie do końca dobre do budowania masy m. piersiowych.
Mądrze wybieraj dni i godziny treningu
Jeżeli możesz, wykorzystaj godziny, w których większość ludzi przebywa w pracy lub w szkole. Najgorsza pora do treningu to wieczorne godziny w poniedziałki. Często zdarza się, że w sobotę lub w niedzielę w określonych godzinach klub świeci pustkami. Czasem kluby są puste, nie ćwicz w godzinach szczytu.
Poszukaj surowych miejsc, bez luksusów
Bardzo często zdarza się, że miejsca, które są pozbawione finezyjnych maszyn, sauny, telewizorów, strefy cardio oraz towarzystwa pań — świecą pustkami. Najlepsze sylwetki na świecie kształtowały się w surowych warunkach, pozbawionych luksusu. Polecam obejrzeć dokumenty poświęcone np. Svendowi Karlsenowi („A Life in Power” oraz „Viking Power”) czy Dorianowi Yatesowi (np. „blood and guts”). Jeden z nich nosi znamienną nazwę: „A Week In The Dungeon” (dosłownie „tydzień w lochu”!). W czasach Arnolda maszyn cardio nie było, bo ich jeszcze nie wynaleziono. Na dodatek mało który sportowiec w tamtych czasach stosował trening aerobowy. Frank Zane stwierdził: „nie wykonywałem dużo treningów aerobowych, stosowałem na tyle dużą objętość treningu siłowego, że nie potrzebowałem aerobów”. [1] Bill Grant dodał „jeżeli przestrzegasz dobrej diety, cardio jest ZBĘDNE”.
Wykonuj inne ćwiczenia
Zamiast obleganej ławki wybierz poręcze, zamiast maszyny do wiosłowania czy ściągania drążka wyciągu – wiosłowanie na wolnych ciężarach lub podciąganie na drążku. Jeżeli suwnica jest zajęta, możesz spróbować przysiadów lub wykroków. Jeżeli uprzesz się, na 2 tygodnie możesz wykonywać treningi przy wykorzystaniu np. sztangi (stacje), worka z piaskiem, lin TRX lub kettlebells.
Unikaj strefy cardio
Po pierwsze, większość maszyn cardio nie ma sensu, przynoszą nieproporcjonalnie małe efekty treningowe. Wg wielu badań ćwiczenia cardio na maszynach to strata czasu. Po drugie – większość “sezonowców” kocha maszyny cardio, zajmując je na całe godziny. Spacerujesz po bieżni? Lepiej przespaceruj się na trening. Próbujesz interwałów na bieżni elektronicznej? Lepiej wykonaj stacje ze sztangą lub podbiegi w terenie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
