Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kreatyna bez ściemy! Cz. II

Kreatyna bez ściemy! Cz. II
W pierwszej części tekstu omówiłem najczęstsze mity dotyczące kreatyny m.in. to, iż należy ją spożywać razem z węglowodanami, pisałem też o rzekomej różnicy w „mocy” kreatyn w różnej formie czy też o konieczności podawania kreatyny na czczo. Oto kolejna porcja błędnych, często ugruntowanych opinii i mitów, o tym najpopularniejszym suplemencie diety.

Mit nr 4: „kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia”

Fakt – w nadmiarze szkodzi nawet woda, wiele osób zmarło przez nadużywanie energy drinków (np. beztrosko mieszanych z alkoholem), wielokrotnie wykazywano toksyczność podawania nadmiaru witamin (np. nadmierna osłona oksydacyjna A,C,E) czy też minerałów, leki dostępne bez recepty co roku zabijają setki tysięcy osób na świecie (np. stosowane bez umiaru środki z grupy NLPZ, leki przeciwzapalne i przeciwbólowe). Kreatyna mogłaby być groźna dla zdrowia, gdybyś stosował ją będąc skrajnie odwodnionym (np. maszerując wiele godzin dziennie, w upale) lub stosując np. diuretyki, restrykcję płynów itd. W normalnych warunkach, właściwego nawodnienia, nawet dla osoby dostarczającej 2-3x więcej pokarmu od przeciętnego człowieka, kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych środków. Istnieje wiele badań na ten temat, nawet obserwacje wieloletnie - krótka lista w referencjach [2-9]. Dodatkowo, w badaniu [1] z 2013 roku w ciągu 12 tygodni sprawdzono jak kreatyna wpływa na funkcje nerek. 46-ciu  mężczyzn przydzielono do grupy kreatyny – połowa suplement, reszta placebo (dextroza). Część zrezygnowała z różnych względów, ostatecznie wzięto pod uwagę wyniki 12 mężczyzn z grupy kreatyny oraz 14 z grupy placebo. Grupie kreatyny dostarczano 20 g przez 5 dni (faza nasycenia) oraz 5 g kreatyny dziennie do końca eksperymentu. Wszyscy mężczyźni trenowali siłowo oraz dostarczali co najmniej 1,2 g białka na kg masy ciała. Sprawdzono jak suplementacja wpływa na funkcję nerek (przesączanie kłębuszkowe; 51Cr-EDTA)

Wyniki? Przesączanie kłębuszkowe:

  • Kreatyna przed: 101,42±13,11, kreatyna po: 108,78±14,41 mL/min/1,73m2;
  • Placebo przed: 103,29±17,64, placebo po: 106,68±16,05 mL/min/1,73m2

Dodatkowo – klirens kreatyniny, ilość mocznika w surowicy krwi i moczu,  elektrolity, ilość białka w moczu (proteinuria, albuminuria) pozostały bez zmian. Jak widać - 12-sto tygodniowe podawanie kreatyny nie ma wpływu na funkcjonowanie nerek. Oczywiście, możesz tu doszukiwać się spisku producentów kreatyny oraz sfałszowanych badań. Cóż, jedyna recepta to mieszkać na odludzi, pić wodę uzyskiwaną z własnego źródła oraz żywić się produktami od A do Z pozyskanymi z natury. W innym wypadku zawsze będziesz narażony na żywność, odżywki i suplementy mogące budzić wątpliwości.

Mit nr 5: „należy dostarczać jak największych dawek kreatyny”

Dostarczana w nadmiarze kreatyna po prostu nie zostaje przyswojona. W fazie ładowania, przy dawkowaniu ok. 20 g dziennie tracone jest od 20 do 40% kreatyny. W kolejnych dniach sens mogą mieć co najwyżej dawki 3-6 g dziennie (dopasowane do wagi ciała osoby), gdyż mięśnie osiągnęły stan nasycenia. Większe dawki kreatyny (np. 50 g dziennie) przynoszą co najwyżej efekt przeczyszczający. Mięśnie mają ograniczoną zdolność przechowywania kreatyny. Dokładnie na tej samej zasadzie nadmiar białka jest marnowany, istnieją także krytyczne dawki testosteronu czy jego pochodnych, po których skutki uboczne rosną w sposób geometryczny, zaś efekty minimalnie.

Mit nr 6: „kreatyna jest skażona farmakologią”

Owszem, zdarzają się przypadki, gdy w kreatynie znajdywano śladowe ilości farmakologii. Na przykład w kreatynie ALL STARS wiele lat temu znaleziono 4-NORANDROSTENDION oraz 4-NORANDROSTENDIOL. Dodatkowo, w jednym z opracowań wspomniano, iż: „w Zakładzie Badań Antydopingowych w Warszawie przebadano 21 odżywek dostępnych w Polsce, które przyjmowali nie tylko sportowcy amatorzy, ale także zawodnicy kadry narodowej wielu dyscyplin. W 4 przypadkach (co daje 19%) stwierdzono, że przebadane odżywki (wszystkie wyprodukowane w USA) były zanieczyszczone. W dwóch z nich, w których zgodnie z deklaracją producenta, miała znajdować się jedynie czysta farmakologicznie kreatyna, połączona z cząsteczką kwasu fosforowego i kwasu nikotynowego oraz pirogronian i witamina C, znaleziono androstendion.” [10] Jednakże w skali rynku suplementów i odżywek, jak poważne jest to ryzyko? Można przyjąć, iż kreatyna np. sprzedawana w sklepie SFD jest bezpieczna, szansa na potencjalną „dosypkę” jest znikoma. Nie ma co zawracać sobie tym głowy, jeśli ktoś ma dalej wątpliwości – niech kupuje czystą kreatynę, nie „przedtreningówki”, które mogą być „wzbogacone”. Sportowcy kontrolowani antydopingowo w ogóle powinni rozważyć stosowanie suplementów i odżywek,  gdyż na liście WADA jest np. DMAA – do niedawna szeroko wykorzystywane w spalaczach oraz stackach przedtreningowych. Pełny spis nielegalnych w sporcie suplementów -  stale aktualizowany, można znaleźć tutaj: http://www.supplement411.org/hrl/

 

Mit nr 7: „stosowanie kreatyny nie ma sensu, gdyż tylko czasowo uzyskuje się osiągi”

Po kilku tygodniach roztrenowania tracisz większość wypracowanej siły oraz masy mięśniowej. Po odstawieniu SAA tracisz większość siły oraz masy mięśniowej. Po kontuzji, chorobie – spotka cię to samo. Ciało nie jest wieczne, wszystkie procesy przebiegają dynamicznie. Jeśli chcesz bawić się w filozofia, który cierpi z powodu bezsensu egzystencji – resztę życia spędź na umartwianiu się, pijąc wodę i jedząc tylko chleb. Wtedy zapewne nie stracisz mięśni – bo nie będziesz ich miał. Nigdy ich nie wypracujesz. Jeśli nie, pogódź się z tym, że wypracowana forma nie jest wieczna, to co prezentują na scenie zawodowcy jest najbardziej ulotne. Jeśli masz się martwić tym, iż kiedyś stracisz dużą część efektów - odsyłam do sylwetek „panów na emeryturze”, takich jak Arnold Schwarzenegger, Jan Olejko czy Sylwester Stallone. Nadal trenują, niejeden wygląda lepiej niż 20-latkowie pijący piwo i jedzący fast foody. Niezdrowo się odżywiając i nie trenując zapewne będziesz wyglądał na 20 lat więcej niż masz obecnie, w dużo większym stopniu dotknie cię sarkopenia (spadek jakości i ilości masy mięśniowej wraz z wiekiem).  Wniosek? Musisz trenować do końca życia, aby być w formie. Dokładnie ta sama zasada dotyczy funkcji umysłowych - musisz trenować mózg, aby być sprawnym przez wiele lat.

Mit nr 8: „kreatyna nie może być stosowane przez nastolatków”

Nie ma żadnych przeciwwskazań, poza zdrowym rozsądkiem. W żadnych badaniach nie stwierdzono, by kreatyna szkodziła młodym zawodnikom. Tak naprawdę, bardzo wiele osób w wieku kilkunastu lat rozpoczyna przygodę z ciężką farmakologią, np. SAA – i to powinno budzić poważne wątpliwości. Kreatyna, jako powszechnie dostępny suplement diety, nie ma nic wspólnego ze sterydami anaboliczno-androgennymi. Słowo anaboliczny nie oznacza, że dany środek jest zakazany. Anabolizm wg słownika PWN to: „procesy budowy składników ustrojowych w przemianie materii, zachodzące w organizmie żywym”.

Podsumowanie: kreatyna jest jednym z niewielu suplementów diety o potwierdzonej naukowo skuteczności. Oczywiście, nie działa dla każdej osoby i w każdej dyscyplinie sportu – gdyż wspiera specyficzny system energetyczny – szczegółowo wyjaśniłem to zagadnienie w pierwszej części tekstu. Dodatkowo, jeśli dla kogoś wzrost wagi ciała jest przeciwwskazany – powinien on dobrze rozważyć stosowanie kreatyny (to samo zastrzeżenie dotyczy np. testosteronu – wykazano, iż powoduje spadek osiągów aerobowych, zwyżka nastąpiła tylko w pracy beztlenowej). Zastrzeżenia zdrowotne dotyczące stosowania kreatyny są bliższe filmom science fiction, niż realnym problemom. Nie istnieją przekonujące badania naukowe o szkodliwości kreatyny dla zdrowia.

 

Źródła: “Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?” Rebeca Lugaresi,1 Marco Leme,1 Vítor de Salles Painelli,1 Igor Hisashi Murai,1 Hamilton Roschel,1,2,4 Marcelo Tatit Sapienza,3 Antonio Herbert Lancha Junior,1 and Bruno Gualano http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661339/ 2. Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76:566–567. doi: 10.1007/s004210050291 3. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:1108–1110. doi: 10.1097/00005768-199908000-00005. 4. Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:1717–1720. doi: 10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6. 5. Gualano B, de Salles PV, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Otaduy MC, Shimizu MH, Sapienza MT, da Costa LC, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111:749–756. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. 6. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008;103:33–40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3 7. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia De Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfa E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36:419–422. doi: 10.1139/h11-014. 8. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244:95–104. doi: 10.1023/A:1022469320296. 9. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421 10. „Problem Zanieczyszczenia Odżywek Środkami Uznanymi Za Dopingujące W Sporcie „ Andrzej Pokrywka, Dorota Kwiatkowska1, Zbigniew Obmiński,Ewa Turek-Lepa, Ryszard Grucza Zakład Badań Antydopingowych, Instytut Sportu, Warszawa Zakład Endokrynologii, Instytut Sportu, Warszawa

W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę