Kreatyna bez ściemy – część I

Pamiętaj, iż informacje nie poparte badaniami naukowymi często są wyssane z palca. Zdarza się również, iż (celowo lub nie) ktoś manipuluje danymi w celach marketingowych. Jeśli sądzisz, że producenci kreatyny mogą fałszować wyniki badań to masz rację. Może się tak zdarzyć w jednym-dwóch przypadkach. Ale ... przeprowadzane są kolejne dziesiątki lub setki badań – meta-analiza wielu eksperymentów szybko wychwytuje podobne manipulacje. Kreatyna jest jednym z najchętniej stosowanych przez sportowców suplementów, ponieważ jest skuteczna w wysiłkach krótkotrwałych, o charakterze beztlenowym (trwającym do kilku sekund).

Gdzie i jak jest składowana kreatyna?

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g, np. wskutek podawania suplementu diety – np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje jako:

• kreatyna wolna (FCr),
• oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). [2] Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) [4], kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP - adenozynotrójfosforan (ang. adenosine triphosphate).

System ten przedstawia się następująco:

• fosfokreatyna -> kreatyna,
• ADP -> ATP.

Zasoby komórkowe ATP zawierają zapasy energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

Czy kreatyna działa zawsze?

Nie! Suplementacja kreatyną nie sprawdza się w przynajmniej 4-ech przypadkach:

• w pracy trwającej dłużej niż 30 sekund, wysiłki długotrwałe np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, triatlon, sporty zespołowe,
• dla mężczyzn w wieku 55-70 lat jej skuteczność jest mizerna, daje tyle samo co prowadzenie treningu siłowego bez dodatkowej suplemementacji [4] – zapewne przez zmiany hormonalne związane z wiekiem (podobnie dla tej grupy wiekowej mało skuteczny jest testosteron – drastycznie rośnie poziom hematokrytu oraz estrogenów – co jest niebezpieczne dla zdrowia i kompozycji sylwetki),
• dla osób, które regularnie suplementują kreatynę, nie stosując odpowiednio długich przerw między „cyklami”,
• dla osób niewrażliwych na suplementację kreatyną, uwarunkowania genetyczne (wg badań 5 osób na 100 będzie niewrażliwa, zaś od 20-30% odczuje w mizerny sposób podawanie kreatyny).

Ze względu na system energetyczny ATP-PCr kreatyna nie sprawdza się w pracy trwającej powyżej 30 sekund, ze względu na pozyskiwanie energii z innych źródeł (np. glikoliza beztlenowa). Istnieją dziesiątki badań, gdzie kreatyna nie przyniosła rezultatów (można się z nimi zapoznać tutaj [5]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf. W największej mierze problem dotyczy pływaków, biegaczy, osób uprawiających dyscypliny bazujące na innych systemach energetycznych.

Mit #1 - Kreatyna wymaga węglowodanów

Mit ten uzasadnia faszerowanie się dekstrozą czy glukozą – są to najtańsze „wypełniacze”, więc sprzedawcy chętnie pozbywają się podobnych substancji. Kulturysta powinien unikać przede wszystkim cukrów prostych, w nadmiarze są szkodliwe, a ich jedyna korzyść to stosunkowo szybkie działanie przy dostarczaniu ich po zakończeniu treningu. Owszem, niektóre badania [1] wskazują, iż np. kreatyna monohydrat, przy stosowaniu dużych dawek (4 x 5 g dziennie) w ciągu 3 dni jest lepiej przyswajana, gdy jest podawana każdorazowo z 18 g dextrozy (także 4 x dziennie).

Grupa, która przyjęła:

• sam monohydrat (5 g porcji; 4 x dziennie) zachowała: 61 ± 15% (średnio zostało zachowane 12,2 ± 1,3 g dziennie),
• monohydrat (5 g na porcję) z dextrozą (18 g) 4x dziennie zachowała: 80 ± 11% (średnio zostało zachowane 16,1 ± 2,2 g dziennie),
• cytryniankreatyny (5 g) razem z 18 g dekstrozy, 4 x dziennie zachowała: 63 ± 13% (średnio zostało zachowane 12,6 ± 2,5 g dziennie).

Jednakże badanie to nie ma odniesienia do zwykłego trybu suplementacji, gdyż przy „ładowaniu”, jak widać z kalkulacji, tracimy od 20 do 40% kreatyny. Ładowanie jest protokołem przydatnym, gdy chcemy szybko napełnić mięśnie fosfokreatyną. Czy węglowodany są do tego niezbędne? Niekoniecznie. Zresztą z badań wiemy, iż kreatyna najlepiej sprawdza się podawana po treningu (patrz mit nr 2), a wtedy w początkowym okresie nie następuje wyrzut insuliny – substancje odżywcze są transportowane dużo łatwiej (uwrażliwienie komórek, receptorów na insulinę; translokacja transportera glukozy o nazwie GLUT4 do błony komórkowej).

Mit #2 - Kreatynę należy podawać na czczo

Już dawno upadł mit, iż kreatynę należy dostarczać na czczo, równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje m.in. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczy i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka czy węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy – to długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia.

W niektórych badaniach [6] m.in. z 2013 roku, największe efekty suplementacji odnotowano, gdy kreatynę podawano bezpośrednio po treningu siłowym.

W jednym z badań 19-stu trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23,1 +/- 2,9 roku, wzrost: 166,0 +/- 23,2 cm; waga 80,18 +/- 10,43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g monohydratu zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowali periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1-no powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo, naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Wyniki:

• Masa ciała: +0,4 kg +/- 2,2 kg (kreatyna przed),
• Masa ciała: + 0,8 kg +/- 0,9 kg (kreatyna po treningu),
• Beztłuszczowa masa ciała: + 0,9 kg +/- 1,8 kg (kreatyna przed),
• Beztłuszczowa masa ciała: + 2,0 kg +/- 1,2 kg (kreatyna po treningu),
• Masa tłuszczu: -0,1 kg +/- 2,0 kg (kreatyna przed),
• Masa tłuszczu: -1,2 kg +/- 1,6 kg (kreatyna po treningu),
• Wyciskanie leżąc: +6,6 kg +/- 8,2 kg (kreatyna przed),
• Wyciskanie leżąc: 7,6 kg +/- 6,1 kg (kreatyna po treningu).

Mit #3 - Są silniejsze i słabsze formy kreatyny

Żadne badanie nie potwierdza, aby kreatyna monohydrat była „zagrożona” przez jakąkolwiek inną formę kreatyny. Jest bezkonkurencyjna. Z reguły wykazywano, że inne kreatyny znacząco ustępują monohydratowi. Przykładowo: etylowy ester kreatyny (CEE): „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [7]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej, w porównaniu do monohydratu, zwiększa siłę, masę i moc mięśni. Podobnie w micie nr 1 przytoczyłem badanie, gdzie cytrynian kreatyny nawet z 18 g dextrozy był nieznacznie lepszy od monohydratu (który był dostarczany bez węglowodanów), zaś był słabszy o 17%, jeśli monohydrat dostarczono z węglowodanami (pod względem zatrzymywania kreatyny w ustroju).

• Czytaj dalej: Kreatyna bez ściemy! Cz. II