Kupujesz nowy zestaw ciuchów sportowych, karnet na siłownię, zaczynasz pojawiać się w klubie trzy, cztery razy w tygodniu. Oczekujesz sylwetki rodem z kalendarza sportowego. Mija miesiąc, dwa, trzy, cztery, a forma nie nadchodzi. Dlaczego?
Uzbrój się w odrobinę cierpliwości
Większość swojego dotychczasowego życia spędziłaś oglądając seriale, robiąc zakupy, bywając na imprezach i jedząc to, co akurat się trafiło. Nie oczekuj więc, że w ciągu dwóch czy trzech miesięcy zmienisz swój wygląd o 180 stopni. Długo pracowałaś na to, gdzie jesteś teraz, zapracuj na to, gdzie chcesz być w przyszłości.
Nie oznacza to jednak, że trzy miesiące to za mało żeby zobaczyć pierwsze efekty swojej pracy. Jeśli po trzech miesiącach nie widzisz żadnych zmian, zastanów się, czy wszystko robisz tak jak powinnaś. Co mogło zawinić?
Prawidłowo monitoruj efekty swojego działania
Nie ufaj ślepo wadze, ona potrafi kłamać. Jeśli w ciągu miesiąca stracisz kilogram tkanki tłuszczowej, jednocześnie zbudujesz kilogram tkanki mięśniowej, więc Twoja waga się nie zmieni. Czy to jednak oznacza, że treningi nie przynoszą efektów? Nie. Waga nie jest jedynym i z pewnością nie jest najważniejszym wyznacznikiem Twoich postępów. Kontroluj pomiary ciała. Jeśli obwód pasa nie wzrasta lub spada to znaczy, że jesteś na dobrej drodze. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie zdjęć. Najlepiej wykonać je w takim samym stroju, w takim samym miejscu i w podobnych pozach.
Monitoruj również progres siłowy w wykonywanych ćwiczeniach.
Zadbaj o dietę
Nie bez przyczyny mówi się, że sylwetkę kształtuje się nie na siłowni, a w kuchni. Dieta odgrywa bardzo duże znaczenie. Często dużo większe niż sam trening. Ogromnym błędem jest myślenie, że skoro ćwiczę, to mogę pozwolić sobie na większą swobodę w doborze ilościowym i jakościowym produktów żywieniowych.
Być może Twoja dieta zawiera zbyt dużo lub zbyt mało kilokalorii lub rozkład makroskładników nie jest odpowiedni.
Jeśli przez długi czas stosujesz jeden schemat, a efekty nie przychodzą, może czas coś zmienić i spróbować „zaatakować” w inny sposób.
Za dużo kardio
Częstym błędem, zwłaszcza u kobiet chcących schudnąć, jest skupianie się głównie na treningach aerobowych. Treningi kardio nie kształtują sylwetki. Potrzebujesz trening z obciążeniem.
Nie dajesz z siebie 100%
Ćwiczysz z obciążeniem, ale…. Obciążenia, których używasz nie są dla Ciebie wystarczającym wyzwaniem. Nie dbasz o progres siłowy w treningu. Nieustannie robisz to samo. W rezultacie mimo tego, że ćwiczysz z obciążeniem rezultaty są takie, jakbyś robiła trening aerobowy. Trening siłowy musi być dla Ciebie wyzwaniem. Powinnaś tak dobierać obciążenia, aby przynajmniej 2-3 ostatnie powtórzenia w serii sprawiały Ci trudność.
Pomijasz ćwiczenia złożone
Największą pracę wykonujesz, gdy robisz ćwiczenia złożone wielostawowe. Nie rezygnuj więc z przysiadów, martwych ciągów, podciągania na drążku czy wyciskania sztangi leżąc. Ćwiczenia izolowane są świetnym dodatkiem do planu treningowego, nie powinny jednak stanowić jego podstawy.
Nie dbasz o regenerację
Ćwiczysz codziennie, bo oczekujesz, że to przyspieszy efekty. Nic z tego. Nie ma drogi na skróty. Bez wystarczającej ilości snu i odpoczynku doprowadzasz do przetrenowania. Treningi, które wykonujesz są coraz słabsze i coraz mniej efektywne. Dużo lepszym pomysłem jest zadbanie nie tylko o jednostki treningowe, ale również o czas na odpoczynek. Wypoczęta będziesz w stanie trenować na 100%. Treningi będą wówczas bardziej efektywne.
Ćwiczysz bez planu
Przychodzisz na siłownię bez konkretnego planu. Robisz to, co akurat przyjdzie Ci do głowy. To, co akurat się zwolni. Nie jesteś w stanie w ten sposób dbać o progres, ani monitorować postępów. Jeśli jesteś osobą początkującą nie masz jeszcze czucia ciała, które pozwoli Ci na wykonanie efektywnego treningu intuicyjnego.
Kontroluj stan swojego zdrowia
Niedobory składników mineralnych takich jak wapń, magnez, żelazo czy potas, jak również nierównowaga hormonalna, mogą utrudniać Ci osiągnięcie zamierzonych efektów. Warto co jakiś czas kontrolować stan swojego zdrowia oraz dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę.
Podsumowanie
Niejednokrotnie można usłyszeć z ust pań, że chodziły na siłownię, ale to nie przynosiło efektów. Jeśli nie zadbamy o wszystkie elementy układanki, a nasze wizyty na siłowni będą miały niewiele wspólnego z treningiem oporowym, to efektów możemy się nigdy nie doczekać.
Pamiętajmy, że ogromne znaczenie odgrywa również nasze nastawienie. Nie zakładajmy więc z góry porażki. Wszystko zaczyna się w głowie! Jeśli myślisz, że się uda – UDA SIĘ!
