Najdziwniejsze teorie z podziemnych siłowni

„Jak się robi masę i waży ponad  90/100/110 kg, to odkłada się już tylko tłuszcz”

Kiedyś wtrąciłem się w dyskusję dwóch panów i po paru zdaniach okazało się, że nadmiernie odkłada im się tkanka tłuszczowa, gdyż w żaden sposób nie kontrolują jakości i ilości dostarczanego pokarmu (węglowodany, szczególnie proste oraz tłuszcze). Tzw. „bulking” – agresywne budowanie masy – wiąże się z pewnym przyrostem tkanki mięśniowej, ale jeszcze większym: tłuszczowej. Jest to archaiczna i szkodliwa dla zdrowia metoda. Wzrasta insulino-oporność (co wiąże się z dalszym spadkiem jakości zdobywanej „masy”), a z punktu widzenia estetyki sylwetki – tracimy wszystko.

Wnioski:

• lepiej budować wolniej, ale masę lepszej jakości,
• jeśli estetyka Twojej sylwetki z dnia na dzień się pogarsza, a przyrost centymetrów w pasie wymknął się spod kontroli – zmień priorytety,
• zawsze warto obniżyć poziom tkanki tłuszczowej – ma to szczególne znaczenie dla osób po 30 roku życia (zmiany hormonalne, wpływ na metabolizm),
• podwójne dresy (lub inne zbyt ciepłe ubrania), sauna, specjalne ogrzewające „pasy” – mają wpływ tylko na odwodnienie, nie naruszasz w ten sposób ani grama tkanki tłuszczowej,
• aeroby i interwały w umiarkowanej ilości nie przeszkadzają w budowaniu „masy” – a jej jakość wzrasta,
• jeżeli masz problem z insulino-opornością- postaw na ciężki, szybki, intensywny trening siłowy oraz interwały (np. naprzemienne bieganie – sprint / trucht w proporcjach 15/30 sekund) – te aktywności poprawiają tolerancję węglowodanów,
• w zakresie diety ogranicz podaż węglowodanów, zastosuj np. dietę rotacyjną (wyższa podaż węglowodanów w dni treningowe – szczególnie zaraz po treningu, a mała w wolne od treningu).

„Bez pompy nie ma przyrostów”

Możesz zdobyć wielką chwilową „pompę” – zjedz węglowodany, dodaj trochę jabłczanu cytruliny (lub dowolnego produktu NO) – wykonaj kilkanaście pompek. Czy w ten sposób zwiększysz choć trochę obwody mięśni? Nie.

Wiele środków farmakologicznych drastycznie zwiększa pompę – czy ma to bezpośredni wpływ na budowę mięśni? Również, nie.

Pompa ma znaczenie dla sportowców bazujących na wyglądzie mięśni, dla tych którzy budują siłę lub trenują przekrojowo – może być przekleństwem. Nie możesz bazować tylko na treningach „pompujących” tj. mniejsze ciężary (<80% maksymalnego), dużo powtórzeń (15-20), super serie czy serie łączone. Wykorzystuj zakres siłowy, duże ciężary, dodatkowo: metody kulturystyczne i średnią ilość powtórzeń, od czasu do czasu zastosuj metody szokowe, dużą liczbę powtórzeń (trening nastawiony na „pompę”). Pompa może wskazywać – że dobrze trenujesz daną, docelową grupę mięśni (np. bicepsa lub tricepsa) – ale ma trzeciorzędne znaczenie dla ćwiczeń angażujących więcej niż połowę ciała (np. przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut). Ba, tam nadmierna pompa bardziej przeszkadza, niż pomaga.

Uszkodzenia mięśni i ich naprawa bez wątpienia są związane z przyrostami mięśni, ale ... takie „nadbudowywanie” trwa do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu pracy. Skala „uszkodzeń” zależy od intensywności pracy.  Uczucie „nabitych” mięśni mija najdalej po paru minutach. Wiemy, że większa ilość krwi oznacza więcej składników odżywczych w mięśniach. „Pompa” jest głównie wywołana lokalnymi zmianami w mięśniach – akumulacją kwasu mlekowego oraz zaburzeniem równowagi komórkowej (jony sodu i potasu). Naukowcy nadal spekulują, czy „pompa” ma znaczenie dla hipertrofii. Przykład zawodników olimpijskiego podnoszenia ciężarów, strongmanów czy trójboistów pokazuje – że pompa w tym przypadku nie ma większego wpływu na przyrosty. Jeśli jesteś kulturystą – może być dla Ciebie ważna, ale czy jest najważniejsza? Podobnie chwilowe wahania poziomu testosteronu czy hormonu wzrostu zdaniem wielu badaczy nie mają żadnego znaczenia dla hipertrofii (trwają 30-60 minut – a więc zbyt krótko by wpływać na przyrost masy mięśniowej).  

„Jeśli ważysz więcej niż 100 kg - nie możesz biegać, bo zniszczysz stawy”

Jeśli nie masz żadnych urazów kolan i dodatkowo regularnie trenujesz nogi (pełne przysiady) – nie ma żadnych przeciwwskazań do biegania w terenie, wykonywania sesji HIIT czy innej formy interwałów. Może nie będziesz w stanie biegać pół-maratonu – ale kilka kilometrów biegu będzie w zasięgu, każdego. Znam przykłady osób ważących 120 kg – które bez problemu przebiegają kilka kilometrów, grają w piłkę nożną czy pływają (ba, niejeden startujący w zawodach pływackich senior ma nadwagę). Podobne wymówki są domeną osób którym nie chce się trenować aerobowo czy interwałowo. Paradoksalnie – Twoim stawom zagraża wcale nie bieganie – a ciągła nadwaga – obciążenie występujące przez cały dzień. Z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego należy jak najszybciej pozbyć się balastu.  

Wnioski:

• biegaj dla redukcji tłuszczu, zdrowia układu sercowo-naczyniowego,
• możesz oczekiwać szybkiej poprawy wydolności, poprawy estetyki sylwetki,
• dodatkowo zmniejszysz insulino-oporność (łatwiej zbudujesz „czystą” masę mięśniową),
• po zmniejszeniu masy ciała - stawy podziękują Ci za zmniejszenie obciążenia, które nosisz 24 godziny.

„Bez białka nie ma przyrostów”

Kilkukrotnie udowodniono, że nadmiar białka spowalnia przyrosty masy mięśniowej lub nie ma żadnego wpływu na hipertrofię. Ze zwiększonej podaży (>2.2 g na kilogram masy ciała) skorzystają nieliczni np. osoby wspomagające się farmakologicznie lub w trakcie ostrej redukcji tkanki tłuszczowej.

„Przyswaja się tylko 30 g białka”

I chcesz mi powiedzieć, że 140 kilogramowy strongman i 60 kg chłopak – po spożyciu 30 g białka – nie przyswoją ani grama więcej? I że organizm kolosa potraktuje podobną ilość proteiny taka samo jak u „chudzielca”? Im większa beztłuszczowa masa ciała (LBM) – tym większe zapotrzebowanie na białko (wynika to m.in. z dobowego obrotu). Z punktu widzenia ewolucji nie istnieją żadne bariery, do tego wyrażone w gramach. Możesz zjeść nawet 100 g białka w każdym posiłku. Ograniczona porcja - jest to wymysł przemysłu suplementacyjnego. Oczywiście, podobnym mitem jest „konieczność zjadania 6 posiłków dziennie”. Jeśli chcesz – jedz 3 razy dziennie – ważne by zaspokajać dzienny bilans białka, węglowodanów i tłuszczy.

„Musisz wykonywać co najmniej kilkanaście serii na partię mięśniową na jednej sesji”

Znasz skądś syndrom – „30 serii na bicepsa czy barki”? A byli zawodowcy – którzy atakowali mięśnie minimalną objętością, za to z wielką intensywnością. Jeśli nie wystarczy Ci ograniczona liczba serii – po prostu źle trenujesz. Np. Dorian Yates – trenował bicepsa raz w tygodniu, przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe.  Svend Karlsen (jeden z najlepszych zawodowych strongmanów i bardzo dobry kulturysta) – wykonywał np. po 2-3 serie przysiadów przednich, 2-3 serie przysiadów na suwnicy (skośnej maszynie) i 3 serie prostowania – miał 80 cm udo i 55 cm łydkę. Ramiona? Wykonywał po 1-2 serie ćwiczeń na bicepsa i tricepsa (np. wyciskanie francuskie, wąskim chwytem i prostowanie ramion na wyciągu) – ogólnie – wielka intensywność, mała objętość. Zamiast szarpać ciężary – skup się na pracy mięśni docelowych. Skoro ważący 130-140 kg zawodowcy mogli stosować małą objętość – szczególnie w treningu ramion, to dlaczego Ty nie możesz?