Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ II

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ II
W pierwszej części odniosłem się do dwóch, pokutujących mitów związanych z wpływem siłowni na zdrowie oraz rzekomo „toksycznymi” odżywkami i suplementami. Oto kolejne opowieści związane z treningiem siłowym.

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ I

Nr 3: „siłownia sprawi, że staniesz się powolny, otłuszczony jak maskotka Michelin”

Mit wynika z utożsamiania treningu siłowego z ćwiczeniami bicepsa, tricepsa i klatki piersiowej. Bardzo często „amatorzy żelastwa” nie zwracają uwagi na inne partie mięśni, dodatkowo dostarczają bardzo duże ilości kalorii z niewłaściwych źródeł (np. fast food, słodycze). Jeżeli utożsamiasz treningu siłowy– tylko z „panem z brzuszkiem” pompującym ramiona – jest to błąd! Wyobrażasz sobie powolne ruchy, napięcie, kontrolę. Stop. To tak jakbyś utożsamiał jazdę ciężarówką z naczepą, z wyścigami formuły pierwszej. Kulturysta w większości „atakuje” włókna IIa oraz typu I (czyli pośrednie oraz powolne). Najpotężniejszy potencjał kryją włókna IIx – które są niezmiernie rzadko rekrutowane (posiadają one 10-krotnie większą moc w porównaniu do włókien IIa). Szybkość w kulturystyce nie ma żadnego znaczenia. Liczy się odtłuszczenie, obwody, proporcje, silna, umięśniona sylwetka.  Trójboista i ciężarowiec – używają podobnych narzędzi (gdyby chcieć drążyć temat ciężary i gryfy mogą się różnić, szczególnie na poziomie wyczynowym), ale osiągi: siła, szybkość i wytrzymałość drastycznie się różnią. Każdy trening kulturystyczny jest treningiem siłowym, ale ... do metod siłowych można zaliczyć przynajmniej kilkanaście innych modeli treningu (trening ciężkoatletyczny – podnoszenie ciężarów z akcentem siłowo-szybkościowym, trening trójbojowy – siły statycznej, strongmana – trening mieszany, trening z piłką lekarską, workiem z piaskiem, z kettlebells - odważnikami). Większość ćwiczeń plyometrycznych może być częścią treningu siłowego – a z pewnością nie wykonuje ich żaden znany Ci kulturysta (przykład: skoki głębokościowe, wieloskoki, naprzemienne skoki przez przeszkody, skok w dal z miejsca, skok w dal po wieloskoku, pompki z klaśnięciem, pompki z klaśnięciem jednorącz, z oparciem ręki o piłkę, pompki z przeskokami w podporze, ćwiczenia z piłką lekarską itd.)

Jeżeli siłownia wpływa negatywnie na szybkość to dlaczego:

  • w wielu rodzajach treningu bezpośrednio stymulujesz najszybsze jednostki motoryczne i najsilniejsze włókna mięśniowe?
  • większość sportowców bazujących na mocy i szybkości – trenuje siłowo? Sprinterzy? Piłkarze? Zawodnicy sportów walki? (bokserzy, tajbokserzy, zapaśnicy, zawodnicy MMA)
  • najlepsi i najciężsi zawodnicy podnoszenia ciężarów w ułamku sekundy są w stanie wybijać 250-260 kg ponad głowę oraz rwać ponad 200 kg? Niektóre filmy ciężarowców należy 4-6 krotnie zwolnić, by zauważyć niuanse techniczne – tak szybko wykonywane są ćwiczenia,
  • wg wielu autorów trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej opierać może się o ćwiczenia plyometryczne, skocznościowe i siłowe „np. Wong i wsp. [2010], aplikując piłkarzom w wieku 14 lat 12-tygodniowy trening siłowy, uzyskali satysfakcjonujące efekty potreningowe (wartości wskaźników: VJ – vertical jump i czasów biegów na 10m i 30m uległy istotnej statystycznie poprawie)” [1]
  •  „siłę eksplozywną najlepiej kształtować poprzez trening plyometryczny” [1], a niezbędną bazą do plyometrii są ćwiczenia siłowe (np. przysiady),
  • biegacze i pływacy czerpią garściami z metod siłowych?
  • kolejny autor i znowu powtarza się ta sama teza (tym razem siłownia dla zawodnika jiu-jitsu): „Rozwój siły: odgrywa on istotną role w poprawieniu szybkości ruchu.” [...] Wykorzystać tu należy ćwiczenia z oporem zewnętrznym, które zachowują strukturę ruchu danej techniki. Wykonujemy je z intensywnością maksymalną lub submaksymalną. Ćwiczenia te musza mieć tak dobrane obciążenia, ilość powtórzeń i serii aby w trakcie ich wykonywania można było zachować pełną amplitudę ruchu. Największą objętość ćwiczeń siłowych stosuje się w okresie przygotowawczym, w okresie startowym ćwiczenia te stosuje się w zasadzie dla podtrzymania osiągniętego poziomu” [2]

Przykładowo w badaniach naukowych opublikowanych 28 czerwca 2014 roku [3] wykazano, że zarówno tradycyjny, model treningu siłowego w układzie:

  • przysiady (3 tygodnie),
  • przysiady z wyskokiem (z obciążeniem) (3 tygodnie),
  • przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu (CMJ) (3 tygodnie),

jak i trening metodą mieszaną znakomicie poprawia szybkość sprintu, moc, eksplozywność zawodników w ciągu 9 tygodni ćwiczeń.  Cała różnica polegała na wykonywaniu ćwiczeń albo ze zmianą co 3 tygodnie (3 ćwiczenia, każde wykonywane jako pojedyncze na sesji, czyli przysiady przez 3 kolejne tygodnie, przysiady z wyskokiem - przez 3 tygodnie oraz przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu przez 3 tygodnie ) – trening tradycyjny albo wszystkich ćwiczeń w ramach każdej sesji treningowej, przez 9 tygodni (trening mieszany).


Wyniki prowadzenia treningu siłowego?

  • dla grupy tradycyjnego treningu siłowego odnotowano wzrost szybkości sprintu na odcinku 20 m o 16% po 9 tygodniach ćwiczeń,
  • dla grupy mieszanego treningu siłowego odnotowano wzrost szybkości sprintu na odcinku 20 m o 14% po 9 tygodniach ćwiczeń,
  • siła wzrosła odpowiednio o 25 i 26% (trening tradycyjny i mieszany),
  • moc w przysiadach z wyskokiem wzrosła odpowiednio o 30 i 35% (trening tradycyjny i mieszany),
  • wysokość skoku ze zmianą pozycji ruchu wzrosła o 36% i 39% (trening tradycyjny i mieszany),

Film – przysiad z wyskokiem

Podsumowanie: niewłaściwy trening siłowy sprawi, że będziesz powolny i słaby. W odpowiednich rękach ciężary nie tylko nie szkodzą, ale też poprawią Twoje osiągi.

Nr 4: „siłownia sprawi, że kobieta zamienia się w Arnolda Schwarzeneggera”

Za każdym razem gdy staram się wyjaśnić kolejnej pani, iż źle obrała cel treningowy napotykam niezrozumienie. Gdy kobieta słyszy „trening siłowy” – widzi tylko sylwetki kulturystów, nabite do granic możliwości ramiona, uda, torsy i plecy, setki żyłek i kipiący testosteron. A teraz wyobraź sobie, że trening siłowy zmienia sylwetkę latami, a na każdy gram mięśni musisz bardzo ciężko pracować. Jeżeli ktoś obiecuje Ci błyskawiczną przemianę ciała – redukcję tłuszczu, tonizowanie, ujędrnienienie, pozbycie się cellulitu, wspaniałe pośladki i uda  – to albo zajmuje się chirurgią plastyczną albo trafiłaś na cudotwórcę. W rzeczywistości zmiana wyglądu ciała jest bardzo trudna i niezmiernie powolna.

Jeżeli myślisz, że po kilku miesiącach zbudujesz mięśnie – to mam złe wiadomości. To bardzo powolny i niewdzięczny proces. Jako kobieta możesz zapomnieć o budowaniu „pękatych mięśni” – jeżeli nie zaczniesz domięśniowo lub oralnie dostarczać wielkich dawek androgenów (jak zawodniczki z NRD i wyczynowe kulturystki). Nawet wtedy budowanie „masy” wcale nie jest takie proste-  o czym przekonują się panie (bo w istocie nie liczy się sama masa – a odtłuszczenie, proporcje, prezencja).

Podsumowując: bez farmakologicznego wspomagania, nawet trenując jak Arnold Schwarzenegger zbudujesz tylko tyle mięśni – aby sylwetka była jędrna, seksowna, a mięśnie były odpowiednio „zarysowane”. Nie bój się sformułowania „trening na masę” – oznacza to tylko: budowanie masy mięśniowej. Dla kobiety każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej to piec spalający tłuszcz. Jeżeli nie masz mięśni – Twój metabolizm spoczynkowy (np. parametr znany jako RMR) jest bardzo powolny, a dodatkowe kalorie są szybko „odkładane”.

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ I

 

 

 

Źródła: Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej Piotr Stępień1, Zbigniew Jastrzębski1,2, Ryszard Mikołajewski3, Łukasz Radzimiński2, Krzysztof Wnorowski2 2. „Kierowanie treningiem szybkościowym zawodnika ju-jitsu” Grzegorz Skibniewski, praca dyplomowa 3. J Hum Kinet. 2014 Jun 28; 41: 265–273. Published online 2014 Jul 8. doi: 10.2478/hukin-2014-0054 “Transference of Traditional Versus Complex Strength and Power Training to Sprint Performance” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120461/

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę