Wewnętrzna część ud to miejsce, z którego niezadowolonych jest wiele kobiet. Problemem może być zarówno brak mięśni, jak i ilość tkanki tłuszczowej zgromadzonej na udach. Dzięki redukcji wygląd wewnętrznej strony ud może ulec poprawie. Dziś jednak podpowiadamy, co zrobić, by wewnętrzna część ud nie była "zwiotczała"? Jak wzmocnić znajdujące się tam mięśnie?
Pojedyncze ćwiczenia na uda nie usuną nadmiaru tłuszczu, ale istnieją ćwiczenia, które w połączeniu z odpowiednim odżywianiem mogą wzmocnić i zdefiniować wewnętrzną część ud i sprawić, że będą bardziej seksi.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia angażujące wewnętrzną część ud?
W skład przyśrodkowej strony uda wchodzą mięśnie:
przywodziciel krótki,
przywodziciel długi,
przywodziciel wielki,
mięsień smukły oraz mięsień grzebieniowy.
Podstawową funkcją tych mięśni jest przywodzenie kończyny dolnej do środka, jednak biorą one udział także w innych ruchach kończyny dolnej, wpływają na stabilizację miednicy i utrzymanie równowagi naszego ciała.
Mięsień grzebieniowy i przywodziciel długi dodatkowo zginają i rotują zewnętrznie staw biodrowy oraz wspierają przywodziciel krótki w zakładaniu nogi na nogę. Smukły natomiast prostuje biodro i zgina kolano. Warstwę środkową tworzy przywodziciel krótki, który wspiera rotatory zewnętrzne biodra. Warstwę tylną buduje przywodziciel wielki — jest on najsilniejszym przywodzicielem oraz rotuje w obie strony biodro. Mięśnie te stabilizują również kolana, co jest ważne dla uniknięcia kontuzji podczas uprawiania sportu.
Jak widzisz, przywodziciele pełnią wiele ważnych funkcji, dlatego, nawet jeśli nie zależy Ci szczególnie na ich wyglądzie, powinnaś pomyśleć o ich wzmocnieniu. Z pewnością zmniejszy to ryzyko wielu kontuzji. Oto pięć najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud:
Ściskanie piłki
Ściskanie piłki to proste ćwiczenie, które pomoże Ci we wzmocnieniu wewnętrznej części ud. W celu wykonania tego ćwiczenia połóż się na macie i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając tę pozycję, umieść piłkę do ćwiczeń między kolanami. Ściśnij kolanami piłkę i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz od 3 do 6 razy. Dzięki izometrycznemu skurczowi od razu poczujesz pracę przywodzicieli.
Ćwiczenie to może być również świetnym sposobem na aktywację przywodzicieli przed ćwiczeniem głównym (przykładowo: przysiadem lub martwym ciągiem sumo).
Przysiady sumo
Przysiad to ćwiczenie, w którym pracuje wiele grup mięśniowych, również przywodziciele. Mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud będą miały więcej pracy do wykonania, gdy staniemy w szerokim rozstawie stóp. Jeśli więc szczególnie zależy nam na pracy nad przywodzicielami, wybierzmy przysiad sumo.
Przysiad sumo to rodzaj przysiadów, który od innych ćwiczeń tego typu różni się przede wszystkim ułożeniem stóp. W przypadku przysiadu sumo stopy powinny być ustawionej szerzej, niż szerokość ramion, a palce u stóp powinny być ustawione na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
Wykroki do boku
Tradycyjne wykroki do przodu oraz zakroki aktywują do pracy głównie pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe. Jeśli zależy Ci na wewnętrznej części ud, spróbuj wykroków do boku.
Rozpocznij od rozłożenia stóp na szerokość ramion. Przesuń prawą stopę w prawo i przenieś ciężar ciała na prawą nogę, przysiadając do 90 stopni. Zatrzymaj się na sekundę i przesuń ciężar ciała z powrotem w kierunku środka. Powtórz 10 razy, zanim zmienisz stronę. Ćwiczenie to angażuje również pośladki.
Unoszenie kopenhaskie
Wykazano, że unoszenie kopenhaskie jest niezwykle skutecznym ruchem wzmacniającym wewnętrzną część ud. Ćwiczenie to wzmacnia dodatkowo mięśnie korpusu. Możemy wykonywać je z partnerem lub wykorzystując ławeczkę.
Kładziemy się na boku, ugiętą nogę umieszczamy na ławce, unosimy się i przyjmujemy pozycję zbliżoną do planka bocznego. Powoli opuszczamy ciało, po czym powtarzamy ruch. Po 10 powtórzeniach zmieniamy stronę.
Przywodzenie nogi stojąc
Ćwiczenie to możemy wykonać z gumą, na wyciągu lub z obciążnikiem umieszczonym na kostce. Pamiętaj, by utrzymywać napięcie mięśni w obu kierunkach pracy nogi. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę. Zacznij od 2 do 3 serii ćwiczenia.
Pamiętaj, że powyższe ćwiczenia mają na celu wzmacnianie wewnętrznej części ud. Nie usuwają nadmiaru tkanki tłuszczowej z danego miejsca. Połącz je z ćwiczeniami cardio lub intensywnym treningiem interwałowym/siłowym, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Podsumowanie
Zadbaj również o swoją dietę! Nie można zbudować szczupłej, zdrowej sylwetki, skupiając się wyłącznie na ćwiczeniach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
