Chciałabyś trenować w domu? Nie masz żadnego sprzętu i nie wiesz od czego zacząć? A może po prostu potrzebujesz pomysłu na trening bez obciążenia, który będziesz mogła wykonać zawsze i wszędzie. Mamy coś dla Ciebie! Będzie potrzebowała jedynie odrobinę przestrzeni, trochę zapału i butelkę wody. Przydać może się również mata i ewentualnie roller piankowy.
O tym, jak wiele korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna, pisaliśmy już wiele razy. Dziś chcemy Ci pokazać, co możesz zrobić, nie mając żadnego sprzętu. A zrobić możesz naprawdę całkiem sporo!
No to zaczynamy!
Rozgrzewka
Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie wykonanie Agile 8, jeśli nie posiadasz rollera, pomiń trzy pierwsze ćwiczenia, do których jest on potrzebny. The Agile 8 to prosty program/rutyna ćwiczeń, która pomoże Ci zwiększyć mobilność w stawie biodrowym. Wymyślony został przez Joe DeFranco, jednego z najlepszych trenerów siły w USA. Agile 8 sprawi, że podniesiesz temperaturę ciała, przygotujesz stawy, rozciągniesz mięśnie, a co najważniejsze, zajmie to tylko kilka minut.
Agile 8
Agile 8 obejmuje:
Rolowanie pasma biodro piszczelowego
10 ruchów na każdą nogę
Rolowanie wewnętrznej strony uda
10 ruchów na nogę
Rolowanie pośladka
10 ruchów na stronę
Rollovers into „V” sits
1 seria/ 10 powtórzeń
Fire hydrant circles
1 seria/ 10 razy krążenia w tył i przód/ każda noga
Mountain climbers
1 seria/ 10 razy na nogę
Groiners
1 seria/ 10 powtórzeń, ostatnie powtórzenie przetrzymaj 10 s
Static hip flexor stretch
3 serie/ 10 sekund / każda noga
Wykonanie wszystkich ćwiczeń znajdziesz w filmie umieszczonym powyżej.
Co robimy dalej?
Dobrym pomysłem będzie aktywacja mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.
Po Agile 8, zrób więc ćwiczenie o nazwie dead bug – 2 serie po 10 powtórzeń.
Dead bug
Trening właściwy dla osób początkujących (i nie tylko)
Wykroki chodzone *10 na nogę
Wykroki chodzone z wyciągnięciem rąk w górę *10 na nogę
Wykroki chodzone w wyciąganiem rąk do boku *10 na nogę
„Spacer” ze stania do podporu na rękach *10
Groiners *10
„Wykopy” w podporze 3*15 na nogę
Bird dog 3*10 na stronę
Wznosy bioder leżąc na ziemi z przytrzymaniem u góry *15
Wznosy bioder na jednej nodze *10 na nogę
Clamshell *10 na stronę
Przysiady bez obciążenia *10
Ściąganie łopatek w opadzie tułowia *10
Deadbug *10
Całość powtórz dwukrotnie. Jeśli 2 obwody nie będą stanowiły wyzwania, wykonaj całość 3 razy. Pomiędzy obwodami odpocznij 1 minutę.
Trening właściwy dla osób zaawansowanych
Część nr 1 POŚLADKI (opcjonalnie możesz użyć gum oporowych)
3 OBWODY
1. Mostek (z gumą nad kolanami) z nogami opartymi o ścianę – 2 s spięcia u góry *30
2. Ściskanie rollera (lub piłki) nogami w pozycji deadbug 2*15 s
https://www.
3. Clamshelle (z gumą) *15 na stronę
4. Odwodzenie boczne w podporze na łokciu *15 na stronę
Część nr 2 – Full Body Workout
21-15-9 (ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, kolejno 21, 15 i 9 powtórzeń w serii)
1. Padnij powstań
2. Wspinacze
3. Przysiad z wyskokiem
4. Pompka
5. Brzuszki
W dni wolne od treningu postaw na spacery, rozciąganie i jogę.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
