Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV.

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV.
W kilku poprzednich tekstach omówiłem najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie pleców. Jeśli wykonujesz już podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą/sztangielkami oraz martwy ciąg – to większość pracy nad mięśniami grzbietu masz z głowy. Co robić przez kolejne kilka lat?

W podciąganiu na drążku – podwieszaj coraz większe ciężary. Najlepsi na świecie operują obciążeniem rzędu nawet 100 kg (zawieszone u pasa lub na specjalnej uprzęży), przeciętny bywalec siłowni jest w stanie podwiesić ciężar 20-40 kg. Do 40 kg u pasa można dojść w ciągu 2,5-3 lat mądrze ułożonego treningu (np. góra/dół). Oczywiście, im większa masa ciała, tym wolniejszy progres w podciąganiu się (sam ciężar ciała stanowi coraz większe obciążenie robocze). Jak zawiesić ciężar? Najprostsze rozwiązanie to lina przeznaczona do wspinaczki (odcinek 1,5-2 m) oraz ciężary z uchwytami. Równie dobrym rozwiązaniem jest podczepienie sztangielek. Niektóre osoby wykonywały specjalne uprzęże np. z pasów bezpieczeństwa w samochodzie. Inni wymyślali rozwiązania w rodzaju umieszczania ciężaru w plecaku. Przy podwieszaniu dużych ciężarów uwzględnij niestabilność oraz dodatkowe obciążenie kręgosłupa.

Martwy ciąg- nawet kobiety są szybko w stanie uzyskać ciężar 200% masy ciała, najlepsze operują ciężarem rzędu 400% masy ciała (przy „wspomaganiu” farmakologicznym i używając sprzętu trójbojowego). Jeśli zachowujesz odpowiednią technikę – śmiało dokładaj ciężaru.

Wiosłowanie – bardzo szybko jesteś w stanie dojść do wręcz niebezpiecznych obciążeń. Jest to jedno z „najsilniejszych” ćwiczeń siłowych. Oczywiście, to nie wyczerpuje możliwości treningu pleców. Pora na kolejne ćwiczenia, tym razem z arsenału ciężarowca, strongmana.

Dodatkowe ćwiczenia #1: wysoki ciąg ze sztangą / dynamiczne podciąganie sztangi chwytem rwaniowym (high pull).

FILM YOUTUBE: wysoki ciąg chwytem rwaniowym 180 kg w wykonaniu Thibaudeau:

FILM YOUTUBE: Zgodnie z zasadą: “ucz się od najlepszych” – film z wysokim ciągiem, ze zwisu, chwytem rwaniowym (ang. snatch grip hang high pull) od wielokrotnego medalisty mistrzostw świata, zdobywcy srebrnego medalu olimpijskiego Dymitry KLOKOVA.

Jest to wariant boju olimpijskiego, doskonale uzupełnia klasyczne wiosłowanie sztangą.

Ćwiczenia dynamiczne należy wykonywać na początku treningu, ponieważ:

  1. Występuje w nich znaczne obciążenie prostowników grzbietu, mięśni brzucha –mięśni stabilizujących. Pracując na zmęczeniu możesz doprowadzić do kontuzji.

  2. Aktywacja moto-neuronów i włókien typu IIx w trakcie bojów dynamicznych nie ma nic wspólnego z treningiem statycznym – typowym dla kulturystyki. W bojach dynamicznych największą rolę odgrywają najszybsze włókna i jednostki motoryczne (dla najsilniejszych i najszybszych włókien typu IIx są to jednostki FF, dla nieco słabszych – wykorzystywanych w kulturystyce włókien IIa jednostki FR; natomiast włókna powolne, wytrzymałościowe – typu I mają jednostkę motoryczną: S).

  3. Wymagana jest specyficzna koordynacja, szybkość, odpowiednia ilość zasobów energetycznych – glikogenu, fosfokreatyny, ATP. Im bardziej uszczuplona energia – tym gorzej będziesz wykonywał ćwiczenia dynamiczne.

Dynamiczne podciąganie sztangi przydaje się jako bój angażujący mięśnie grzbietu (w największej mierze górę – np. m. czworoboczny), ale nie jest obojętne np. dla barków (szczególnie tylny akton). Podobnie dużą pracę wykonają przedramiona (szeroki chwyt to dodatkowe utrudnienie). Aby ćwiczenie mogło być wykonywane bez pasków – koniecznie zakup magnezję (ta sama zasada dotyczy 90% ćwiczeń siłowych).

Uwaga – w wersji ze zwisu – ćwiczenie bardziej akcentuje pracę mięśni grzbietu i mięsni naramiennych. Przy podnoszeniu ciężaru z ziemi jest to bój przypominający martwy ciąg zakończony dynamicznym podciągnięciem wzdłuż tułowia, a więc dodatkowo dużą pracę wykonuje tylna część uda, pośladki (prostowanie stawu biodrowego), brzuch oraz m. prostowniki grzbietu.


Uwaga – w bojach dynamicznych faza podnoszenia jest dużo szybsza niż w martwym ciągu! W trakcie pełnego wysokiego ciągu (z ziemi) w pewnej mierze pracę wykonują także uda – przednia część oraz łydki (wspięcie na palce). Z samej swojej natury jest to jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń mięśni czworobocznych („kaptury”). Jeśli wykonujesz szrugsy – doskonalisz ruch, który nie ma żadnego zastosowania w sporcie. Dynamiczne podciąganie sztangi przyda się nie tylko w olimpijskim podnoszeniu ciężarów czy strongman (było to jedno z podstawowych ćwiczeń mistrza WSM 2001, Svenda Karlsena), ale nawet w sportach walki.

Wszelkie warianty wysokich ciągów (ang. high pull) doskonale nadają się jako uzupełnienie:

  • zarzutu siłowego z ziemi (ang. power clean),
  • zarzutu siłowego ze zwisu (to znaczy sztanga znajduje się na początku w miejscu gdzie kończysz martwy ciąg),
  • rwania siłowego ze zwisu (ang. hang power snatch),
  • rwania siłowego z ziemi (ang. power snatch),
  • podrzutu klasycznego oraz siłowego (na podsiad i ze zwisu),

Co to znaczy, że bój jest siłowy (bez posiadu), a drugi „zwykły” (na podsiad)?

W olimpijskim podnoszeniu ciężarów wyróżniamy boje wykonywane:

  • na podsiad (wejście pod sztangę; głębokie zejście),
  • siłowe (power); bez wejścia pod sztangę, płytkie zejście,
  • historyczna wersja: na nożyce (obecnie niespotykana),

Wersja z podsiadem to nic innego jak eksplozywne wejście pod sztangę. Analizując np. podrzut zawodnik rozpędza gryf oraz wykonuje bardzo szybki przysiad przedni łapiąc spadający ciężar. Pozwala to na podniesienie gigantycznych ciężarów – najlepsi na świecie ciężarowcy z kategorii +105 kg podnoszą od 250 do 263 kg w pełnym podrzucie.

FILM YOUTUBE: rekordy świata w podrzucie w poszczególnych kategoriach wagowych:

A więc – jeśli zależy Ci na doskonaleniu zarzutu siłowego sztangi – high pull jest doskonałym uzupełnieniem (o ile będzie wykonywany równie eksplozywne). Uwaga – jeśli całe lata trenowałeś na modłę kulturystyczną – konwersja do boju eksplozywnego zajmie Ci całe miesiące, jeśli nie lata. Jeśli nie rozumiesz o czym mówię, porównaj „wybuchowy” cios zadawany przez boksera z „pchającym” typowym dla bywalców siłowni lub przysiady ciężarowca i kulturysty. High pull podobnie jak zarzut siłowy ma zająć ułamek sekundy. W wersji gdy ciężar spoczywa na ziemi ruch można podzielić na dwie fazy – oderwanie to ruch dość powolny, następnie wciskasz gaz do dechy – sztanga ma gwałtownie przyspieszyć.

W olimpijskim podnoszeniu ciężarów dzieli się to na:

  • first pull – pierwsze pociągnięcie (z ziemi, do wysokości kolan)

  • second pull – drugie pociągnięcie (od kolan do zakończenia ruchu – maksymalna szybkość, potrójne odbicie: praca w stawie skokowym, kolanie i biodrze),

Obszerność tego zagadnienia nie pozwala mi w pełni rozwinąć tematu. Zainteresowanych odsyłam do literatury.

Wysoki ciąg na początku możesz wykonywać chwytem podrzutowym – czyli na szerokość nieco szerzej niż barki. Chwyt rwaniowy sam z siebie jest ekstremalnym treningiem siły chwytu.

FILM: DYMITRY KLOKOV- martwy ciąg chwytem rwaniowym 260 kg – paski.

Źródła: http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor2174611 2. "Muscular Development", s. 188 - nr lipiec/sierpień 2013. 3. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę