Ćwiczenia wytrzymałościowe - czyli wszystkie wykonywane na niewielkich ciężarach tj. mniej niż 60% ciężaru maksymalnego (zobacz objaśnienia na końcu tekstu), w dużej liczbie powtórzeń tj. więcej niż 15-20 powodują adaptację mięśni i układu nerwowego do pracy tlenowej-wytrzymałościowej (długie serie stymulują w dużej mierze włókna czerwone, powolne – slow twitch, o bardzo słabym potencjale wzrostowym).
Natomiast w treningu siłowym (przy zwiększaniu siły, masy mięśni), w pracy biorą udział głównie białe lub biało-czerwone włókna mięśniowe (szybkie; fast twitch), a energia pochodzi głównie z przemian beztlenowych, zamiast tlenowych (już po 60 sekundach pracy większość zapotrzebowania mięśni na energię jest „zasilana” z systemu tlenowego).
Niestety, ćwiczenia wytrzymałościowe negatywnie wpływają na siłę oraz na wzrost masy mięśniowej (cechy te kształtujemy pracując w strefie beztlenowej tj. przy pracy krótszej niż minuta)- szczególnie jeśli wysiłek wytrzymałościowy nie zostanie uwzględniony w diecie, czyli nie zwiększymy ilości spożywanych kalorii. Dodatkowo problematyczna jest sprzeczność – zmuszanie układu nerwowego i mięśni – do zupełnie innej pracy. Z badań naukowych bezsprzecznie wynika, że dodanie np. biegania (klasycznej aktywności aerobowej) do treningu siłowego mocno ogranicza przyrosty masy mięśniowej.
Wśród młodych osób pokutuje mit o „rzeźbieniu klatki przy wykonywaniu pompek”. Aby uzyskać „wyrzeźbione” mięśnie trzeba zdecydowanie najpierw rozbudować swoją masę mięśniową i siłę (czyli zwiększyć wagę ciała nawet o 20-30 kg!), a tego nie uzyska się ćwiczeniami bez obciążenia!
Co to znaczy? Wykonywane setek i tysięcy pompek może doprowadzić jedynie do spadku masy i siły mięśni = mniej hormonów anabolicznych w organizmie = mniejsze efekty budowania masy i siły mięśniowej. Jeśli chodzisz do klubu i wykonujesz ustalony trening („na masę”), stosujesz dietę – a w dni wolne lub rano – robisz pompki, brzuszki czy podciągasz się - tylko zakłócasz regenerację poszczególnych mięśni i układu nerwowego! Jeśli chcesz spowolnić swoje efekty budowania masy – rób tak dalej.
I tu ważna uwaga na marginesie – osoby propagujące treningi wykorzystujące ćwiczenia „z ciężarem własnej masy ciała” – nader często stosują, dodatkowe duże obciążenia. Efektywność ćwiczeń bez wykorzystania przyrządów siłowych i odpowiednich obciążeń (wspomniany poziom efektywności, czyli co najmniej 75% CM) stoi pod wielkim znakiem zapytania. Ani badania naukowe, ani gromadzona od dziesiątek lat wiedza nie potwierdzają skuteczności podobnego treningu.
Masę mięśniową należy zbudować poprzez zastosowanie nadmiaru kalorii w diecie (względem swojego, dziennego, indywidualnego zapotrzebowania!) oraz poprzez zastosowanie 4-6 podstawowych ćwiczeń (np. takich jak przysiady, wyciskanie, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg) z ciężarem w zakresie 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową na każdej sesji, w schemacie FBW 3x w tygodniu (CM = ciężaru maksymalnego). Zbyt mały ciężar podnoszony przy wykonywaniu pompek jest odczuwalny tylko na samym początku przygody z ćwiczeniami. W późniejszym czasie bez dokładania obciążeń w kolejnych treningach – nie będzie wzrostu masy mięśniowej.
Dopiero po zbudowaniu 20-30 kg masy (z tego jak najmniej masy tłuszczowej) możemy myśleć o uzyskaniu niższego poziomu tłuszczu w organizmie (potocznie nazywanej „rzeźby”) poprzez: ograniczenie liczby kalorii w diecie (ujemy bilans kalorii, dieta redukcyjne) i zmianę proporcji białka, węglowodanów oraz tłuszczu (np. diety restrykcyjnie ograniczające węglowodany, szczególnie cukry proste).
W trakcie „rzeźbienia”/redukowania nie rezygnujemy z treningu siłowego (może pozostać on taki sam jak przy „masie” tj. np. schemat FBW). Nieodłącznym elementem „rzeźbienia” jest trening aerobowy np. biegi 3-4x w tygodniu, po 20-40 min. – np. w wolne od treningu siłowego dni; dodatkowo w późniejszym okresie aeroby łączymy z interwałami.
Ćwiczenia typu pompki, brzuszki – nie mają wielkiego wpływu na uzyskany efekt końcowy, a co więcej – mogą zaszkodzić. Dodatkowo wykonywany trening podciągania na drążku nie może być oderwany od treningu siłowego (przez zbędne, dodatkowe podciąganie w dni wolne od treningu siłowego - zaburzamy regenerację bicepsa, tricepsa, przedramion, m.najszerszych grzbietu, m. podgrzebieniowych, m. brzucha i innych partii).
Najskuteczniejsza metoda zwiększenia ilości podciągnięć – to trening 2-3x w tygodniu, po 3-5 serii, z różnicowaniem chwytu na drążku oraz z obciążeniem. A to można bez trudu zrealizować np. w schemacie treningu dzielonego lub FBW.
Jak obliczyć % ciężaru maksymalnego?
Np. jesteś w stanie wykonać jeden przysiad z ciężarem 90 kg. 60% z 90 kg = 54 kg. Tak więc ciężary mniejsze niż 54 kg będą nieefektywne w twoim treningu.
