Skąd wziął się pomysł, że tłuszcz tuczy bardziej?
Dość popularne jest przekonanie mówiące, iż nadmierna masa ciała jest prostą konsekwencją „spożywania zbyt dużej dawki energii”. Mówiąc wprost, powszechnie uważa się, że tyjemy dlatego, że się przejadamy. Stwierdzenie to wydaje się dość logiczne, a jago prawdziwość można łatwo potwierdzić wskazując na jedno z wielu wyników badań, w których zmniejszenie dziennej podaży energii spowodowało ubytek masy ciała. Żywność, którą spożywamy dostarcza nam rozmaitych składników, pewna ich część jest źródłem energii wykorzystywanym przez nasz organizm na bieżące potrzeby lub też – magazynowanej w postaci zapasów. Tak się akurat składa, że poszczególne składniki pokarmowe różnią się wartością energetyczną i tak oto o ile 1 gram białka i 1 g węglowodanów dostarczają po 4 kilokalorie (kcal), 1 gram tłuszczu natomiast to aż 9kcal.
Wyższa gęstość energetyczna produktów w tłuszcz zasobnych sprawia, że możemy zjeść ich mniej (niż produktów węglowodanowych i białkowych), dostarczając przy tym więcej energii co niesie za sobą wyższe ryzyko przekroczenia kalorycznego bilansu. Proste? Proste. Do tego spójne i logiczne. Niestety – tylko pozornie. Fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne z jednej strony za kontrolę poboru pokarmu, a z drugiej – za magazynowanie i wydatkowanie energii są dość skomplikowane i wrażliwe są na obecność wybranych składników pokarmowych. W tym miejscu dochodzimy do roli węglowodanów.
Skąd się wzięło przekonanie, że bardziej tuczą węglowodany?
Węglowodany chociaż mniej kaloryczne niż tłuszcz mają pewną cechę, która sprawia, że mogą w sposób istotny wpływać na to ile jemy i co z dostarczonymi kaloriami się dzieje. Po ich spożyciu rośnie poziom glukozy we krwi, co powoduje reakcję ze strony insuliny – hormonu, który nie tylko potrafi wyrównać poposiłkową glikemię, ale wywiera także szeroki wpływ na wiele procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Zwiększona sekrecja insuliny z jednej strony nasila tworzenie i magazynowanie tłuszczu zapasowego (tutaj wspomnę, że nasz organizm posiada zdolność tworzenia tłuszczu z cukru), z drugiej natomiast blokuje jego uwalnianie i spalanie. Mówiąc wprost – spożycie porcji „węgli” może po prostu zablokować proces redukcji tkanki tłuszczowej. To jednak nie wszystko.
Badania naukowe wskazują, że konsekwentne zajadanie się produktami zasobnymi w cukry, zwłaszcza te rafinowane (oczyszczone) doprowadza do pewnej deregulacji gospodarki insulinowej, co skutkuje z jednej strony hiperglikemią (czyli permanentnie podwyższonym poziomem cukru we krwi), a z drugiej – hiperinsulinęmią kompensacyjną (czyli zwiększonym poziomem insuliny). Stan taki może utrzymywać się permanentnie, czego skutkiem jest – poza wieloma innymi przykrymi konsekwencjami – zahamowanie spalania tłuszczu i nasilone jego odkładanie. „Przesłodzenie” diety zamienia więc nasz organizm w maszynę do magazynowania tłuszczu. W tym miejscu warto dodać, że zaburzenie gospodarki insulinowej skutkować może upośledzeniem funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia, co sprawia, że pomimo, iż rezerwy tłuszczowe są przepełnione – dalej jesteśmy głodni.
Co tuczy bardziej?
Rozstrzygnięcie sporu dotyczącego tego, co bardziej tuczy – czy tłuszcz, czy węglowodany nie jest wcale takie proste. Kwestię należy bowiem rozpatrywać indywidualnie, najlepiej w określonym kontekście. Upraszczając można jednak stwierdzić, że groźniejsze dla sylwetki mogą okazać się właśnie węglowodany, a zwłaszcza te rafinowane, pochodzące z wysoko przetworzonej żywności. O ile „wadą” tłuszczu jest to, że charakteryzuje się wyższą gęstością energetyczną, o tyle węglowodany mają ten minus, że są w stanie przestawić tryb metaboliczny organizmu na odkładanie zapasów.
Niezwykle ważny jest też ich wspomniany już wcześniej wpływ na mechanizmy poboru pokarmu. Otóż praktyka pokazuje, że w przypadku węglowodanów sprawdza się idealnie zasada mówiąca iż „apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Spożywając przez dłuższy okres czasu słodycze łatwo możemy zauważyć, że z dnia na dzień, a tygodnia na tydzień zaczynamy jeść coraz więcej. W przypadku tłuszczu sytuacja wygląda inaczej. Jeśli zdecydujemy się na wysokotłuszczową, ale niskowęglowodanową dietę szybko okaże się, że uczucie głodu ulegnie zmniejszeniu. Zjawisko to jest szczególnie widoczne w przypadku stosowania bardzo niskoweglowodanowych diet ketogennych.
Czy więc węglowodanów należy unikać?
Przekonanie, zgodnie z którym węglowodany stanowią niepożądany składnik nasze diety rozgłaszane jest niekiedy przez co bardziej radykalnych wyznawców niskowęglowodanowej idei. W rzeczywistości jednak taki sposób ich postrzegania jest nieuzasadniony. Nie ulega żadnej wątpliwości, że produkty węglowodanowe można spożywać ciesząc się przy tym nienagannym zdrowiem i estetyczną sylwetką. Węglowodanów nie należy się obawiać i unikać, warto natomiast nauczyć się z nich korzystać w odpowiedni sposób. Kluczowe znaczenie ma tutaj przede wszystkim jakościowy dobór produktów.
Wysoko przetworzona żywność zasobna w cukry rafinowane powinna zostać wyeliminowana z diety w pierwszej kolejności. Jest to bardzo ważne, gdyż to właśnie składniki takie jak cukier stołowy, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, oczyszczona skrobia i biała mąka doprowadzają do najdalej posuniętych zaburzeń gospodarki energetycznej. Ich obecność w diecie zawsze stanowi pewne zagrożenie. Produkty nisko przetworzone, stanowią zdecydowanie bardziej przyjazne źródła węglowodanów, przy okazji dostarczają także wielu innych cennych związków. Spożycie owoców i warzyw, w tym ziemniaków, a także nieoczyszczonych kasz, ryżu, płatków owsianych trudno uznać za grzech przeciwko zdrowiu i estetyce sylwetki. Ograniczenie ich spożycia może być elementem strategii ukierunkowanej na obniżenie masy ciała, ale absolutnie nie jest rozwiązaniem bezwzględnie koniecznym.
Podsumowanie
Trudno jest precyzyjnie odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego, co bardziej tuczy, czy tłuszcz czy węglowodany. Wiele bowiem zależy od tego o jakim tłuszczu i jakich węglowodanach mówimy. Tłuszcze utwardzone dostarczające izomerów trans, a także oleje roślinne rafinowane składając się głównie z prozapalnie działających kwasów omega 6 mogą nam zaszkodzić. Kwasy jednonienasycone dostarczane w postaci oliwy z oliwek, wielonienasycone omega 6 pochodzące z morskich ryb, czy nawet nasycone przyjmowane w postaci oleju z kokosa mogą natomiast przysłużyć się naszemu zdrowiu. Analogicznie wygląda sytuacja z węglowodanami. Cukry rafinowane obecne w wysoko przetworzonej żywności stanowią bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia i sylwetki, węglowodany dostarczane w postaci kaszy gryczanej, batatów czy jagód natomiast nie niosą za sobą takiego ryzyka. Warto nauczyć się odróżniać dobre produkty od złych i uczynić z nich podstawę codziennego menu, a wątpliwości takie jak ta zawarte w temacie niniejszego artykułu będą jedynie retoryczną abstrakcją.
