Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy na oliwie można smażyć?

Czy na oliwie można smażyć?
Kiedy podczas prowadzonych przez siebie szkoleń zadaję pytanie zawarte w tytule niniejszego artykułu, to spotykam się ze zdecydowanym „nie!”. I padają wtedy stwierdzenia. Tymczasem sprawa wcale nie jest tak oczywista, bo jak to często bywa w przypadku rozmaitych produktów żywnościowych - wiele obiegowych teorii na temat oliwy nie ma rzetelnego uzasadnienia.

Co siedzi oleju w oliwek?

Olej z oliwek jest tłuszczem cieszącym się wysokim uznaniem jako produkt o wysokich walorach zdrowotnych. No i uczciwie trzeba przyznać, że choć przesadny entuzjazm względem tego produktu może i nie jest uzasadniony, to z pewnością ma on pewna walory, które czynią z niego wartościowy składnik diety. Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconego kwasu oleinowego, który co prawda do grupy niezbędnych składników diety się nie zalicza, ale w przypadku którego można mówić o pozytywnym wpływie na zdrowie.

Przykładowo, istnieją dane, które wskazują, że dieta zasobna w kwas oleinowy chroni lipoproteiny osocza przed utlenianiem, co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia:

Oczywiście to nie jedyne potencjalne korzyści wynikające z wysokiego udziału kwasu oleinowego w diecie.

Ale to nie wszystko…

Oliwa jest bardzo zasobna w kwas oleinowy (ok 68 – 75%), co jest jej zaletą, a przy okazji uboga jest także w kwasy nasycone (10 - 15% składu) i wielonienasycone (ok 8- 12% skłądu). Oprócz wspomnianych lipidów oliwa zawiera także szereg związków o właściwościach antyoksydacyjnych, antyagregacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych (występują one w znaczących koncentracjach jedynie w oliwie klasy Extra Virgin). Mowa tutaj o substancjach takich jak:

  • oleuropeina,
  • skwalen,
  • oleokantal,
  • tyrozol,
  • i wiele innych.

Pozytywny wpływ spożycia oliwy na zdrowie jest przedmiotem wielu badań przy czym wiele danych sugeruje, że korzyści wynikające z regularnej jej konsumpcji są dość szerokie:

Oliwa a obróbka termiczna

O ile w kwestii walorów prozdrowotnych wysokogatunkowej oliwy z oliwek raczej panuje powszechna zgodność, o tyle jeśli chodzi o aspekt ewentualnego używania tego tłuszczu do smażenia to opinie są podzielone. Z jednej strony można spotkać się ze stwierdzeniami, iż w uważanej za zdrową, tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej smażenie z zastosowaniem oliwy było na porządku dziennym, a z drugiej pojawiają się głosy mówiące, iż nienasycone kwasy tłuszczowe, których tłuszcz ten jest źródłem, pod wpływem działania wysokiej temperatury łatwo się utleniają i ulegają izomeryzacji co prowadzi do powstania szkodliwych związków chemicznych. Kto w tym sporze ma rację?

Sprawa wcale nie jest prosta

W ogólnym rozrachunku wiele zależy od… rodzaju oliwy. Poszczególne wersje tego tłuszczu charakteryzują się odmienną stabilnością termooksydatywną, która manifestuje się choćby w formie tzw. „punktu dymienia”. Punkt dymienia wyznacza najniższą temperaturę, w której ogrzewany tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, a następnie wydziela szkodliwą akroleinę. Przyjmuje się, że im wyższy punkt dymienia danego tłuszczu, tym lipidy w nim zawarte są bardziej odporne na rozkład.

W przypadku oliwy punkt dymienia waha się w przedziale od 170 do 240°C. Czy to dobrze? Cóż, żeby odpowiedzieć na to pytanie trzeba najpierw zastanowić się w jakiej temperaturze smażymy w warunkach domowych.

Otóż warto wiedzieć, że jeśli po prostu podsmażamy (mięso, rybę, warzywa), to raczej nie zdarza się by temperatura tłuszczu na patelni przekraczała 160°C. Inaczej wygląda sprawa w przypadku intensywnego, głębokiego smażenia, wtedy temperatura może być istotnie wyższa. Druga sprawa to wybór oliwy - jeśli wybierzemy produkt wysokogatunkowy o niskiej kwasowości, to punkt dymienia będzie wyższy.

Powyższa kwestia wydaje się być trochę zagmatwana, dla jeszcze większego zaciemnienia warto dodać, ze sam punkt dymienia tak naprawdę nie jest dobrym systemem rankingowym pozwalającym ocenić przydatność danego tłuszczu do użycia jako medium w ramach obróbki termicznej pokarmu. Tutaj za przykład może posłużyć rafinowany olej słonecznikowy, który co prawda ma wysoki punkt dymienia (240°C), ale do smażenia się zbytnio nie nadaje. Dlaczego? Olej ten jest zasobny w kwasy wielonienasycone, które łatwo ulegają utlenieniu czemu towarzyszy powstawanie szkodliwych substancji. No i w tym momencie wydawać by się mogło, że sytuacja jest tak skomplikowana, iż trudno z niej wyciągnąć jakieś praktyczne i przydatne wnioski. Cóż, w praktyce wcale tak nie jest.

Wskazówki praktyczne

  1. Warto się po prostu umówić, że jeśli nie stosujemy w kuchni smażenia zanurzeniowego (gdzie temperatura medium smażalniczego może dochodzić do 200°C), a preferujemy smażenie płytkie (gdzie temperatura mieści się w przedziale 130 – 160°C), to nie przejmujemy się nadto tym, że jakiś tłuszcz ma punkt dymienia nie 240 a 180°C. To nie ma aż takiego znaczenia.
  2. Jeżeli chcemy już uwzględniać miary niekorzystnych przemian zachodzących w tłuszczach pod wpływem wysokiej temperatury to dobrze byłoby wziąć pod uwagę wyniki tzw. testu Rancimat, który stanowi powszechnie przyjętą powszechnie metodę oznaczania stabilności oksydacyjnej. Test ten oparty jest na przyśpieszonym procesie starzenia się pobranej próbki poprzez poddanie je działaniu wysokiej temperatury i tlenu. Więcej na temat samego testu przeczytasz tutaj.

    I tak oto oliwa wypada w powyższym badaniu bardzo korzystnie. Tzw. czas indukcji w teście wynosi 6,44–16,01 h dla oliwy Extra Virgin oraz 6,20–8,15 h dla oliwy rafinowanej. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Oliwa a badania naukowe

W ogólnym rozrachunku jednak najważniejsze jest to, że termooksydatywna stabilność oliwy została w sposób przekrojowy oceniona w badaniach naukowych. I co ciekawe wbrew obiegowym przekonaniom olej z oliwek okazał się znakomicie znosić wysoką temperaturę! Mało tego autorzy uznali, że oliwa mogłaby się sprawdzić nawet w przemysłowym smażeniu (które trwa długo i zachodzi przy temperaturze wyższej niż ta uzyskiwana w warunkach domowych).

Za przykład może posłużyć poniższa publikacja:

Wyniki powyższego badania nie są odosobnione. Można powiedzieć, iż wpisują się one w serię wniosków wyciąganych z innych eksperymentów, gdzie oliwa wielokrotnie okazywała się być znakomitym tłuszczem do obróbki termicznej i co istotne – najlepiej zazwyczaj wypadała oliwa Extra Virgin czyli ta, na której – zgodnie z obiegowymi sądami – w szczególności smażyć się nie powinno!

Mało tego, istnieją pewne, ograniczone dowody na to, że smażenie na oliwie nie tylko nie musi być szkodliwe, ale może być wręcz korzystne dla zdrowia:

Podsumowanie

Smażąc w warunkach domowych, śmiało możemy używać jako medium smażalniczego oliwy z oliwek, również tej Extra Virgin (zawiera ona bowiem antyoksydanty chroniące lipidy przed utlenieniem). Obiegowe plotki mówiące, że podczas podgrzewania tego tłuszczu powstają szkodliwe substancje są mocno na wyrost i nie mają rzetelnego uzasadnienia. Oliwa z oliwek na tle innych tłuszczów wypada całkiem korzystnie jeśli chodzi o zdatność do obróbki termicznej, jedyną jej wadą jest to, że okazuje się… dość droga, przynajmniej jeśli mówimy o oliwie wysokogatunkowej o niskiej kwasowości (czyli też przy okazji wyższej stabilności termooksydatywnej).

W artykule mówimy o: Zdrowie