Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dlaczego wapń jest tak ważny?

Dlaczego wapń jest tak ważny?
Wapń kojarzymy przede wszystkim ze zdrowiem kości i zębów. Zapominamy bardzo często o jego innych funkcjach, odgrywający biologicznie dużo większe znaczenie. Wapń to również pierwiastek, który jest sprzymierzeńcem osób dbających o szczupłą sylwetkę.

Warto więc szczególnie podczas redukcji masy ciała zadbać o jego odpowiednią podaż, tymczasem okazuje się, że spożycie wapnia jest zbyt małe, a podczas diet odchudzających dodatkowo zmniejsza się.

Rola wapnia

Około 99% zasobów wapnia, jakie posiadamy, znajduje się w naszych kościach. Pozostała ilość wapnia znajduje się we krwi, tkankach miękki i płynach międzykomórkowych.

Jak wspomniałam na wstępie, wapń kojarzymy przede wszystkim ze zdrowiem kości i zębów, tymczasem wapń jest niezbędnym makroskładnikiem do funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Wapń odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach ustrojowych:

  • pełni rolę w procesie krzepnięcia krwi,
  • wpływa na pobudliwość układu nerwowego,
  • bierze udział w skurczu mięśni,
  • aktywuje enzymy wpływające na przemiany metaboliczne,
  • pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
  • bierze udział w procesach przemian energetycznych,
  • łagodzi alergie skórne i pokarmowe.

Wapń a odchudzanie

Badania naukowe wykazały, że poziom wapnia odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidów. Przy odpowiednim spożyciu wapnia wraz z dietą zmniejszeniu ulega magazynowanie wapnia w komórkach tkanki tłuszczowej – adipocytach. Odpowiedni poziom wapnia stymuluje również lipolizę, dzięki czemu zaobserwować można zwiększone spalanie kwasów tłuszczowych.

Według naukowców wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych może sprzyjać redukcji masy ciała, pełniąc kluczową rolę w regulacji metabolizmu.

Zaobserwowano, iż osoby spożywające produkty bogate w wapń rzadziej cierpią na otyłość i mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie niż osoby, których dieta uboga jest w produkty zawierające ten pierwiastek.

Przeprowadzono w tym kierunku szereg badań. Zarówno na myszach, jak i na ludziach.

W obu przypadkach wykazano zależność pomiędzy spożyciem wapnia a całkowitą masą ciała i składem ciała.

W badaniach zwracano uwagę głównie na wapń pochodzący z produktów mlecznych. Nie na wapń pochodzący z suplementów diety.

http://jn.nutrition.org/content/133/1/249S.full.pdf+html

Objawy niedoboru wapnia

Gdy niedobór wapnia staje się przewlekły organizm zaczyna wysyłać wyraźne sygnały. Zaobserwować można między innymi:

  • słabe włosy i paznokcie,
  • skłonność do powstawania siniaków przy uderzeniach,
  • nadmierna drażliwość i pobudliwość,
  • depresja, stany wzmożonego lęku,
  • osteoporoza,
  • u dzieci: krzywica, zahamowanie wzrostu, niedorozwój umysłowy.
  • Co może prowadzić do niedoborów wapnia?
  • zbyt niskokaloryczna dieta,
  • zbyt niska zawartość tłuszczów w pożywieniu,
  • problemy hormonalne,
  • zbyt niskie spożycie wapnia wraz z dietą,
  • zaburzenia wchłaniania.

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego. Dzieci i młodzież, osoby starsze oraz kobiety w ciąży i w trakcie laktacji mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń obserwuje się u mężczyzn po 66 roku życia oraz u kobiet po 51 roku życia.

Uśrednione zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi 1000-1200mg/dzień.

Sportowcy powinni spożywać nieco więcej wapnia. Przyjmuje się, że powinno być to około 1700mg/dzień, można się jednak spotkać z zaleceniami spożycia wapnia u sportowców powyżej 2000mg.

Skąd czerpać wapń?

Do źródeł wapnia zaliczamy mleko i jego przetwory w tym jogurty, kefiry, sery, twarogi.

Warto zaznaczyć, że dużo lepszym źródłem wapnia od mleka są podpuszczkowe sery twarde.

Parmezan jest bogatym źródłem wapnia - w 100g tego sera znajdziemy aż 1100mg wapnia. Podczas, gdy w szklance mleka (250mln) znajduje się około 300mg wapnia. Ser twarogowy zawiera stosunkowo niewielką ilość wapnia.

Beznabiałowe produkty bogate w wapń to:

  • wody zmineralizowane,
  • figi,
  • sezam,
  • mak,
  • szprotki, sardynki, śledzie,
  • migdały,
  • zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły).

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb, ze względu na jednoczesną obecność witaminy D.

Podsumowując, wapń stanowi bardzo istotny składnik diety. Często zupełnie o nim zapominamy i nie zwracamy uwagi na jego wystarczające spożycie. Tymczasem może on mieć wpływ nie tylko na stan naszych kości i zębów, ale również na efekty redukcji.