Ile mogą pić sportowcy?

Biorąc pod uwagę samą ilość etanolu i jego wartość kaloryczną:

• Piwo 500 ml, 4,5% - zawiera 22,5 ml etanolu (~18 g) w 500 ml, czyli 126 kcal,
• Piwo 500 ml, 6% - zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal,
• Piwo 500 ml, 10% - zawiera 50 ml etanolu (39,5 g) w 500 ml, czyli 276,5 kcal,
• Wódka 250 ml (40% etanolu) – dostarcza 100 ml etanolu (78.9 g), czyli 552,3 kcal,

Przykładowo butelka 0,33 l piwa ciemnego, pełnego dostarcza:

• 0,2-1,3 g tłuszczu,
• 3 g białka,
• 23,1 g węglowodanów,

Czyli 105 kcal, dodatkowo wiemy, że piwo ciemne może zawierać ok. 20 ml etanolu w 0,33 l – czyli kolejne 140 kcal: łącznie ok. 245 kcal na butelkę 0,33 l. Butelka 0,5 l piwa ciemnego ma więc około 371 kcal.

Kaloryczność alkoholu

• Piwo duże (jasne) 500 g ma ok. 245 kcal,
• Piwo duże (ciemne) 500 g ma ok. 371 kcal,
• Kieliszek whisky - 125 kcal,
• Wino białe, półwytrawne – kieliszek 100 g – 81 kcal,
• Wino białe, słodkie, kieliszek 100 g – 95 kcal,
• Wino białe, wytrawne – kieliszek 100 g – 66 kcal,
• Wino czerwone, kieliszek 100 g – 68 kcal,
• Wódka, kieliszek 50 g – 110 kcal [ 1]

Na co alkohol wywiera wpływ?

Alkohol wywiera wielokierunkowy wpływ na:

• metabolizm, w tym czerpanie energii z tłuszczy,
• serce i układ krążenia,
• funkcje termoregulacyjne,
• system hormonalny,
• wątrobę, nerki.

Dane z Nowej Zelandii wskazują, że wielu ćwiczących wyczynowo studentów pije więcej alkoholu w porównaniu do grupy nieaktywnej fizycznie. Badania z Francji przynoszą sprzeczne wyniki – jedne mówią o większym spożyciu alkoholu przez sportowców, inne o niższym.

Wpływ alkoholu na metabolizm glikogenu

Glikogen jest podstawowym składnikiem energetycznym składowanym w ciele. Sportowcy posiadają ogromne zasoby zmagazynowanej glukozy szacowane na co najmniej 1600 kcal dla osoby ważącej 70 kg. Burke sprawdził, jak picie alkoholu wpływa na odnowę zasobów glikogenu po intensywnej jeździe na rowerze.

Zastosowano trzy rodzaje „diety”:

• grupa kontrolna: dieta wysokowęglowodanowa, optymalna do odtwarzania zasobów glikogenu,
• alkohol i zredukowana ilość węglowodanów (zamiast 210 g węglowodanów dano 120 g alkoholu),
• alkohol + węglowodany (120 g alkoholu + duża ilość węglowodanów),

Wyniki po 8 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany):  44.6 ± 6 ;
• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 24.4 ± 7
• alkohol (120 g) + węglowodany: 36.2 ± 8

Wyniki po 24 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany):  81.7 ± 5

• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 68.4 ± 5

• alkohol (120 g) + węglowodany 85.1 ± 9

Wnioski z badania:

1. Jak widać przy zmniejszonych zasobach węglowodanów w diecie, a dodaniu alkoholu, po 8 godzinach ilość glikogenu w mięśniach była o połowę mniejsza, w porównaniu do grupy wysokowęglowodanowej.
2. Jednak wpływ alkoholu przy odpowiednio dużej nadwyżce węglowodanów nie jest jasny. Po 8 godzinach różnica w odtwarzaniu zasobów glikogenu mięśniowego pomiędzy grupami (wysokich węglowodanów oraz wysokich węglowodanów i alkoholu) była nieznaczna, a po 24 godzinach żadna – grupa kontrolna 81.7 ± 5, a grupa z alkoholem i węglowodanami 85.1 ± 9,
3. Naukowcy podkreślają, że indywidualne różnice pomiędzy różnymi osobami są na tyle istotne, iż jeden zawodnik poniesie duży uszczerbek w odtwarzaniu zasobów węglowodanów w mięśniach, jeśli spożyje alkohol (nawet przy odpowiedniej podaży węglowodanów), podczas gdy inny nie odczuje wpływu alkoholu na spowolnienie procesu regeneracji powysiłkowej.
4. Osoby które piją dużo alkoholu mogą mieć problem z zapewnieniem odpowiedniej ilości węglowodanów – inne źródło energii – etanol – mało efektywne [3],

Wpływ alkoholu na odwodnienie i termoregulację

Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 ml wyprodukowanego moczu.

Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego– wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji , gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 ml alkoholu i 15 ml wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 ml wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 ml.

Alkohol pogarsza termoregulację np. w zimnie nasila utratę ciepła. Stwierdzono, że spożycie 2,5 ml alkoholu na kilogram masy ciała spowodowało wzmożoną utratę ciepła podczas 3 h treningu wytrzymałościowego. Stwierdzono również, że alkohol upośledza adaptację do wysokiej, jak i niskiej temperatury otoczenia.

Alkohol a wyniki sportowe dzień po

Z wielu względów alkohol szkodzi wynikom sportowym. Zaburzone jest funkcjonowanie serca i układu krążenia (wzmożone tętno), upośledzona sprawność lewej komory serca, podwyższone ciśnienie krwi, następuje odwodnienie, zaburzenie szlaków cytokin oraz prostaglandyn (np. regulacja przepływu krwi przez nerki, wydzielanie wody, sodu, potasu).

Alkohol a kontuzje

Osoby regularnie spożywające alkohol są bardziej narażone na odniesienie kontuzji – zgodnie z doniesieniami O’Brien i Lyons – piłkarze pijący – ryzyko wynosiło 55%, niepijący – 24%.

Alkohol a przyrost masy tłuszczowej

Zgodnie z ogólnie przyjętymi przelicznikami, 1 g etanolu ma 7 kcal, ale... podobne jak w przypadku białka jest to nieprawdziwa wartość. W wielu badaniach stwierdzono, że białko ma nikłą wartość energetyczną (efektywnie 1 g to ledwie 0.8 kcal), za to drastycznie nasila metabolizm (do 25%). Podobnie alkohol jest kiepskim materiałem energetycznym i teoretycznie wyliczenia nie mają żadnego sensu. Alkohol, podobnie jak białko posiada więc ogromny potencjał termogeniczny i jest bardzo oporny na odkładanie w tkance tłuszczowej (proces jest zbyt kosztowny energetycznie).

Dr. Anna Kokavec wykazała, że piwo obniża kortyzol oraz krótkotrwale wpływa na obniżenie apetytu (wpływ na GLP-1). Czerwone wino mocno podbija kortyzol oraz silnie stymuluje apetyt. Wino białe działa podobnie do piwa.

Wniosek?

Chcesz schudnąć? Pij piwo lub białe wino, ogranicz wino czerwone oraz drinki (np. soki i inne słodzone napoje mieszane z wódką lub tonikiem).

Alkohol i budowa mięśni

Z pewnością alkohol nie jest zalecany sportowcom, gdyż:

• podnosi miostatynę (efekt hamujący dla budowy masy mięśniowej),

• zmniejsza resyntezę glikogenu po wysiłku,

• zmniejsza stan zapalny po wysiłku (podobnie jak w przypadku długotrwałego NLPZ, stosowanie alkoholu oznacza problemy z budową masy mięśniowej!)

• zmniejsza aktywację ścieżki mTOR (typową np. dla treningu siłowego),

• może wpływać negatywnie na insulinę i IGF-1 [ 4],

W jednym z badań z 2010 roku [5] 11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Komentarz – w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni, dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS. Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 30 ml etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub 250 ml wódki 40%.

W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed 36h i 60h po zakończeniu treningu. Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła).

Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):

• -12% (faza izometryczna) – spadek o 12%,
• -28% (faza koncentryczna) – spadek o 28%,
• -19% (faza ekscentryczna) – spadek o 19%,

Faza izometryczna - wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. 

Faza koncentryczna - faza podnoszenia. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja) .

Faza ekscentryczna (faza opuszczania) - długość mięśnia wzrasta, włókna są rozciągane.

Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:

• -34% (f. izometryczna)
• -40% (f. koncentryczna)
• -34% (f. ekscentryczna)

Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.

To ile alkoholu w końcu mogą spożywać sportowcy?

Najlepiej, jakby w ogóle nie spożywali alkoholu. Tracisz witaminy z grupy B, cynk, magnez, nasilasz odwodnienie, wpływasz negatywnie na układ hormonalny. A jeśli już, to wg badań stosunkowo bezpieczna ilość wynosi 0.5 g etanolu na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 100 kg spożyłaby 50 g etanolu, czyli 2 piwa pół-litrowe (6%), około 150 ml wódki lub 385 g wina czerwonego (13%) i ... to wszystko! Szczególnie złym pomysłem jest picie alkoholu przed treningiem siłowym, aerobowym, interwałowym lub mieszanym. Picie po treningu siłowym może nie być tak złe, jak to się wydaje, o ile nie przekroczy się progu 0.5 g etanolu na kg masy ciała. 1 g na kg m.c. powoduje znaczący uszczerbek w regeneracji mięśni, 0.5 g wydaje się dość bezpieczną ilością. Alkohol jest najmniej wskazany po treningu aerobowym (może zniweczyć sens cardio).