Badania naukowe
W wielu badaniach można znaleźć takie oto wskazania:
„Obecna literatura sugeruje, że zawodnik sportów siłowych jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu wysiłku odniesie korzyści z dostarczania protein, celowe jest również dostarczanie protein szybkowchłanialnych w ilości 0.25 g na kilogram masy ciała zaraz po treningu (mężczyzna 100 kg, 25 g proteiny np. WPC). W ciągu dnia badacze zalecają 0,25 g białka co 4-5 godzin i kolejną porcję 0.25-0.5 g/kg masy ciała przed snem.”
Nestle Nutr Inst Workshop Ser, lipiec 2013
Do powyższych zaleceń należy podejść krytycznie z kilku powodów:
- W wielu badaniach nie wykazano korzyści z dostarczania nadmiaru białka w diecie np. „dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.)” [Evaluation of protein requirements for trained strength athletes ]
- Istnieje wiele schematów żywieniowych które zakładają np. przerywany post (IF) – co łamie powyższe zalecenia dostarczania białka co „4-5 godzin”.
- Dostarczanie białka, bez uwzględnienia odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczy nie sprawi, że Twoje mięśnie zaczną szybko rosnąć. Wręcz przeciwnie – możesz w ten sposób skutecznie zahamować przyrosty masy mięśniowej!
- W niektórych badaniach wykazano, że np. zawodnicy podnoszenia ciężarów spożywają o wiele za dużo białka i tłuszczy, a za mało węglowodanów, [Sports Med. 2012]
20 zdrowych, wytrenowanych młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.
Sportowców podzielono na dwie grupy:
- 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
- 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP
Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.
Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:
- Całkowitą masę ciała,
- Suchą masę ciała (LBM),
- Masę tłuszczu (FM),
- Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),
Dodatkowo pobrano próbki krwi i zbadano:
- Glukozę,
- Nie estryfikowane, wolne kwasy tłuszczowe (NEFA),
- Glicerol,
- Mocznik,
- Kortyzol,
- Testosteron wolny,
- Nie związany, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1),
- Hormon wzrostu (GH),
na koniec każdego z 4 tygodni prowadzenia obserwacji.
Wyniki badania
- Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma +/- 0.3 kg.
- Sucha masa ciała (mięśnie): w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg.
Dieta nie wpłynęła znacząco na utratę tłuszczu
Spadek wydolności i większość parametrów metabolicznych. W grupie wysokich protein odnotowano więcej mocznika i nie estryfikowanych, wolnych kwasów tłuszczowych. Grupa wysokich protein odczuwała większe zmęczenie i gorsze wyniki w codziennym życiu.
Wnioski
Większa ilość białka w diecie może być niezbędna do zachowania masy mięśniowej, w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (przy ograniczonej podaży kalorii).
Wnioski i zalecenia praktyczne
- W literaturze spotyka się zalecenia od 1.8 do 2.3 g białka na każdy kilogram masy ciała dla aktywnego zawodnika sportów siłowych. Można przyjąć, że niższa i wyższa podaż protein może być niewskazana,
- Po treningu oporowym należy zapewnić ciału odpowiednią względem wagi, wieku i profilu hormonalnego - ilość białka oraz węglowodanów (np. 0.4 – 0.6 g węglowodanów i 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała),
- Teoretycznie kreatyna może zapewniać lepsze efekty, gdy jest stosowana zaraz po treningu w porównania do jej stosowania przed treningiem. 1 badanie to za mało by wyciągać jednoznaczne wnioski. Maksymalizacja efektów? Porcja kreatyny przed i zaraz po treningu!
- W trakcie redukcji zwiększona ilość białka (2.3 g na każdy kilogram masy ciała) może 5-krotnie zmniejszyć straty suchej masy ciała (czyli w większości mięśni),
- Szybkość syntezy białek jest największa zaraz po oraz przez kolejne 24 godziny po treningu, warto wykorzystać ten czas by zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej (wypoczynek i dostarczanie składników odżywczych),
- Samo zwiększanie ilości protein w diecie nie jest sposobem na zwiększanie masy mięśniowej,
- Im jesteś bardziej zaawansowany, tym trudniejsza jest budowa masy mięśniowej,
- Zwiększanie wagi ciała nie jest jednoznaczne z przyrostem masy mięśniowej,
- Zmniejszanie się wagi ciała nie oznacza pozbywania się tłuszczu.
