Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile protein dla kulturysty?

Ile protein dla kulturysty?
Temat ilości potrzebnego białka wraca jak bumerang. W sieci bez problemu napotkasz zalecenia od 1.5 g białka na każdy kilogram masy ciała po absurdalnie wysokie 3.5 – 4.5 g. Badania naukowe dają odpowiedź na wiele wątpliwości związanych z podażą protein u sportowców – zarówno w okresie „budowania masy” jak i „redukcji tkanki tłuszczowej”. Pamiętaj, że producentom odżywek (białek WPC, WPI, WPH; aminokwasów) zależy na napędzaniu sprzedaży – więc bardzo często „sponsorowane zalecenia” żywieniowe promują absurdalnie wysoką ilości białka. Zapraszam do lektury!

W wielu badaniach można znaleźć takie oto wskazania:

„obecna literatura sugeruje, że zawodnik sportów siłowych jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu wysiłku odniesie korzyści z dostarczania protein, celowe jest również dostarczanie protein szybkowchłanialnych w ilości 0.25 g na kilogram masy ciała zaraz po treningu (mężczyzna 100 kg, 25 g proteiny np. WPC). W ciągu dnia badacze zalecają 0,25 g białka co 4-5 godzin i kolejną porcję 0.25-0.5 g/kg masy ciała przed snem”. [Nestle Nutr Inst Workshop Ser, lipiec 2013 ]

Do powyższych zaleceń należy podejść krytycznie z kilku powodów:

  • W wielu badaniach nie wykazano korzyści z dostarczania nadmiaru białka w diecie np. „dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała  – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.)” [Evaluation of protein requirements for trained strength athletes ]
  • Istnieje wiele schematów żywieniowych które zakładają np. przerywany post (IF) – co łamie powyższe zalecenia dostarczania białka co „4-5 godzin”.
  • Dostarczanie białka, bez uwzględnienia odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczy nie sprawi, że Twoje mięśnie zaczną szybko rosnąć. Wręcz przeciwnie – możesz w ten sposób skutecznie zahamować przyrosty masy mięśniowej!
  • W niektórych badaniach wykazano, że np. zawodnicy podnoszenia ciężarów spożywają o wiele za dużo białka i tłuszczy, a za mało węglowodanów, [Sports Med. 2012 ]

20 zdrowych, wytrenowanych młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej.  W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.

Sportowców podzielono na dwie grupy:

15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,

35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

  • Całkowitą masę ciała,
  • Suchą masę ciała (LBM),
  • Masę tłuszczu (FM),
  • Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Dodatkowo pobrano próbki krwi i zbadano:

  • Glukozę,
  • Nie estryfikowane, wolne kwasy tłuszczowe (NEFA),
  • Glicerol,
  • Mocznik,
  • Kortyzol,
  • Testosteron wolny,
  • Nie związany, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1),
  • Hormon wzrostu (GH),

na koniec każdego z 4 tygodni prowadzenia obserwacji.

Wyniki?

  1. Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma  +/- 0.3 kg.
  2. Sucha masa ciała (mięśnie): w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg.

Dieta nie wpłynęła znacząco na utratę tłuszczu, spadek wydolności i większość parametrów metabolicznych. W grupie wysokich protein odnotowano więcej mocznika i nie estryfikowanych, wolnych kwasów tłuszczowych. Grupa wysokich protein odczuwała większe zmęczenie i gorsze wyniki w codziennym życiu.

Wnioski: większa ilość białka w diecie może być niezbędna do zachowania masy mięśniowej, w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (przy ograniczonej podaży kalorii).

Wnioski i zalecenia praktyczne:

  • W literaturze spotyka się zalecenia od 1.8 do 2.3 g białka na każdy kilogram masy ciała dla aktywnego zawodnika sportów siłowych. Można przyjąć, że niższa i wyższa podaż protein może być niewskazana,

  • Po treningu oporowym należy zapewnić ciału odpowiednią względem wagi, wieku i profilu hormonalnego - ilość białka oraz węglowodanów (np. 0.4 – 0.6 g węglowodanów i 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała),

  • Teoretycznie kreatyna może zapewniać lepsze efekty, gdy jest stosowana zaraz po treningu w porównania do jej stosowania przed treningiem. 1 badanie to za mało by wyciągać jednoznaczne wnioski. Maksymalizacja efektów? Porcja kreatyny przed i zaraz po treningu!

  • W trakcie redukcji zwiększona ilość białka (2.3 g na każdy kilogram masy ciała) może 5-krotnie zmniejszyć straty suchej masy ciała (czyli w większości mięśni),

  • Szybkość syntezy białek jest największa zaraz po oraz przez kolejne 24 godziny po treningu, warto wykorzystać ten czas by zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej (wypoczynek i dostarczanie składników odżywczych),

  • Samo zwiększanie ilości protein w diecie nie jest sposobem na zwiększanie masy mięśniowej,

  • Im jesteś bardziej zaawansowany, tym trudniejsza jest budowa masy mięśniowej,

  • Zwiększanie wagi ciała nie jest jednoznaczne z przyrostem masy mięśniowej,

  • Zmniejszanie się wagi ciała nie oznacza pozbywania się tłuszczu

Źródła: “The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise “ Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 2. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.” Tarnopolsky MA, et al. Show all J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. “The role of amino acids in skeletal muscle adaptation to exercise.” Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:85-102. doi: 10.1159/000350261. Epub 2013 Jul 25. 4. “Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology.” Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):769-90. doi: 10.2165/11633000-000000000-00000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835 5. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 6. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Suplementy i odżywki Białko

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę