Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ile protein dla kulturysty?

Ile protein dla kulturysty?
Temat ilości potrzebnego białka wraca jak bumerang. W sieci bez problemu napotkasz zalecenia od 1.5 g białka na każdy kilogram masy ciała po absurdalnie wysokie 3.5 – 4.5 g. Badania naukowe dają odpowiedź na wiele wątpliwości związanych z podażą protein u sportowców – zarówno w okresie „budowania masy” jak i „redukcji tkanki tłuszczowej”. Pamiętaj, że producentom odżywek (białek WPC, WPI, WPH; aminokwasów) zależy na napędzaniu sprzedaży – więc bardzo często „sponsorowane zalecenia” żywieniowe promują absurdalnie wysoką ilości białka. Zapraszam do lektury!

Badania naukowe

W wielu badaniach można znaleźć takie oto wskazania:

„Obecna literatura sugeruje, że zawodnik sportów siłowych jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu wysiłku odniesie korzyści z dostarczania protein, celowe jest również dostarczanie protein szybkowchłanialnych w ilości 0.25 g na kilogram masy ciała zaraz po treningu (mężczyzna 100 kg, 25 g proteiny np. WPC). W ciągu dnia badacze zalecają 0,25 g białka co 4-5 godzin i kolejną porcję 0.25-0.5 g/kg masy ciała przed snem.”

Nestle Nutr Inst Workshop Ser, lipiec 2013

Do powyższych zaleceń należy podejść krytycznie z kilku powodów:

  • W wielu badaniach nie wykazano korzyści z dostarczania nadmiaru białka w diecie np. „dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.)” [Evaluation of protein requirements for trained strength athletes ]
  • Istnieje wiele schematów żywieniowych które zakładają np. przerywany post (IF) – co łamie powyższe zalecenia dostarczania białka co „4-5 godzin”.
  • Dostarczanie białka, bez uwzględnienia odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczy nie sprawi, że Twoje mięśnie zaczną szybko rosnąć. Wręcz przeciwnie – możesz w ten sposób skutecznie zahamować przyrosty masy mięśniowej!
  • W niektórych badaniach wykazano, że np. zawodnicy podnoszenia ciężarów spożywają o wiele za dużo białka i tłuszczy, a za mało węglowodanów, [Sports Med. 2012]

20 zdrowych, wytrenowanych młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.

Sportowców podzielono na dwie grupy:

  1. 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
  2. 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

  • Całkowitą masę ciała,
  • Suchą masę ciała (LBM),
  • Masę tłuszczu (FM),
  • Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Dodatkowo pobrano próbki krwi i zbadano:

  • Glukozę,
  • Nie estryfikowane, wolne kwasy tłuszczowe (NEFA),
  • Glicerol,
  • Mocznik,
  • Kortyzol,
  • Testosteron wolny,
  • Nie związany, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1),
  • Hormon wzrostu (GH),

na koniec każdego z 4 tygodni prowadzenia obserwacji.

Wyniki badania

  1. Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma +/- 0.3 kg.
  2. Sucha masa ciała (mięśnie): w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg.

Dieta nie wpłynęła znacząco na utratę tłuszczu

Spadek wydolności i większość parametrów metabolicznych. W grupie wysokich protein odnotowano więcej mocznika i nie estryfikowanych, wolnych kwasów tłuszczowych. Grupa wysokich protein odczuwała większe zmęczenie i gorsze wyniki w codziennym życiu.

Wnioski

Większa ilość białka w diecie może być niezbędna do zachowania masy mięśniowej, w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (przy ograniczonej podaży kalorii).

Wnioski i zalecenia praktyczne

  • W literaturze spotyka się zalecenia od 1.8 do 2.3 g białka na każdy kilogram masy ciała dla aktywnego zawodnika sportów siłowych. Można przyjąć, że niższa i wyższa podaż protein może być niewskazana,
  • Po treningu oporowym należy zapewnić ciału odpowiednią względem wagi, wieku i profilu hormonalnego - ilość białka oraz węglowodanów (np. 0.4 – 0.6 g węglowodanów i 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała),
  • Teoretycznie kreatyna może zapewniać lepsze efekty, gdy jest stosowana zaraz po treningu w porównania do jej stosowania przed treningiem. 1 badanie to za mało by wyciągać jednoznaczne wnioski. Maksymalizacja efektów? Porcja kreatyny przed i zaraz po treningu!
  • W trakcie redukcji zwiększona ilość białka (2.3 g na każdy kilogram masy ciała) może 5-krotnie zmniejszyć straty suchej masy ciała (czyli w większości mięśni),
  • Szybkość syntezy białek jest największa zaraz po oraz przez kolejne 24 godziny po treningu, warto wykorzystać ten czas by zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej (wypoczynek i dostarczanie składników odżywczych),
  • Samo zwiększanie ilości protein w diecie nie jest sposobem na zwiększanie masy mięśniowej,
  • Im jesteś bardziej zaawansowany, tym trudniejsza jest budowa masy mięśniowej,
  • Zwiększanie wagi ciała nie jest jednoznaczne z przyrostem masy mięśniowej,
  • Zmniejszanie się wagi ciała nie oznacza pozbywania się tłuszczu.

Źródła: “The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise “ Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 2. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.” Tarnopolsky MA, et al. Show all J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. “The role of amino acids in skeletal muscle adaptation to exercise.” Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:85-102. doi: 10.1159/000350261. Epub 2013 Jul 25. 4. “Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology.” Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):769-90. doi: 10.2165/11633000-000000000-00000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835 5. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 6. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Suplementy i odżywki Białko

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: