Chociaż powszechnie uważa się, że zdrowe odżywianie wiąże się z koniecznością wydawania dużych sum pieniędzy na jedzenie, to w rzeczywistości wcale tak być nie musi. Owszem, bardzo często produkty lepsze jakościowo są też droższe, ale istnieje też spora grupa pokarmów niezwykle wartościowych a zarazem tanich. Uwzględnienie ich w codziennym menu pozwala obniżyć koszt diety przy jednoczesnym zwiększeniu jej wartości odżywczych i prozdrowotnych. W odniesieniu do aspektów ekonomicznych istotne znaczenie mają także inne czynniki takie jak chociażby planowanie zakupów i „zarządzanie lodówkowymi zapasami”. O tych i kilku innych ważnych kwestiach związanych ze zdrowym odżywianiem w wersji nienadwyrężającej budżetu piszę szerzej właśnie w niniejszym poradniku.
Głupia wymówka
„Niestety, ale nie stać mnie na zdrową dietę”
tego typu wymówki, choć wydają się być przekonujące, rzadko kiedy mają racjonalne uzasadnienie. Po pierwsze zdrowa żywność – chociaż nierzadko bywa, to trak naprawdę nie koniecznie musi być droga, po drugie – zdrowie jest na wagę na wagę złota, a jego utrata kosztuje zazwyczaj wiele. Wspominam o tym nie bez powodu. Skoro bowiem usprawiedliwiamy nasze kiepskie wybory żywieniowe tym, że nas nie stać na zdrową dietę, to jednocześnie przyznajemy, że odżywiamy w sposób, który może prowadzić do utraty zdrowia i do rozwoju chorób. Nie będę sie rozwodzić nad tym tematem, a przypomnę jedynie, że lekarstwa nie rosną na drzewach i trzeba na nie zapracować by móc je kupić. Innymi słowy zdrowa dieta, nawet gdyby miała okazać się droższa, to jest formą inwestycji na przyszłość, która chroni przed niespodziewanymi wydatkami za kilka czy kilkanaście lat. Najważniejsze jest jednak to – powtórzę raz jeszcze – że zdrowa dieta nie musi być droga. Można jadać smaczne i zarazem wartościowe posiłki nie bankrutując przy tym i nie pracując na trzy etaty.
Naucz się robić zakupy
Pomimo, iż wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż robienie zakupów, to w praktyce mało kto robi je w 100% świadomie. Pod wpływem reklam emitowanych w mediach z jednej strony, a z drugiej – pod wpływem działania przecen i promocji często wracamy do domu z siatkami pełnymi produktów, które nie są nam do niczego potrzebne, które „myślimy że zjemy”, ale które zarazem zazwyczaj zostają nietknięte przez wiele dni i w końcu lądują w koszu. Na zakupy najlepiej jest udawać się z precyzyjnie zaplanowaną listą i samemu sobie złożonym przyrzeczeniem, iż nic spoza niej w koszyku się nie znajdzie. W ten sposób można naprawdę oszczędzić sporą sumę pieniędzy unikając nabywania… śmieci. Zauważalne jest to zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej. Po wprowadzeniu zwyczaju robienia zakupów wg planu nagle okazuje się, że domowy budżet jest pełniejszy pomimo, iż na liście zakupów znajdują się produkty mniej przetworzone i zdrowsze niż dotychczas.
Wybieraj mniej przetworzone jedzenie
Jeśli zastanawiasz się, czy faktycznie jest sens przepłacać dwukrotnie za przygotowywaną bez konserwantów „szynkę wędzoną z gór” zamiast kupić wysokowydajną mielonkę to powiem Ci tak – możesz wybrać taniej i lepiej. Wędliny należą do produktów wysoko przetworzonych, a fakt ten pociąga za sobą pewne wady. Po pierwsze są mniej wartościowe a po drugiej – droższe niż świeże mięso, z którego (częściowo niestety tylko) są otrzymywane. Tak więc surowa szynka wieprzowa lub schab, po poddaniu obróbce termicznej w warunkach domowych okaże się opcją niewspółmiernie lepszą niż nawet najwyższej jakości wędlina. Oczywiście to tylko przykład, ale znakomicie obrazuje, że żywność mniej przetworzona to wybór lepszy, bo zdrowszy i tańszy. Zamiast kupować gotowe produkty nawet te o prozdrowotnie brzmiących nazwach lepiej jest sięgać po proste, podstawowe artykuły spożywcze i samodzielnie przygotowywać z nich potrawy.
Zwróć uwagę na „ekono-superfoods”
Są takie produkty o których walorach mówi się stosunkowo niewiele, a które zarazem, pomimo niewygórowanej ceny charakteryzują się nieprzeciętnie wysoką wartością odżywczą. Znakomitym przykładem mogą być tutaj podroby takie jak wątróbka, będąca skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także – pełnowartościowego białka. W zasadzie trudno jest znaleźć dla niej równie odżywczy odpowiednik, a cena jaką trzeba za nią zapłacić – powiedzmy sobie szczerze – na tle wspomnianych walorów jest po prostu śmieszna. Podroby stanowić mogą ciekawą alternatywę dla wielokrotnie niekiedy droższego mięsa. Ważne jest jedynie by nie przesadzać z ich konsumpcją i nie chodzi o to, że są one źródłem jakiś trucizn, a wynika to właśnie z nieprzeciętnie wysokiej wartości odżywczej. Przykładowo wspomniana przed chwilą wątróbka jest tak zasobna w witaminę A i żelazo, ze brak umiaru w jej spożyciu może doprowadzić do zatrucia tymi składnikami.
Do niezwykle wartościowych, a zarazem stosunkowo tanich produktów należą także jaja kurze będące znakomitym źródłem białka, fosfolipidów, witamin, składników mineralnych i kilku bioaktywnych komponentów o pozytywnym wpływie na organizm. Z produktów węglowodanowych na szczególną uwagę zasługują: kasza gryczana (doskonałe źródło witamin z grupy B, błonnika i magnezu), ziemniaki (które w odróżnieniu od zbóż wykazują właściwości zasadotwórcze) i płatki owsiane (tanie jak barszcz, a także w wiele cennych składników zasobne). Z warzyw dobrze jest zwrócić się w stronę kapusty, która jest niezwykle tania i która zawiera substancje o właściwościach przeciwnowotworowych. Również niektóre warzywa korzeniowe to cenne źródło wielu witamin, składników mineralnych takich jak potas i innych wartościowych składników.
Starając się „ozdrowić” swoją dietę nie należy zapominać także o dodatkach takich jak napoje i… przyprawy. Głównym źródłem płynów winna być woda mineralna, najlepiej średnio lub wysoko zmineralizowana. Znakomitym rozwiązaniem są także wywary warzywne i mięsno-warzywne, najlepiej podawane jako zupy kremy. Z herbat oprócz zielonej dobrze sprawdzą się także: czerwona i niedoceniana - czarna (biała zazwyczaj jest istotnie droższa). Wśród przypraw na szczególną uwagę zasługują: kurkuma, imbir, cynamon, a także bazylia, oregano, rozmaryn i inne suszonych liści, korzeniu lub kłączy. Wystrzegać się w zamian należy przypraw „chemicznych” składających się w dużej mierze z glutaminianu sodu.
Nie marnuj jedzenia
O kwestii marnowania jedzenia wspominałem już delikatnie omawiając problem planowania zakupów. Teraz chciałbym wrócić do tego zagadnienia wspominając iż opublikowane jakiś czas temu dane pokazują, iż Polacy wyrzucają do kosza około 9 milionów ton żywności każdego roku! W przeliczeniu na pieniądze daje to marnotrawstwo ponad 8zł dziennie. W ciągu miesiąca to średnio 240zł, w skali roku natomiast nawet 2900zł. Za taką kwotę można kupić sporo dobrego jakościowo jedzenia lub przynajmniej – dorzucić ją do domowego budżetu i dopłacić tym samym do produktów o wyższej wartości odżywczej niż te jadane na co dzień. Trzeba jednak zaplanować odpowiednio swoje jedzenie i… zakupy. Dietę dobrze jest po prostu sobie ułożyć tak by mieć ustalone co i w jakich ilościach konsumowane będzie w ramach poszczególnych posiłków. Następnym krokiem jest ustalenie listy zakupów i bieżąca jej weryfikacja. Pozostałe resztki (zawsze się takie znajdą) można zużyć jako składniki kolejnych posiłków, zwłaszcza past do pieczywa, zapiekanek, sałatek, etc.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie nie musi wcale rujnować domowego budżetu. Należy jednak do samego tematu podejść w sposób przemyślany. Istotne znaczenie ma tutaj zaplanowanie diety i zakupów, tak by nie działać pod wpływem doraźnych impulsów i by mieć kontrolę nad tym jakością i ilością kupowanych i spożywanych pokarmów. Warto też zapoznać się z charakterystyką poszczególnych produktów żywnościowych odrzucając przy tym myślenie stereotypowe, ukształtowane przez reklamy (nie wszystko bowiem co owocowe czy zbożowe – jest zdrowe). Istnieje spora grupa pokarmów, niedocenianych lub często pomijanych w rankingach „zdrowotności”, które pomimo niewygórowanej ceny – są niezwykle wartościowe można tutaj wymienić chociażby jaja, niektóre podroby, warzywa korzeniowe i kapustne, a nawet - ziemniaki.
