Jakie warunki musi spełniać dieta, żeby była zdrowa?

Dieta i zdrowie – czym są te pojęcia?

Chociaż może się to wydać niepotrzebnym teoretyzowaniem, to tak naprawdę żeby odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule niniejszego artykuły trzeba po prostu zdefiniować dwa elementarne terminy, takie jak „dieta” i „zdrowie”. Otóż pomimo, iż słowo „dieta” często kojarzy się z wyrzeczeniami i odchudzaniem, to w istocie jego faktyczne znaczenie jest inne. Dieta to termin definiujący sposób odżywiania, czyli jakościowy i ilościowy zestaw pokarmu mający postać posiłków i przekąsek. Tak więc dieta to „coś” co dotyczy każdego bez wyjątku. W praktyce jedynie nie zawsze owa dieta dopasowana jest do potrzeb organizmu i do... obranego celu, nie oznacza to – że w takich wypadkach w ogóle jej nie ma…

Czym natomiast jest zdrowie? Zdrowie postrzegane bywa obiegowo jako po prostu „brak choroby”, w praktyce jednak definicja ta jest zbyt zawężona. Można bowiem nie być chorym, a mimo wszystko czuć się „nie najlepiej”… W rzeczywistości zdrowiem nazywa się stan ogólnie pojętego dobrostanu fizycznego i psychicznego (oraz również społecznego). Zdrowie samo w sobie stanowi formę „życiowego zasobu”, o który należy dbać, w przypadku jego utraty pojawia się choroba bądź też – obniżenie komfortu życia. Czynnikiem niezmiernie ważnym dla zdrowia – jest dieta.

Definicja zdrowej diety

Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje kilkudziesięciu składników do których zaliczyć można m.in. białko, (a dokładnie – tworzące je aminokwasy), wybrane lipidy, cukry, witaminy i składniki mineralne. Źródłem tych substancji jest spożywany na co dzień pokarm, czyli - dieta. Na każdy z owych składników organizm posiada określone zapotrzebowanie. Nieosiągnięcie odpowiedniego pułapu w ich spożyciu może powodować niedobory przyczyniające się do zaburzeń homeostazy ustrojowej. Nierzadko też i nadmiar niektórych związków odżywczych okazuje się być szkodliwy. Tak więc mając to na uwadze można powiedzieć, że zdrowa dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania.

Zdrowa dieta w praktyce

Znamy już teoretyczną definicję „zdrowej diety”, warto się teraz zastanowić jak powinna ona wyglądać w praktyce. Otóż zdrową dietę w profesjonalnym wydaniu można ułożyć w oparciu o tzw. normy żywienia, czyli sformułowane na podstawie dostępnej wiedzy naukowej zalecenia spożycia energii i składników odżywczych w przeliczeniu na dobę, na jedną osobą, z uwzględnieniem różnic w parametrach takich jak:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała (a niekiedy także wzrost),
• aktywność fizyczna,
• stan fizjologiczny,
• stan zdrowia.

Ustalenie szczegółowych założeń takiej diety jest jednak czasochłonne i trudne. Zazwyczaj zajmuje się tym dietetyk.

Czy to jednak oznacza, że aby się zdrowo odżywiać trzeba skorzystać z pomocy specjalisty?

Otóż nie. Można tego dokonać na własną rękę, ale potrzeba do tego pewnej wiedzy i starań. Jak można to zrobić?

Zadbaj o odpowiednią jakość spożywanej żywności

Zdrowa diet winna opierać się na nisko przetworzonych pokarmach, czyli takich których od surowca z jakiego zostały pozyskane dzieli jak najkrótsza „droga technologiczna”. Dlaczego takie? Odpowiedź brzmi: bo są bardziej zasobne w składniki odżywcze i uboższe w substancje o niekorzystnym wpływie na organizm. Dla przykładu: parówka jest produktem mięsny wysoko przetworzonym, a świeże mięso – nisko przetworzonym. Oczywiście mając wybór zdecydowanie należy sięgnąć drugą z wymienionych pozycje.

Zadbaj o różnorodność

Żeby odżywiać się zdrowo nie wystarczy jeść w kółko jedynie kilku uznawanych wartościowe pokarmów. Dieta musi być zróżnicowana i opierać się na produktach z różnych kategorii. Dzięki temu możliwe jest zapewnienie dopływu pełnego spektrum składników odżywczych. Warto wiedzieć, że np., warzywa, owoce, nabiał, jaja ryby – są źródłem niekiedy zgoła innych substancji i tylko poprzez zestawianie tych produktów można pokryć w pełni potrzeby ustrojowe.

Unikaj produktów śmieciowych

Niestety znaczna część produktów dostępnych w sklepach spożywczych składa się głównie z cukru, soli i tłuszczu utwardzonego, nie reprezentując sobą żadnej wartości poza – energetyczną. Tego typu pokarmów należy unikać, gdyż wysoki ich udział w diecie utrudnia pokrycie zapotrzebowania na niezbędne substancje, upośledza aktywność niektórych hormonów oraz doprowadza do zaburzenia mechanizmów kontroli łaknienia co sprzyja przejadaniu. Słodycze, dania gotowe, dania typu fast-food, wyroby z białej mąki, słodkie napoje – tego typu pokarmów należy po prostu unikać.

Nie przejadaj się

Chociaż profesjonalnym sposobem na ustalenie odpowiedniego spożycia energii jest obliczenie dziennego na zapotrzebowania, to w wielu wypadkach sprawdzić się może po prostu opcja "umiar – bez liczenia kalorii”. Ludzki organizm wyposażony jest w mechanizmy kontrolujące łaknienie, które mogą działać poprawnie, o ile nie są eksponowane na działanie zaburzających ich pracę czynników,takich jak zasobna w cukry rafinowane żywność. Jeśli dobór produktów jest odpowiedni to stosunkowo łatwo okiełznać uczucie głodu, co pozwala utrzymać spożycie energii na optymalnym poziomie, o ile z natury nie mamy skłonności do przejadania się. Umiar w konsumpcji to ważny element diety, która ukierunkowana jest na utrzymanie lub poprawę zdrowia.

Uważaj na to, co pijesz

Dobór płynów to niezmiernie ważna, aczkolwiek często pomijana kwestia. Tymczasem opijanie się colą, sokami, jogurtami owocowymi i piwem to łatwy sposób na to by doprowadzić do przyrostu masy ciała i pogorszenia kondycji fizycznej organizmu. Pić najlepiej jest bezkaloryczne płyny takie jak woda mineralna, niesłodzona herbata. Dobrą opcja są także zupy kremy i soki warzywne.

Podsumowanie

Zdrowa dieta to taka, która… pozwala zachować lub poprawić zdrowie. Możliwe jest to tylko przy właściwym doborze jakościowym pokarmów (i napojów) oraz zapewnieniu odpowiedniej różnorodności. Zdrowe odżywianie nie musi też być ani skomplikowane ani uciążliwe. Wystarczy na początku zastosować się do opisanych w niniejszym poradniku zasad.