Żelazo należy do niezbędnych składników naszej diety. Tymczasem jego niedobory bywają dość częste i dotyczą głównie młodych kobiet. Okazuje się, że istotne znaczenie dla zaspokojenia zapotrzebowania na ten pierwiastek ma nie tylko jego ilościowe spożycie, ale także szereg innych czynników żywieniowych wpływających na jego wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. W niniejszym opracowaniu poświęcę trochę uwagi temu właśnie zagadnieniu.
Każdemu wg potrzeb
Zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od wielu czynników, takich jak chociażby wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny, stan zdrowia. Zazwyczaj u mężczyzn niebędących weganami bądź sportowcami niedobory tego pierwiastka nie występują. Szczególnie wysokie wymagania ustrojowe występują w przypadku młodych kobiet, zwłaszcza – regularnie uprawiających sport i to nie tylko na poziomie wyczynowym. Właśnie w tej grupie niedobory żelaza występują szczególnie często, dlatego też aktywne fizycznie panie winny zwrócić należytą uwagę z jednej strony na kwestię ilościowego spożycia, z drugiej natomiast na ułatwienie przyswajania tego pierwiastka przez organizm. W tym celu warto przeanalizować dietę pod katem obecności pokarmów hamujących wchłanianie żelaza i ograniczyć ich spożycie.
Wrogowie żelaza
Istnieje stosunkowo duża grupa substancji występujących w żywności, które hamują wchłanianie żelaza. Do największych „wrogów” tego pierwiastka należą:
Taniny obecne w herbatach (zielonych, czarnych i czerwonych) i w kawie. Filiżanka kawy lub szklanka herbata mogą zmniejszyć absorpcję tego pierwiastka z przewodu pokarmowego nawet o połowę! Warto więc zachować umiar w konsumpcji tych napojów tudzież starać się nie pijać ich do posiłków zawierających produkty będące źródłem żelaza.
Polifenole uznawane są za substancje o działaniu prozdrowotny – głownie ze względu na właściwości antyoksydacyjne. Ich wadą jest jednak to, że hamują wchłanianie niektórych pierwiastków takich jak żelazo. Polifenole obecne sa m.in. we wspomnianych przed chwila napojach takich jak kawa i herbata, a także w kakao i w winie.
Kwas szczawiowy jest kolejnym składnikiem żywności mogącym ujemnie wpływać na wchłanianie żelaza. Obecny jest on m.in. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, kakao (i wyrobach cukierniczych je zawierających). Związek ten dodatkowo hamuje również wchłanianie wapnia, którego niedobory wśród pan także są dość częste. Wspomniane powyżej pokarmy należy jadać jedynie okazyjnie.
Kwas fitynowy, to związek obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Wiąże się on z niektórymi pierwiastkami takimi jak wspomniane żelazo w niewchłaniane z naszego przewodu pokarmowego kompleksy. Osoby z niedoborami żelaza winny uważać na spożycie kwasu fitynowego. Moczenie produktów zbożowych może stanowić skuteczny sposób na zmniejszenie zawartości tego związku w żywności. Warto rozważyć zastąpienie części spożywanych pełnoziarnistych produktów zbożowych na ziemniaki, bataty, owoce i inne niezawierające kwasu fitynowego pokarmy węglowodanowe.
Kazeina jest białkiem występującym w mleku i jego przetworach. Wg niektórych źródeł jej mankamentem jest to, że komplikuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Trudno powiedzieć na ile wpływ tego białka na absorpcje jest znaczący, niemniej jednak na wszelki wypadek warto starać się odżywiać w taki sposób, by nabiał nie był obecny w każdym posiłki i by nie stanowił podstawowego źródła białka w diecie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
