Tworzenie listy zakupów może się wydawać żmudnym i bezcelowym zadaniem, jednak skonstruowanie jej pozwoli ci na zakup wszystkich artykułów spożywczych, których rzeczywiście potrzebujesz i dodatkowo zmniejszy to pokusę wybierania niezdrowej żywności, która będąc w zasięgu ręki, zwykle łatwo wpada do naszych koszyków.
Chodzenie na zakupy bez listy nie jest najlepszym posunięciem. Szczególnie, jeśli jesteś na etapie wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych. Takie miejsce, gdzie półki uginają się od zróżnicowanego i ciekawego towaru, który zwykle oklejony jest różnymi etykietami głoszącymi promocje, okazje "tylko teraz", mogą stanowić spore zagrożenie dla naszej diety i zdrowia.
Pomimo faktu, że produkty przetworzone mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia, to i tak wiele osób je kupuje. Gdyby nie kupowali, to producenci by ich nie produkowali, a sklepy by się nie zaopatrywały w takie ilości. Proste. Nie trzeba badań, żeby to zauważyć. Wystarczy spojrzeć na koszyki kupujących i na sam fakt, że taka żywność zwykle nie wymaga specjalnego i czasochłonnego przygotowania. W zasadzie jest ona niemal gotowa do spożycia, a jak człowiek głodny i zapracowany, to chce kupić i zjeść i mieć z głowy posiłek, a nie jeszcze stać w kuchni. Do tego smakowitość tych produktów także kusi swą atrakcyjnością, dzięki różnym mieszankom przypraw, tłuszczów i chemicznych dodatków, których zadaniem jest zwabić nas jeszcze bardziej.
I faktycznie, gdy kupimy, to możemy szybko zjeść, nawet może to i smakować, ale co ze zdrowiem? Czy nasze zdrowie warte jest tych zaoszczędzonych kilkunastu minut? I czy przygotowanie zdrowego posiłku jest naprawdę aż tak trudne, czasochłonne i wykraczające poza możliwości najbardziej zapracowanego czy leniwego człowieka? Oczywiście, że nie! Jednak właśnie po to są listy zakupów, wcześniejsze planowanie i organizacja czasu.
Lista zakupów pozwala nam ominąć atrakcyjne oferty sklepów i tym samym sprzyja kupowaniu mniejszej ilości przetworzonej i niezdrowej żywności. Mając listę, koncentrujemy się na tym, co mamy zaplanowane, a przy okazji możemy też zaoszczędzić pieniądze.
Jakie produkty wpływają pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie?
Przede wszystkim trzeba szukać takich produktów, które są bogate w składniki odżywcze. Bogactwo witamin i minerałów, błonnik, to pierwsze sygnały o tym, że dany produkt jest dobry i zdrowy. Należy unikać tych, które zawierają dużo cukru, tłuszczu i soli (oczywiście nie mam tu na myśli zdrowych tłuszczów, takich jak np. oliwa z oliwek, tłuste ryby, jaja, awokado, orzechy i wiele innych). Spożywanie dużej liczby produktów nieprzetworzonych wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, dlatego też nasze zakupy powinny obejmować jak najwięcej tych produktów.
Co zatem wpisywać na taką listę? Co wkładać do koszyków zakupowych?
Produkty roślinne
Zakup szerokiej gamy owoców i warzyw jest bardzo ważny, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i błonnik. Ważne jest, aby spożywać różne produkty, ponieważ każdy z nich wnosi do naszego zdrowia coś innego.
Witaminy i minerały są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają na poziom naszej energii, stopień odporności, regenerację, samopoczucie, błonnik natomiast ułatwia trawienie. Wszelkie braki w diecie narażają nas bardziej na rozwój chorób przewlekłych, pojawienie się infekcji i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.
Owoce, które powinny się znaleźć w naszym menu: jabłka, morele, banany, jagody, żurawina, cytryny, melony, pomarańcze, gruszki.
Warzywa, które powinny się znaleźć w naszym menu: awokado, marchew, ogórek, sałata, jarmuż, czosnek, cebula, papryka, pomidory. Warto też spożywać bataty i rośliny strączkowe.
Produkty mięsne
Spożywanie wystarczającej ilości białka każdego dnia jest kolejnym kluczowym aspektem utrzymania i pielęgnowania zdrowia. Niedobory białka mogą powodować szereg problemów związanych z utratą mięśni, pojawieniem się zmęczenia i wielu innych. Wynika to z faktu, że białko jest budulcem dla wszystkich tkanek w naszym organizmie.
Wybierając produkty mięsne, stawiaj na chude kawałki, które nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Unikaj mięs przetworzonych, takich jak bekon, kiełbasy, pakowane w plastik szynki (zawierają one dużo soli i tłuszczu). Dobrą opcją są owoce morza, które dostarczają sporą porcję białka, ale też zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na zdrowie serca.
Najważniejsze produkty mięsne, które śmiało możesz dodać do swojej listy zakupów, to: piersi z kurczaka lub indyka (oczywiście inne części również, ale biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu w swoim kilkudniowym jadłospisie), chuda wołowina oraz ryby, takie jak: dorsz, miruna, tuńczyk, łosoś czy owoce morza.
Produkty pełnoziarniste
Ich podstawową korzyścią jest to, że zawierają dużo błonnika. Jak już wcześniej wspomniano, błonnik jest niezbędny do procesów związanych z trawieniem, dzięki czemu dba o zdrowie układu pokarmowego, a także zwiększa uczucie sytości po posiłku. To dość istotne, ponieważ uczucie najedzenia odciągnie nas od podjadania i sięgania po przetworzone, łatwo dostępne przekąski.
Najważniejsze produkty pełnoziarniste, które śmiało można dodać do listy: ryż i kasze (różne odmiany), płatki owsiane i inne, makaron pełnoziarnisty, pieczywo dobrej jakości. Warto też uwzględnić produkty na bazie komosy ryżowej, która dodatkowo dostarczy nam także białka.
Produkty mleczne
Produkty mleczne dostarczają nam białka, wapnia i witaminy D. Mają one szczególne znaczenie dla utrzymania zdrowia, gęstości i wytrzymałości kości.
Jakie produkty są warte uwagi? Z pewnością są to twarogi, jogurty dobrej jakości z kulturami bakterii, ser feta, kefir i inne sery, najlepiej bez zbędnych dodatków.
Inne produkty
Istnieje jeszcze wiele produktów, które mogą przynieść nam szereg korzyści zdrowotnych i które nie wpisują się w żadną z wyżej wymienionych kategorii. Są to na przykład: masło migdałowe (lub z innych orzechów), ocet balsamiczny, jaja, miód, orzechy, oliwa z oliwek. Warto zawsze przeczytać skład na opakowaniu, gdyż każdy z tych produktów może być mniej i bardziej wartościowy. W przypadku masła orzechowego warto zobaczyć, jaka jest zawartość cukru oraz czy dodano inne składniki wskazujące na to, że produkt jest bardziej przetworzony.
Podsumowanie
To, co jesz, ma ogromny wpływ na twoje zdrowie i na to, jak funkcjonujesz każdego dnia. Być może na tej liście nie ma wszystkiego, ale z pewnością może stanowić ona twoją bazę. Szczególnie, jeśli dopiero uczysz się zdrowego odżywiania. Z czasem poznasz produkty i łatwiej będzie ci podejmować decyzje, co jest wartościowe, a co nie, bez konieczności czytania każdej etykiety. Być może początkowo czeka cię więcej pracy, ale miej na uwadze, że chodzi tu o twoje zdrowie. Warto zatem zainwestować swój czas na przygotowanie takiej listy zakupowej i zadbać o poprawę swojej diety i zdrowia.
