Jak rozpoznać zastój - przyczyny i rozwiązanie problemu

Zastój (inaczej stagnacja) to stan ustabilizowania osiągów siłowych, przyrostów obwodów mięśni, wyników biegowych, pływackich (lub osiąganych w innych dyscyplinach). Najczęściej stagnację wiąże się z treningiem siłowym i często jest ono mylnie interpretowane. Organizm dąży do homeostazy, każdy rodzaj treningu powoduje zaburzenie równowagi wewnętrznej m.in. zmiany w wydzielaniu hormonów (IGF-1, testosteron, kortyzol, adrenalina, noradrenalina, insulina, glukagon), zmniejszona ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, elektrolitów, odwodnienie, mikrourazy w mięśniach (stan zapalny), obciążenie układu nerwowego, stres termiczny.

Przeczytaj koniecznie:

Jak rozpoznać przetrenowanie

Wraz z postępem czasu maleją efekty każdego treningu, gdyż organizm coraz lepiej adaptuje się do wysiłku (tlenowego lub beztlenowego). Na początku możliwe są błyskawiczne skoki wagi ciała i siły, nawet przy złym treningu, braku diety i suplementacji. Dla zaawansowanych walka o każdy dodatkowy kilogram wagi ciała (beztłuszczowej) i każde 5 kg na sztandze – może oznaczać wiele ciężkiej pracy. Pomimo szybkich efektów, zwykle początkujący są bardzo zaskoczeni wg nich powolnymi efektami swoich treningów. Chcieliby wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w pół roku! Współczesny świat nastawiony na konsumpcję i błyskawiczne osiąganie rezultatów napędza człowieka: "masz zmarszczki? Zastosuj ultra-skuteczny krem! Masz problem z ogrodzeniem - kup farbę X, jesteś głodny - kup batonik lub idż do baru fast food!". To niestety nie działa - jeśli chodzi o sport. Osiąganie wymarzonej sylwetki to męcząca droga, trwająca wiele lat. Podobnie zwiększenie osiągów biegowych (prędkości, wytrzymałości), skoczności, siły czy umiejętności w sportach walki. Nie jesteś w stanie znacząco przyspieszyć rezultatów. Jeśli przychodzisz na trening z podejściem - szybko, jak najszybciej mam mieć efekty - w ogóle nie trenuj! Tylko się zniechęcisz. Na naiwności ludzi żerują oszuści obiecujący ”10 kg mięśni w ciągu miesiąca”, wystarczy tylko kupić nieznany preparat. Okazuje się, że „cudowny środek” kosztujący 150-200 zl za opakowanie ma składzie np. zwykłe węglowodany, nieszkodliwe zioła oraz inne wypełniacze. Pomyśl sam - gdyby uzyskanie wielkiej masy i siły było tak proste, po ulicy chodziliby sami kulturyści. Rozgrywanie jakichkolwiek zawodów nie miałoby sensu, każdy mógłby zostać profesjonalnym atletą! W 99% przypadków podobne środki w żaden sposób nie pomogą, a jedynie zaszkodzą zdrowiu.

Przypadek pierwszy: początkujący sądzi, że osiągnął zastój po 3-6 miesiącach treningu.

Nie! To z reguły nie stagnacja, tylko błędny trening oraz dieta (za mało kalorii). Najczęściej spotyka się plany ćwiczeń oparte o ćwiczenia izolowane klatki piersiowej (np. rozpiętki ze sztangielkami), barków (np. wznosy ramion w opadzie) i bicepsa (np. uginanie ramienia siedząc, z podparciem łokcia o udo). Młodzi ludzie nieraz wykonują nawet po 20 serii "na bicepsa", stosując wszystkie ćwiczenia jakie znają. Przeciążają kolosalnie mięśnie i ... paradoksalnie zwykle doprowadzają do spadku siły oraz obwodu ramienia. Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, nie w trakcie treningu. Im więcej serii i ćwiczeń wykonasz, tym gorsze będą rezultaty. Wykonuj maksymalnie 8 serii na małe partie w tygodniu, jedz i odpoczywaj. Większą objętość ćwiczeń zostaw zaawansowanym. Co gorsza, często „instruktorzy kulturystyki” wręczają gotowce – plany oparte o ćwiczenia izolowane i maszyny.

Zła dieta. „Obiadki mamusi”, w szkole batonik czy drożdżówka i słodzony napój, później chipsy i piwo, na kolację twaróg. "Tak- zjadam dużo białka! Tak- mam dietę na masę! Tak-staram się jeść jak najwięcej! Tak jem dużo i zdrowo". Ile razy słyszałem podobne deklaracje. Po obejrzeniu podobnej diety jak ta z początku akapitu, można tylko złapać się za głowę. Początkowo efekty treningu pomimo złego odżywiania są znakomite! Młody człowiek myśli "ale oni piszą głupoty o tej diecie, a ja jedząc chaotycznie i dużo, rosnę jak na drożdżach!". Waga pokazuje coraz więcej zdobytych kilogramów, więc ci internetowi specjaliści nie znają się! Nieważne, że zdobyta "masa" to w większości tłuszcz i woda. Są centymetry - więc trening daje efekty! Dodatkowo koledzy z siłowni (mający dużo centymetrów w ramieniu, a jeszcze więcej w pasie) opowiadają, że dieta nie jest ważna, że "odżywiają się w barze fast food", "a ty młody musisz wziąć białko, gainer i kreatynę- to zaczniesz rosnąć!". Niestety "specjaliści z siłowni" - obok zbudowania np. 120 cm obwodu klatki piersiowej mają ponad 100 cm obwodu w pasie, a ich ramiona i klatka piersiowa oraz uda są pełne rozstępów od nagłego przybierania tkanki mięśniowej tłuszczu. Mogą pochwalić się estetyką tucznika hodowanego na ubój. Mają np. 45 cm obwodu ramienia, na co w największym stopniu składa się tkanka tłuszczowa. Dodatkowo "eksperci" nie ćwiczą nóg i w małym stopniu trenują plecy. Zabraniają "młodym" ćwiczeń w rodzaju martwego ciągu, wiosłowania i przysiadów na wolnych ciężarach, bo "niszczą one kolana i kręgosłup”. Dla większości trenujących w klubach punktem honoru i wyznacznikiem męskości jest "wyciskanie na klatę". Nieważne, że najsilniejsze mięśnie w ciele są u nich w zaniku (nogi i plecy), że w przysiadzie ciężar godny człowieka z rocznym stażem by ich połamał, a że "na klatkę" podnoszą więcej, niż w martwym ciągu! Ich trening sprowadza się do wyciskania sztangi leżąc, ćwiczeń na bicepsa, barki i tricepsa (koniecznie na maszynach!). Największa i najpotężniejsza grupa mięśniowa - nogi? A po co? Na plecy ćwiczą ciężarem o połowę mniejszym niż na klatkę piersiową (np. wiosłowanie sztangą) i to na maszynach do wiosłowania. Jeśli wykonują podciąganie to tylko "ze wspomaganiem" na maszynie lub ściąganie drążka wyciągu do karku lub klatki piersiowej.

To wszystko sprawia, że początkujący:

  • nie wykonują najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę całego ciała (angażujących najwięcej mięśni) takich jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą oburącz i jednorącz czy podciąganie na drążku. Wybierają nieskuteczne maszyny treningowe, zamiast wolnych ciężarów,
  • stosują plany treningowe powodujące przetrenowanie lub nikły wzrost siły i masy (zbyt duża liczba ćwiczeń, serii; złe rodzaje ćwiczeń),
  • zamiast dostarczać węglowodanów z diety w postaci ryżu czy makaronu kupują chemiczne, sztuczne węglowodany (carbo, gainery, dextrozę) wielokrotnie przepłacając za ... gorszy produkt! Dowolny gainer jest nędzną, chemiczną imitacją pożywienia. Za to na opakowaniu produktu jest "wielki kulturysta". Po żadnym pożywieniu z prochu nie urośniesz, jeśli nie zaczniesz się porządnie odżywiać!
  • nie zwracają uwagi na jakość pożywienia i odżywek, tylko na ich ilość.

W konsekwencji po pewnym czasie zakładają rozpaczliwe tematy na forach kulturystycznych w rodzaju: "nie idzie! nie rosnę! stagnacja - co robić? trening nie działa!". W 99% wypadków to nie jest żaden zastój - to kardynalne błędy w diecie i treningu sprawiają, że nie rośniesz! Dopóki nie zrozumiesz przyczyn, dopóty nie osiągniesz efektów. Znam ludzi z kilkunastoletnim stażem w klubie, którzy w ciągu 2 lat mogliby osiągnąć lepsze sylwetki i wyniki siłowe! Ile chcesz jeszcze zmarnować swojego cennego czasu, masz zamiar trenować 30 lat, zamiast 4-5?

Dodatkowo często "pakerzy" zabraniają jakichkolwiek ćwiczeń aerobowych (bieganie) co powoduje, że trening siłowy zamiast zwiększać wydolność i budować sylwetkę - tworzy tucznika. Argumentują, że "katabolizm zje ci mięśnie", "nie będzie przyrostów". W rzeczywistości żadne dane naukowe nie wskazują by umiarkowany trening np. bieganie w terenie - w jakikolwiek sposób hamował wzrost mięśni (inaczej ma się sprawa ze zbyt częstym i długim bieganiem, co jednak nie dotyczy początkujących). Korzyści płynące ze spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej oraz wzrostu wydolności są nie do przecenienia.

Stagnacja, a kreatyna.

Niestety, ten popularny aminokwas pozwala maskować błędy w diecie i treningu. Wiązanie wody w komórkach mięśniowych i rzekomy "wzrost masy" świadczą przecież o tym, że trening idzie w dobrym kierunku? Dodatkowo przecież udało Ci się przełamać 100, 120 czy 130 kg w "najważniejszym ćwiczeniu" wyciskaniu leżąc? BŁĄD! Jak wspomniałem, tylko maskujesz to, co zrobiłeś źle w planie treningowym oraz w odżywianiu. Jest to droga donikąd. Po kilku tygodniach stosowania kreatyny będziesz miał jeszcze gorszy spadek formy, masy i siły mięśniowej. To samo dotyczy boosterów, stacków przedtreningowych "pomperów". Wszystkie te preparaty maskują Twoje błędy. Leczysz skutki, nie przyczyny rzekomego zastoju.

Stagnacja, a sterydy!

Kolejna grupa ćwiczących, niezbyt grzesząca inteligencją, podsuwa nastolatkom sterydy i prohormony. "No jak nie idzie na gainerze i kreatynie, to weź metkę!". Tym razem zapłacisz własnym zdrowiem za porady „specjalistów”. Wszystkie środki spowodują u Ciebie poważne skutki. Może nie od razu, część problemów z nerkami, wątrobą i sercem ujawni się dopiero po latach. Z pewnością zachwianie równowagi hormonalnej u nastolatka może doprowadzić do trwałego uszkodzenia wydzielania hormonalnego. Nie muszę dodawać, że podawanie testosteronu mężczyźnie po 25 roku życia, z ustabilizowaną gospodarką hormonalną różni się diametralnie od terapii dla nastolatka, będącego w fazie rozwoju. Po zakończeniu cyklu ... niespodzianka, potężne spadki siły i masy mięśniowej, depresja, niechęć do ćwiczeń. Brak podbudowania dopingu solidnym treningiem oraz dietą sprawia, że wszystkie efekty terapii zanikają. Czy stać Cię na niszczenie zdrowia przez większość roku, dla mizernych rezultatów?

Aby pozbyć się prawdziwej stagnacji, sprawdź:

1. ile kalorii dostarczasz?
2. czy masz odpowiedni trening (może czas go zmienić? – super serie, zmiana liczby powtórzeń, TUT, podziału partii, objętości itd.)

Jeśli zmieniłeś trening oraz dietę, na samym końcu rozważ też suplementację kreatyną.
Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb, odwiedź nasze plany w sekcji Popraw sylwetkę.