Dobre i złe węglowodany

Chociaż w ostatnich czasach daje się zauważyć powszechny lęk przed tzw. „węglami”, to jak wiadomo niektóre są mniej, a inne bardziej pożądanym składnikiem naszej diety. Chociaż w maksymalnym uproszczeniu za „złe” uznaje się cukry proste, a za „dobre” – złożone, to w praktyce podział ten nie zawsze jest trafiony. Istnieje przynajmniej kilka czynników modyfikujących właściwości zdrowotne spożywanych węglowodanów, z których za podstawowe uznać można stopień przetworzenia produktu oraz jego gęstość odżywczą. Jeśli chcesz wiedzieć co kryje się pod tymi pojęciami oraz nauczyć się odróżniać cukry dobre od złych, zapraszam do lektury tego artykułu.

Przeczytaj koniecznie:

Czy tuńczyk z puszki to dobre źródło białka?

Cukry złożone nie zawsze są dobre!

Chociaż przyjęło się, złożone wchodzące głównie w skład produktów zbożowych są sprzymierzeńcem naszego zdrowia i naszej sylwetki, to w praktyce sytuacja nie zawsze wygląda tak kolorowo. Przykładowo doskonałym ich źródłem jest pieczywo wyprodukowane z białej mąki, a także biały ryż i makaron. Tymczasem – jak powszechnie wiadomo – zajadanie się tymi produktami wybitnie nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu.

Spowodowane jest to tym, że w wymienionych powyżej produktach węglowodany występują w postaci oczyszczonej z dodatku włókna pokarmowego skrobi, która błyskawicznie rozkładana jest przez nasze enzymy trawienne do glukozy, a następnie równie szybko wchłaniana do krwiobiegu. W praktyce więc zjedzenie kajzerki czy bagietki powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje silną odpowiedź ze strony hormonu insuliny, sprzyjającej gromadzeniu tłuszczu zapasowego.

Czy wiec cukry złożone są generalnie złe?

Nie, jeśli dostarczane są w postaci nisko przetworzonych produktów żywnościowych o wysokiej zawartości błonnika!

W procesie technologicznej obróbki żywności dochodzi do stopniowego usuwania wielu cennych składników. Podczas oczyszczania ziarna usunięte zostają okrywy owocowo-nasienne, co w efekcie powoduje pozbawienie produktu finalnego błonnika, niektórych witamin i składników mineralnych. Nisko przetworzone produkty zbożowe otrzymane z pełnego ziarna, dzięki obecności wymienionych powyżej składników, spowalniają proces trawienia skrobi oraz spowalniają przenikanie do krwiobiegu uwolnionej przez enzymy glukozy, dzięki czemu nie wywołują silnej odpowiedzi insulinowej. Dodatkowo obecność witamin z grupy B, magnezu i chromu korzystnie wpływa na gospodarkę energetyczną ustroju.

Cukry proste nie zawsze są złe!

Glukoza, fruktoza, galaktoza podobnie jak zbudowane z nich dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza) postrzegane są powszechnie jako pokarmowy wróg publiczny numer jeden. Faktycznie spożyte w rafinowanej postaci znikają błyskawicznie z naszego przewodu pokarmowego, wywołując bądź to silną odpowiedź ze strony insuliny bądź też zalewając szlaki metaboliczne i doprowadzając do niekontrolowanej syntezy nowych kwasów tłuszczowych. Mimo to jednak niektóre pokarmy będące źródłem cukrów prostych stanowią cenny element diety, a ich regularne spożywanie korzystnie wpływa zarówno na sylwetkę jak i na zdrowie.

Mowa oczywiście o owocach, które pomimo tego, że zawierają fruktozę i glukozę (a także sacharozę) powinny być spożywane regularnie, najlepiej codziennie i to niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy też chcemy się po prostu zdrowo odżywiać. Cukry zawarte w owocach nie stanowią dla nas zagrożenia z dwóch przyczyn, po pierwsze świeże owoce to produkty nieprzetworzone technologicznie, a po drugie charakteryzują się one wysoką gęstością odżywczą.

Czym jest gęstość odżywcza?

Termin ten klasyfikuje jakość produktu żywnościowego, odnosząc jego wartość odżywczą (zawartość pożądanych składników odżywczych) do jego wartości energetycznej: im więcej nie-energetycznych składników pokarmowych przypada w nim na jedną kalorię, tym jego gęstość odżywcza jest większa. Przykładowo: słodycze to pokarmy o wysokiej kaloryczności i niskiej gęstości odżywczej, owoce – odwrotnie.

Owoce dostarczają stosunkowo niewiele energii, a są za to znakomitym źródłem C i proA oraz składników mineralnych takich jak potas, mangan i magnez. Dodatkowo zawierają błonnik oraz zasobne są w polifenole – związki, które nie są co prawda uznawane za niezbędny element naszej diety, ale wykazują bardzo pożądane fizjologiczne właściwości.

Błonnik oprócz tego, że stanowi pożywkę dla probiotycznej mikroflory, to dodatkowo sprawia, iż zawarte w pokarmie cukry wolniej przenikają do krwi, a organizm ma więcej czasu na ich rozdysponowanie. Niektóre polifenole natomiast współdziałają z hormonami takimi jak insulina, usprawniając  proces wydatkowania energii.

To właśnie błonnik i obecność związków fenolowych sprawia, że pomimo iż cukry zawarte w owocach w postaci oczyszczonej wywierają niekorzystny wpływ na nasz organizm, to spożyte w postaci owoców nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia i naszej sylwetki.

Nie tylko rodzaj spożywanych węglowodanów, ale także ich pochodzenie oraz towarzystwo innych związków pokarmowych ma wpływ na to czy stanowią one pożądany czy niepożądany element nasze diety. Wybierając produkty węglowodanowe warto bazować na niskoprzetworzonej żywności charakteryzującej się wysoką gęstością odżywczą.