Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kompleksy sztangowe: trening metaboliczny

Kompleksy sztangowe: trening metaboliczny
Według podobnej metodyki tworzone są treningi crossfit. Jak w każdym przypadku należy dobrze określić swoje możliwości fizyczne i cel, aby nie wybrać zbyt ambitnego programu. Każdy z poniżej opisanych schematów wygląda niewinnie. Pierwszy obwód też zwykle nie sprawia problemu, ale każde kolejne podejście i kolejne setki przerzuconych kilogramów zmieniają sytuację.

Uwaga: każdy kompleks może zupełnie inaczej oddziaływać na zawodnika. Wszystko zależy od:

  1. Tempa ćwiczenia (jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj 10 przysiadów z zatrzymaniem ciała na dole, przy pełnym przysiadzie oraz wstając w czasie 3 sekund; a później 10 przysiadów bez zatrzymania i fazą koncentryczną - wstawania jak najszybciej),
  2. Stosowanego obciążenia (im większy ciężar – tym cięższa praca – do pewnej granicy – gdyż zbyt duże obciążenie = mniejsza liczba powtórzeń – co może oznaczać mniejsze całkowite obciążenie przerzucane w trakcie treningu),
  3. Stosowanych ćwiczeń – zupełnie inaczej odczujesz ćwiczenia izolowane, jednostawowe, a inaczej złożone. Z tego powodu układanie kompleksów opartych o ćwiczenia bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion – nie ma sensu,
  4. Stosowanej przerwy wypoczynkowej. Najczęstsze proporcje to 1:1 = pracujesz 3 minuty, odpoczywasz 3 minuty.Dla bardziej zaawansowanych proporcja wynosi 2:1 – dwukrotnie dłuższa praca niż wypoczynek (3 minuty pracy, 90 sekund wypoczynku). Dla najlepiej wytrenowanych możliwe są proporcje 3:1 lub wyższe (np. 3 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku).
  5. Ilości obwodów (zaleca się wykonanie co najmniej 3 obwodów danego kompleksu),

Dla kogo? Kompleksy są idealne dla osób chcących:

- oszczędzić sporo czasu na treningu (można przećwiczyć całe ciało w 30 minut)

- poprawić wygląd swojej sylwetki (zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej),

- poprawić wydolność (w strefie tlenowej i beztlenowej),

- polepszyć osiągi w innych dyscyplinach (sporty walki, bieganie, pływanie itd.)

- uzupełnić klasyczny trening aerobowy i interwałowy – czymś nowym,

 Kompleksy sztangowe nie są dobrym wyborem:

- dla początkujących, mających problemy z techniką jednego boju (a w kompleksie wykonuje się ich kilka pod rząd),

- dla osób chcących rozbudować masę mięśniową,

 - dla osób które nie mają zbudowanej bazy siłowej i wytrzymałościowej (brak regularnie prowadzonego treningu siłowego i wytrzymałościowego w ciągu ostatnich tygodni),

- dla osób które nie wykorzystały potencjału zwykłych programów w trakcie redukcji (aeroby),

Należy wyjaśnić częste nieporozumienie – w trakcie treningu kompleksów zwiększysz siłę i masę mięśniową, ale nieznacznie. Większe efekty odnotują początkujący i średnio-zaawansowani (podobne ćwiczenia to szok dla mięśni i układu nerwowego). Jednak z samego założenia kompleksy sztangowe nie mają służyć budowaniu masy czy siły (siły absolutnej, statycznej). Do tego celu są przeznaczone inne, prostsze treningi. Jeśli szukasz nowych bodźców eksperymentuj raczej z super seriami, seriami łączonymi, zmianą tempa, zakresu ruchu i stosowanych obciążeń.

Dlaczego początkujący nie powinni stosować kompleksów sztangowych?

  1. To kolosalnie ciężka praca (wymagająca solidnej bazy siłowej i wytrzymałościowej), a z każdym kolejnym obwodem Twoja technika będzie coraz gorsza. Jeśli dotychczas nie trenowałeś nóg i pleców – nie dasz rady wykonać kompleksów zawierających te podstawowe ćwiczenia. Jeśli nie masz solidnej kondycji (wydolności tlenowej i beztlenowej) wykształconej np. bieganiem – każdy kompleks sztangowy sprawi Ci nie lada problemy,
  2. Wiele z kompleksów zawiera skrajnie trudne technicznie ćwiczenia (np. przysiady, thrusters, podrzut, zarzut siłowy, rwanie, renegade rows) – których opanowanie wymaga miesięcy treningu,
  3. Pracujesz w warunkach zmęczenia, podczas gdy w normalnym treningu masz 2-5 minut przerwy między kolejnymi seriami. To też sprawi, że Twoja technika będzie słaba.
  4. Dodatkowo kolejnym utrudnieniem w treningach metabolicznych jest zastosowanie kilku ćwiczeń po sobie (np. atakujących te same grupy mięśni), bez przerw wypoczynkowych. To też sprawi, że każde kolejne ćwiczenie będzie większym obciążenie organizmu – znów wiąże się to z problemami z techniką, równowagą, chwytem itd.

Przechodząc do meritum oto kilka przykładów kompleksów jakie możesz wykorzystać w swoim treningu:

The Clean Complex V 2.0

Zawiera: power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi), wybicie na nożyce, przysiad przedni oraz odwrotny wykrok.

Sam układ i dobór ćwiczeń wskazuje, dla kogo przeznaczony jest ten kompleks- co najmniej dla średniozaawansowanych. Każde z zawartych w clean complex ćwiczeń jest skrajnie trudne technicznie. Zarzut siłowy – klasyczne ćwiczenie ciężarowców, podobnie wybicie na nożyce, przysiad przedni – jedna z najlepszych wersji przysiadów oraz na koniec odwrotne wykroki.

Kompleks o nazwie: BESTIA.

Zawiera: rwanie średnim chwytem (tzw. muscle snatch), wyciskopodrzut, przysiad tylne, wchodzenie na podwyższenie, rumuński martwy ciąg (RDL), rolowanie sztangi.

Jest to nieco prostszy wariant kompleksu obejmujący podstawowe ćwiczenia siłowe. Autor proponuje sekwencję po 1 powtórzeniu każdego ćwiczenia w pierwszym obwodzie, aż po 5 powtórzeń w ostatnim i zejście z drabinki zmniejszając o 1 powtórzenie każde podejście. Zwraca uwagę kumulacja najcięższych ćwiczeń atakujących mięśnie ud, pleców oraz brzucha (z dobiciem w postaci „rolowania sztangi”).

TNT – autorski wynalazek, sprawdza się równie dobrze jak programy „made in USA”.

Zawiera:  obwód 4 ćwiczeń bez przerwy, następnie 1 minuta przerwy 

czyli:  6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy.

Thrusters – czyli przysiad + wycisnięcie sztangi nad głowę (wyciskopodrzut),

Drążek – siłowe podciąganie w pełnym zakresie.

Poręcze – pełny zakres ruchu.

Sprawl – przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg do tyłu, powrót do stania.

  • thrusters – dobierz 60-80% maksimum. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w thrusters, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. 
  • drążek– dobierz 45-60% maksimum. Jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ciężarem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
  • poręcze – ten sam ciężar co na drążku.
  • sprawle – bez obciążenia.

Każdy z powyższych treningów można uprościć, jeśli nie umiemy danych ćwiczeń np. możemy zastosować schemat: przysiady tylne, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangielką, sprawle. Zaznaczam, że stosowanie w kompleksach sztangowych ćwiczeń izolowanych oraz zbyt małych obciążeń mija się z celem. Podobnie wydłużanie przerw wypoczynkowych nie ma większego sensu.

 

Źródła: 1. „Heavy Duty Complexes” – T-NATION/anabolicminds.com http://anabolicminds.com/forum/content/heavy-duty-complexes-1913/ 2. „Extreme intensity circuit training” http://www.sfd.pl/-t876566.html

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę