TBC, BPU – o co tu chodzi?

Szereg klubów fitness ma w swojej ofercie zajęcia TBC i BPU. Skróty oznaczają: TBC = total body conditioning, czyli trening całego ciała. BPU = brzuch, uda, pośladki. Są to programy obejmujące najróżniejsze ćwiczenia (wykonywane na leżąco i stojąco), w rytm muzyki, o określonym tempie i przy użyciu niewielkich obciążeń (lub też bez obciążenia). Brak ścisłej definicji i charakterystyki zajęć sprawia, że można spodziewać się wszystkiego: zwykłego aerobiku (choreografia, kroki), elementów tańca, ćwiczeń przy wykorzystaniu obciążeń lub bez (także gum, obciążeń na nogi, piłek, ekspanderów, stepa itd.), ćwiczeń rozciągających.

Przeczytaj koniecznie:

Aqua aerobik –hit czy mit?

Z reguły zajęcia mają następującą strukturę: rozgrzewka, część główna, schładzanie (rozciąganie, brzuch). Jeżeli muzyka jest zsynchronizowana z ćwiczeniami to rozgrzewka ma umiarkowane tempo (130-138 BPM), część główna jest najbardziej intensywna (145-158), a step może być umiarkowany (128-132 BPM).

Pojawia się tutaj kilka problemów. Autorzy i instruktorzy powyższych systemów zakładają uzyskanie efektów, po wielokrotnym powtórzeniu danego ćwiczenia z minimalnym (lub żadnym) oporem. Z samego założenia podobna taktyka nie musi być skuteczna. Dowiedziono, że ćwiczenia wykonywane ze zbyt małym obciążeniem nie stymulują mięśni i układu nerwowego – aby spowodować wzrost tkanki mięśniowej. Zakres powyżej 20 powtórzeń danego ćwiczenia w serii wymusza użycie znikomego obciążenia –co nawet dla osób niewytrenowanych nie jest drogą do osiągania rezultatów.

„Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. [...] Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń.” [Eur J Appl Physiol. 2002]

Ale ja nie chcę budować mięśni, tylko „wyrzeźbić sylwetkę”? Najszybszą drogą do osiągania zarysu mięśni u kobiety jest trening z obciążeniem (i to co najmniej średnim, z powodu nieskuteczności zbyt małych ciężarów). Chcesz pięknych pośladków i ud? Wykonuj martwy ciąg, przysiady i skłony dzień dobry. Chcesz utracić dużo tłuszczu? Przerzuć kilka ton na treningu i biegaj. Bez ciężkiej pracy na pewno nie pozbędziesz się cellulitu i nie ujędrnisz ciała. Jeśli chodzi o brzuch – to również, ćwiczenia (skłony, krótkie spięcia, ćwiczenia z piłką) nie przynoszą wielkich rezultatów- za to dieta połączona z odpowiednim treningiem – tak! Okazuje się, że dużo skuteczniejsze od wykonywania „brzuszków” czy skłonów przy redukcji tkanki tłuszczowej – są angażujące całe ciało ćwiczenia wielostawowe.

Jeśli trening TBC czy BPU – zawiera wspomniane ćwiczenia siłowe, wykonywane na wolnych ciężarach (tj .sztanga, hantle), z odpowiednim obciążeniem – to wszystko jest w porządku. Gorzej, gdy większą część zajęć stanowią taneczne kroki oraz ćwiczenia bez obciążenia. Z pewnością taki trening przyniesie efekty, ale są szybsze metody zarówno „wzmocnienie mięśni” (trening siłowy), „ogólnej kondycji” (bieganie w terenie, pływanie) czy służące „utracie tkanki tłuszczowej” (bieganie stałym tempem i interwałowe, crossfit), czy „poprawie wydolności tlenowej” (bieganie, pływanie, trening metaboliczny). Przykładowo intensywna sesja biegowa czy z ciężarami -  może spalić dwukrotnie więcej kalorii niż zajęcia TBC czy BPU. Pojawia się tu niechęć wielu pań do ciężkiego treningu, stąd wolą one omijać szerokim łukiem część z ciężarami, a trenować w rytm muzyki, na sali. Zamiast wybrać bieganie, łatwiej wykonywać mniej męczące ćwiczenia, bez obciążenia. Jeśli trening TBC czy BPU nie przynosi efektów – pomyśl o klasycznych rozwiązaniach, sprawdzonych przez setki pań. W ciągu kilku miesięcy możesz kompletnie zmienić swoją sylwetkę. Przykładowe metamorfozy można śledzić w dziale LADIES na SFD.pl

Źródła: 1. „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.” Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 2. „Aerobik i step” Ruth Arteaga Gomez