Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?

Pamiętam, że gdy na studiach dorabiałem sobie w sklepie z suplementami dla sportowców, przynajmniej kilka razy dziennie pojawiał się jakiś klient, który prosił o dobranie zestawu preparatów, zamieniających tłuszcz w mięśnie. Dziś jako dietetyk z podobnymi życzeniami również spotykam się nagminnie, z tym że trafiają do mnie osoby poszukujące diety, która pozwoliła by im taki właśnie efekt uzyskać. Najlepiej oczywiście by skutki były widoczne już po tygodniu.

Wydawać by się mogło, że rozwój nauki i techniki umożliwił już stworzenie kompleksowych strategii pozwalających szybko zamienić nadmiar tkanki tłuszczowej w pięknie wyrzeźbioną muskulaturę. Faktycznie, już same choćby reklamy niektórych suplementów diety wskazują na to, że taka metamorfoza nie tylko jest możliwa, ale wręcz przyjemna i łatwa, ot – wystarcz jedynie zakupić kilka preparatów, dobrze jeść i ćwiczyć. Niestety istnieje jedna, poważna przeszkoda uniemożliwiająca dosłowne uzyskanie zamierzonego efektu: zamiana tłuszczu w mięśnie jest po prostu fizycznie niemożliwa.

Jak to? Czy więc osoby z nadwagą już nigdy nie uzyskają wymarzonej sylwetki?

Zaraz, zaraz, nigdzie nie napisałem, że pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zbudowanie robiącej wrażenie, muskularnej i zarazem szczupłej sylwetki jest dla kogokolwiek nie do osiągnięcia. Podkreśliłem jednak, że zamiana tłuszczu w mięśnie jest fizycznie niemożliwa, co należy rozumieć w taki sposób, że tłuszcz zgromadzony wokół pasa czy bioder nie zmieni się pod wpływem suplementacji, ćwiczeń i diety w mięśnie tworząc tzw. „kaloryfer”. Tkankę tłuszczową należy po prostu wypalić, a mięśnie - zbudować od podstaw. Są to dwa odrębne procesy.

Czyli wystarczy „pomachać” sztangą, poćwiczyć brzuch, pobiegać, zastosować zestaw odżywek „na masę” i spalacz tłuszczu, by uzyskać wymarzony wygląd?

W praktyce sprawa nie jest taka prosta, pierwszą podstawową przeszkodą w uzyskaniu takiego efektu jest ludzka fizjologia. Niestety zostaliśmy tak zaprojektowani, że synteza białek mięśniowych i redukcja tkanki tłuszczowej nie chcą zachodzić w tym samym czasie. Jeśli chodzi o aktywność hormonów uczestniczących w gospodarce energetycznej organizmu i nadzorujących przebieg reakcji metabolicznych wyspecjalizowanych enzymów, redukcja tłuszczu i budowanie masy mięśniowej to jakby „bieg w dwóch różnych kierunkach”.

Świetnie, wychodzi więc znowu na to, że jednak nie da się zwiększyć muskulatury redukując jednocześnie tkankę tłuszczową?

Odpowiedź brzmi: „i tak i nie”. Chociaż tak jak zostało już wcześniej wspomniane, redukcja tłuszczu i budowa mięśni teoretycznie wzajemnie się wykluczają, to przecież w ramach danego okresu (czy to będzie miesiąc, czy też tydzień, czy nawet dzień) zbudować można sporo nowych białek mięśniowych i spalić jednocześnie pewną ilość tłuszczu zapasowego. Procesy anaboliczne i kataboliczne bowiem cały czas zachodzą w naszym ustroju i zależnie od naszych działań i uwarunkowań fizjologicznych w różnym stopniu dotyczyć mogą tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej.

Co to oznacza, że „procesy anaboliczne i kataboliczne w różnym stopniu dotyczyć mogą tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej”?

Osoby borykające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej niestety często mają także rozregulowaną gospodarkę hormonalną. Najczęściej występuje u nich obniżona wrażliwość specjalnych receptorów odczytujących sygnały nadawane przez hormony takie jak insulina i leptyna, osłabieniu też ulega aktywność białka – termogeniny. W takiej sytuacji dochodzi do nasilonego odkładania i jednoczesnego zahamowania spalania tłuszczu.

Można powiedzieć, że sytuacja ta jest pewną patologią metaboliczną, polegającą na tym, iż w stanie anabolicznym beneficjentem wszelkich nadwyżek surowcowych jest tkanka tłuszczowa, a w stanie katabolicznym straty obejmują głownie tkankę mięśniową. Lekiem na tę przypadłość jest odpowiednio rozplanowany wysiłek fizyczny i dobrze zbilansowana dieta.Osoby rozpoczynające treningi i zmieniające swoje nawyki żywieniowe na lepsze mogą doświadczyć konsekwentnej rekompozycji sylwetki.

Na czym zjawisko to polega w praktyce?

Wysiłek fizyczny w połączeniu z dietą doprowadza do stanu, w którym regulacji ulega działanie hormonów uczestniczących w gospodarce energetycznej. W stanach deficytu kalorycznego pojawiającego się w trakcie wysiłku, w nocy czy pomiędzy posiłkami energia sprawnie pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. W stanach wysokiej dostępności substratów energetycznych i aminokwasów podstawowym beneficjentem jest tkanka mięśniowa, dzięki czemu synteza białek zachodzić może sprawnie. Jest to zjawisko odwrotne do opisanej w poprzednim akapicie metabolicznej patologii.

Czy zmiany są widoczne gołym okiem? Po jakim czasie widać postępy?

To na ile proces ten jest zauważalny gołym okiem ma charakter wysoce indywidualny, z pewnością przeliczą się osoby oczekujące natychmiastowych efektów, cierpliwość i konsekwencja natomiast bez wątpienia będą popłacać i po pewnym czasie kompozycja sylwetki ulegnie wyraźnej poprawie. Ważne jest też by odpowiednio dobrać priorytety.  Rekompozycja sylwetki nie powinna być bowiem pojmowana abstrakcyjnie. Dla osób ze sporym nadmiarem tłuszczu i wyraźną nadwagą czy wręcz -otyłością, podstawowym celem winna być jednak redukcja (przy uwzględnieniu potrzeby budowy muskulatury), w przypadku osób o relatywnie niewielkiej masie ciała, chudych kończynach, borykających się jedynie z odstającym brzuchem za priorytet uznać należałoby jednak zwiększenie ilości tkanki mięśniowej (pamiętając jednak o potrzebie redukcji obwodu pasa).

Podsumowanie

Powiedzieć należy sobie jasno: tłuszczu w mięśnie zamienić się nie da. Co więcej, procesy budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej w dużej mierze wydają się być sobie przeciwstawne. Mimo to w praktyce poprawa kompozycji sylwetki polegająca na zmniejszeniu obwodu pasa przy jednoczesnym wzroście muskulatury jest realna, wymaga jednak odpowiednio dobranej metody, samozaparcia i przede wszystkim czasu.