Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak uzyskać efektowne mięśnie brzucha?

Jak uzyskać efektowne mięśnie brzucha?
Temat był wielokrotnie omawiany na łamach PoTreningu, jednak nadal jest to dla większości osób cel numer jeden! Niestety, równie często podejmowany przez ludzi wysiłek jest bezowocny, gdyż nie rozumieją istoty problemu. Do lata mamy jeszcze trochę czasu, ale efekt w tym zakresie nie będzie niestety kwestią kilku dni. Wierzącym w cudowne urządzenia czy systemy treningowe polecamy rozważyć zakup stroju Superman, z "gotową kratka na brzuchu. Poniższy artykuł kierujemy jednak do realistów, zapraszamy!

 

Ile razy widziałeś osoby:

  • wykonujące setki brzuszków bez obciążenia?
  • wykonujące wiele skomplikowanych ćwiczeń brzucha?
  • stosujące plany w rodzaju aerobiczna 6 weidera, ABS2 czy „8 minutowy trening mięśni brzucha”?

Błędy w podejściu osób chcących uzyskać „sześciopak” mają źródło w:

    1. braku wiedzy o tym jak funkcjonuje organizm,
    2. złym instruktażu (poradach znajomych, informacjach z prasy lub z internetu)
    3. reklamach suplementów, sprzętu treningowego (pasy neoprenowe, „spalacze”, pasy, platformy i inne urządzenia wibracyjne itd.)
    4. myśleniu życzeniowym,

Najczęściej spotykany błąd to myślenie, że tłuszcz z brzucha da się spalić lokalnie...

.... robiąc: brzuszki, brzuszki odwrócone, unoszenia bioder, nożyce, russian twist, podciąganie kolan do klatki piersiowej, krótkie spięcia itd. Książki, filmy, czasopisma są pełne podobnych porad:

„Wykonując zwykłe ćwiczenia (np. brzuszki), potrzebujesz co najmniej 6 tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty. My mamy coś lepszego: trening, który opracował amerykański naukowiec zajmujący się sportem – dr Tony Catersiano. Ochotniczki testujące ćwiczenia po tygodniu schudły średnio niemal 2 kg i zmniejszyły obwód brzucha o 6 cm! Ten nieprawdopodobny sukces zawdzięczają połączeniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i treningu aerobowego”.

Gdy wykonujesz ćwiczenia mięśni brzucha – angażujesz mięśnie które są przykryte warstwą tłuszczu, ale nie robisz NIC by spalić ten tłuszcz. Taka praca to zbyt mały wydatek energetyczny. Jak to? A zapewnienia o utracie „2 kg wagi”? 2 kg można „zrzucić” nawet w ciągu kilku godzin – wystarczy się nieco odwodnić (np. poprzez intensywny trening, w niesprzyjających warunkach). Podobne zabiegi (szkodliwe dla zdrowia i kondycji) są stosowane przez zawodników np. sportów walki. Czy to znaczy, że pozbyłeś się 2 kg tłuszczu? Nie, to oznacza tylko stracenie 2 kg ... wody (i elektrolitów).

Pozbycie się 2 kg tłuszczu (18 000 tysięcy kalorii) oznacza np. szesnaście godzin nieprzerwanego biegu z prędkością 16 km/h. Jest to uproszczenie, gdyż organizm bardzo niechętnie korzysta ze zmagazynowanego w adipocytach tłuszczu – woli zgromadzone zasoby węglowodanów (glikogen mięśniowy) oraz inne łatwo dostępne źródła energii (w tym węglowodany dostarczone z pożywienia, wolne kwasy tłuszczowe, fosfokreatynę itd.).  Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dla kobiet wartości będą odpowiednio mniejsze (o wiele mniej mięśni, inny metabolizm). Jeśli zastanawiasz się, ile czasu zajmie Ci spalenie 1 kg zmagazynowanego tłuszczu – to możesz to szybko oszacować.

Zmniejszenie obwodu brzucha o kilka cm w ciągu tygodnia jest możliwe ... poprzez interwencję chirurga. Jeśli wierzysz w inne sposoby, zapraszam do zakupu publikacji promujących podobne teorie. Tłuszcz spala się w trakcie wysiłku, równomiernie z całego ciała. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch nic nie pomoże w takim wypadku.

Nie możesz wybrać sobie miejsca na ciele z którego chcesz spalić tłuszcz. Czy widziałeś kiedykolwiek osobę która ma „sześciopak” i sporo tłuszczu w innych rejonach ciała? Nie i nie zobaczysz. To oznacza, że spaliła ona już tłuszcz z całego organizmu.

Co robić? Zamiast angażować brzuch w ćwiczeniach izolowanych trenuj siłowo, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze – kilka razy w tygodniu. Cuda może uczynić bieganie i trening siłowy, nie wykonywanie ćwiczeń brzucha. Zmagazynowany tłuszcz jest uwalniany globalnie („wolne kwasy tłuszczowe”) i krąży po organizmie, spalanie i uwalnianie nie zachodzi lokalnie. Ciało nie działa w ten sposób.

Drugi potężny błąd to dieta: „jem co chcę, czy szybko schudnę?”

Oto jak odżywiała się jedna z pragnących schudnąć pań: „Jestem na diecie jem 3 posiłki dziennie na śniadanie pije pól szklanki mleka odtłuszczonego i 4 ciastka pełno ziarniste na obiad sałatkę trochę ryby albo ciemny makaron itd.. na kolacje jem jogurt albo musli”.

Podsumowując:

  1. Węglowodany w najgorszej formie na kolację (zapewne słodzone jogurty „owocowe”) lub wysoce szkodliwe musli (kandyzowane owoce, cukier, utwardzone tłuszcze, syrop glukozowo-fruktozowy; wysoce przetworzony produkt),
  2. Ciastka na śniadanie (jedno z najgorszych źródeł węglowodanów i niezdrowych tłuszczy; wysoce przetworzony produkt; cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, spulchniacze, konserwanty i wiele innych „dodatków”. ).
  3. Brak zdrowych tłuszczy (orzechy, oliwa z oliwek, migdały), brak źródeł białka (np. mięso, nabiał) i fatalne źródła węglowodanów (nieco „ciemnego makaronu” nic nie zmienia).
  4. Nie dość, że złe proporcje to jeszcze produkty spożywane o złych porach (np. musli czy jogurt na kolację).

Rozmawiałem też ostatnio z pewnym panem, oto jego „dieta”: „rano kiełbasa i chleb, obiad normalny, domowy, na kolację jogurt”. Zapytałem jaki jogurt? Pokazał zwykły, słodzony z „owocami” (nieco ponad 15 g węglowodanów na 100 g). Wędliny, słodzone jogurty – oczekuj dalszego wzrostu otłuszczenia, a nie pozbycia się tłuszczu.

Jeśli zawalisz robotę w kuchni, w treningu będziesz wielokrotnie dłużej i wielokrotnie ciężej pracować na efekty. Co się dzieje, gdy się źle odżywiam? Węglowodany powodują wyrzut dużej ilości insuliny, dostarczone cukry są magazynowane w postaci tłuszczu w adipocytach. Jeśli nie potrafisz samodzielnie rozwiązać problemu odżywiania, skontaktuj się z dietetykiem. Porada  i wdrożenie odpowiedniego planu żywieniowego oszczędzi Ci wielu godzin treningu i eksperymentów.

To dieta, nie trening odpowiadają za wygląd Twojego brzucha

Co robić? Wdróż rozsądną dietę dopasowaną do Twojego wieku, aktywności, profilu hormonalnego, składu ciała, celu treningowego.

Podsumowując:

  1. Wdróż zmiany w diecie (80% rezultatów)
  2. Zastosuj trening siłowy (oparty o wolne ciężary)
  3. Wdróż trening aerobowy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, marszo-biegi)
  4. Rozważ trening interwałowy.

Nie szukaj magicznych kapsułek, suplementów i odżywek. Rozwiązanie problemu tłuszczu odłożonego w rejonie brzucha jest tuż przed Tobą, w tym co jesz.

 

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę