Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Obalamy mit HARDGAINERA!

Obalamy mit HARDGAINERA!

PoTreningu

Hardgainer – jest to osoba która ma problem (ang. hard, to znaczy ciężko, opornie) z nabieraniem (ang. gain) masy mięśniowej. Bardzo często w tej grupie znajdują się początkujący i średniozaawansowani. W ilu przypadkach są to osoby które szukają wymówek dla braku efektów ćwiczeń, a gdzie pojawiają się ograniczenia np. spowodowane predyspozycjami do danego rodzaju wysiłku?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Ile razy słyszałeś tłumaczenia:

„nie rosnę, bo jestem hardgainerem!”,

„mam super szybką przemianą materii!”,

„jestem ektomorfikiem, więc nie urosnę!”,

„nie mogę zwiększyć masy mięśni, nieważne ile bym jadł!”,

„zjadam 5000 kcal dziennie i nie rosnę!”,

„próbowałem wszystkiego i nic nie działa!”,

„chyba sięgnę po sterydy, nie mogę urosnąć!”,

Czas oddzielić fakty od mitów, zapraszam do lektury.

Mit 1: „zjadam tony jedzenia i nie rosnę”, „mam super szybką przemianę materii!”

Ostatnio rozmawiałem z pewnym żołnierzem: „ja nie rosnę, mogę jeść ile chcę; potrafię zjeść 500 g kurczaka, jednorazowo”. Cóż, abstrahując od faktu, że wspomniany wojak zapewne mocno przesadził z ilością mięsa jaką jest w stanie spożyć jednorazowo, sam pozbawił się przyrostów masy mięśniowej! Jak to? A wszędzie mówią, że „białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym i muszę je dostarczać rano, popołudniu, przed treningiem, po treningu, na noc – a najlepiej jeszcze w trakcie nocy?”. Dałeś złapać się na haczyk marketingu. Komu zależy, byś w to wierzył? Producentom sproszkowanego białka serwatkowego, kazeiny czy też aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

Faktem jest, że mając problem z przyrostem mięśni nie potrzebujesz dużych ilości białka (> 2 g na kilogram masy ciała) – a wręcz przeciwnie- ogromnej ilości węglowodanów, najlepiej pochodzących z dobrych źródeł (np. ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana itd.) Wracając do wspomnianego żołnierza - odpowiedziałem mu, że kurczak to z pewnością niezły wybór, ale powinien skupić się na dostarczaniu węglowodanów, nie białka i tłuszczy (kurczak zawiera 18-22 g białka w 100 g oraz 1,3-5 g tłuszczu). Skoro dostarczasz materiału (białka) który do przyswojenia wymaga gigantycznych dawek węglowodanów, to jakim cudem chcesz urosnąć?

Ile muszę dostarczyć węglowodanów, a ile białka - by mięśnie zaczęły rosnąć?

D. Szukała: „Aby białko dostarczane w pokarmie mogło być wykorzystane na cele budulcowe, w organizmie musi być zapewniony odpowiedni dowóz energii. Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli rozkładu węglowodanów i tłuszczów. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek [...]”

Jest to uproszczenie, jednak policzmy teoretycznie ile potrzebujesz węglowodanów dla przyswojenia 500 g kurczaka? Powiedzmy, jest to 100 g białka, czyli powinieneś spożyć dodatkowo 2400 kcal, aby przyswoić (teoretycznie) taką dawkę protein. 100 g ryżu oznacza ledwie 350 kcal. Więc do porcji 500 g kurczaka powinieneś dołączyć (najmniej) 685 g ryżu. Daje to prawie 1200 g jedzenia (kilka, naprawdę solidnych posiłków).

Z reguły hardgainerzy mocno przesadzają i przeceniają ilość kalorii jaką dostarczają każdego dnia. Później spotkałem tego rzekomego hardgainera – pił białko serwatkowe przed snem.

Pewnie sądzisz, że jesteś zagrożony nieustannym katabolizmem? Cóż, to – wg naukowców to fikcja:  „Ilość energii czerpanej w wyniku katabolizmu białek w czasie wysiłku jest niewielka. Szacuje się, że białka pokrywają od 1 do 5% zapotrzebowania na źródła energii. Większość badaczy skłania się do wartości niższych, od 1 do 3%” (J. Górski, „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego").

Wg naukowców katabolizm dotyka osoby:

  • po operacjach,
  • w zaawansowanym raku,
  • przy braku dostatecznie wysokiej jakości białka,

Jako młoda aktywna osoba, stosująca zbilansowaną dietę możesz zapomnieć o dostarczaniu dużych ilości białka (więcej niż 2 g na kilogram masy ciała dziennie).

„Czy muszę dostarczać białko serwatkowe oraz inne suplementy diety, przed w trakcie i po treningu?”

W badaniach z 2012 roku naukowców z Kanady (University of Regina) porównano efekt stosowania białka serwatkowego (w dawce 0,3 g na kg masy ciała, 9 mężczyzn w wieku około 25 lat, o wadze 88.3 ± 17.1 kg i wzroście 172.5 ± 8.0 cm) oraz placebo (0,2 g na kilogram masy ciała – maltodekstryny i sacharozy; 8 mężczyzn, wiek 23.6±4.4 roku, waga 82.6±16.1 kg, wzrost 169.4±9.2 cm). Czyli dla osoby ważącej 80 kg zastosowano 24 g białka serwatkowego. Przed i po treningu siłowym FBW (3 serie po 6-10 powtórzeń, 9 ćwiczeń obejmujących całe ciało) spożywano mieszankę. Trening prowadzono 4x w tygodniu, przez 8 tygodni. Mieszankę podawano z 600 ml wody, z czego połowę spożywano przed (0.15g·na kilogram masy ciała białka lub placebo), a połowę natychmiast po zakończeniu serii. Przed i po zakończeniu badania zmierzono suchą masę ciała (metoda DEXA; absorpcja promieniowania rengenowskiego) m.in. wielkość obwodów bicepsa, tricepsa, mięśnia czworogłowego uda i dwugłowego oraz siłę (1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej).

Wyniki?

Zanotowano wyraźny przyrost mięśni prostowników stawu kolanowego (przednia część uda; dla grupy proteiny: 0,6 ± 0,4 cm; grupa placebo: 0.1 ± 0.5 cm), zginaczy stawu kolanowego (tylna część uda; grupa proteiny: 0.4±0.6 cm; placebo 0.5±0.7 cm), wyciskanie leżąc (grupa proteiny: 16.6±11.1 kg, placebo: 9.1±14.6 kg).

Wniosek? U młodych niewytrenowanych mężczyzn podawanie białka przed i w trakcie treningu nie ma żadnego efektu na wzrost masy mięśniowej. Oczywiście, należy uwzględnić stosunkowo niewielką dawkę protein jaką podawano, ale wynik tego badania daje do myślenia.

Kolejne badanie z lutego 2013 roku (Uniwersytet w Kansas), ten sam rezultat:

106 mężczyzn podzielono na 5 grup:

  • niskiej objętości trening siłowy (+białko serwatkowe, wzbogacone); 22 mężczyzn, „BWPLV” (bio whey protein, lov volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+białko serwatkowe, wzbogacone);  20 mężczyzn „BWPMV” (bio whey protein, medium volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+ zwykłe białko serwatkowe), 22 mężczyzn „SWPMV” (standard whey protein, medium volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+PLACEBO); 21 mężczyzn „PLA”
  • średniej objętości trening siłowy (BEZ SUPLEMENTACJI; grupa kontrolna) „CON”

Wszystkie grupy oprócz kontrolnej spożywały napój przed i po ćwiczeniach oraz raz w dzień wolny od treningu siłowego. Grupy BWPLV, BWPMV oraz SWPMV otrzymywały 20 g białka serwatkowego w porcji, a grupa BWP (średniej i niskiej objętości) dodatkowo 5 g leucyny (PEG). Trening siłowy prowadzono trzy razy w tygodniu, w czasie 2 miesięcy. Nie stwierdzono związku między suplementacją białkiem serwatkowym (dodatkowo dla grup BWP - leucyną), a siłą mięśni czy wytrzymałością, składem ciała (ilością mięśni i tłuszczu), przekrojem mięśni (wzrost obwodów) czy w specjalnych wskaźnikach we krwi pomiędzy grupami.

Podsumowując: nie licz na dodatkowy, nasilony wzrost mięśni, jeśli stosujesz białko serwatkowe, leucynę czy inne suplementy diety. W badaniach naukowych nie stwierdzono, by np. glutamina czy HMB przynosiły jakiekolwiek rezultaty, pomimo podawania wielkich dawek tych suplementów (w jednym z badań zastosowano dawkę odpowiadającą 90 g glutaminy dla osoby ważącej 100 kg – efekt? Cóż, brak efektów. A w suplementacji glutaminą stosuje się dawki rzędu 5-10 g... Wnioski wyciągnijcie samodzielnie).

„Na jaki przyrost masy mięśniowej mogę liczyć po 10 tygodniach treningu?”

Z badań naukowych wynika, że 10 tygodni treningu może zaowocować 1,4 kg suchej masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu w ciele o 1,8 kg, a metabolizm przyspieszy o 7% [ Curr Sports Med Rep. 2012 Jul;11(4):209-16. ]. Sama cyfra na wadze nic nie znaczy, liczy się nie sam fakt zwiększania wagi - a zmiana składu ciała. W kolejnym z badań 3 miesiące treningu 5 dni w tygodniu zaowocowały przyrostem suchej masy  o 2,5 +/- 0.8 kg. [ Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64.] Osoby liczące na "10 kg mięśni miesięcznie" powinny szybko stracić złudzenia. Możesz szybko zwiększać wagę, ale procentowy udział mięśni w „dobudowanej masie” nie będzie znaczący.

Mit 2: „trenuję ciężko jak zawodowiec, a nie rosnę?”

Znów, posłużę się przykładem tego samego, niby – hardgainera, żołnierza. Zapytałem go, czy w swoim planie treningowym uwzględnił martwy ciąg i przysiady? Odpowiedź była krótka: nie.

Jak chcesz zwiększyć masę mięśniową, jeśli w Twoim planie brakuje najważniejszych ćwiczeń anabolicznych?

Sprawdź, czy:

  • zapewniasz odpowiednią podaż kalorii (patrz mit nr 1; węglowodany, białko, tłuszcze?),
  • wykonujesz głównie ćwiczenia złożone, czy izolowane, na maszynach?
  • podciągasz się na drążku? (nie „ściągasz drążek wyciągu do klatki”, to nie to samo!)
  • wiosłujesz sztangą? (nie wiosłujesz na maszynach!)
  • wykonujesz martwy ciąg, przysiady w pełnym zakresie ruchu (ze sztangą, nie na maszynach)?
  • stosujesz progresję ciężarów, czy obciążenia godne początkującej w treningu, drobnej kobiety?
  • trenujesz odpowiednio ciężko plecy i nogi, czy może tylko klatkę, barki i bicepsa?
  • trenujesz na wolnych ciężarach? (sztanga, hantle, kettlebells?)
  • masz odpowiednią technikę danego ćwiczenia siłowego?

Jeśli w którymkolwiek z pytań odpowiedziałeś przecząco - możesz pozostać tak samo silnym i masywnym jak obecnie.

Z reguły osoby mówiące, że „ciężko nabierają masy”:

  1. jedzą za mało w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania (opowiadają zaś, że zjadają tony jedzenia),
  2. bazują na suplementach i odżywkach diety, nie na jedzeniu (np. spożywają za dużo białka serwatkowego – co przyczynia się do ... spadku masy mięśniowej),
  3. zbyt często i ze zbyt dużą objętością (liczba serii i ćwiczeń) angażują bicepsa, tricepsa, brzuch czy klatkę piersiową (co prowadzi do przetrenowania i spadku obwodów wspomnianych partii mięśniowych),
  4. ćwiczą tylko wybrane, nieistotne partie mięśni (z punktu widzenia anabolizmu, a pomijają najlepsze ćwiczenia)
  5. nie znają prawidłowej techniki ćwiczeń (m.in. niepełny zakres ruchu, wyciskanie leżąc w zakresie 1-3 powtórzeń, martwy ciąg - wykonywany od połowy uda, z przeprostem, szarpane tempo)
  6. 6.      nie stosują periodyzacji,

Nie rośniesz? Poszukaj winy w treningu, diecie – nie w genach i suplementacji. Każdy człowiek ma pewien potencjał wzrostu siły i masy mięśni. Co więcej – przez pierwsze kilka miesięcy pomimo braku diety i przy treningu pełnym błędów – możliwe jest notowanie postępów (często widocznych z tygodnia na tydzień). Stąd wiele osób dziwi się, że „nagle nie osiągam rezultatów”? Gdy pokazują swój trening i jest on absurdalnie przeładowany (np. 5-8 ćwiczeń na klatkę piersiową i bicepsa, trzy razy w tygodniu) – twierdzą, że to „rozwiązanie dotąd się sprawdzało!”. Mają rację, na początku każdy nowy impuls jest szokiem = powoduje wzrost siły i masy mięśni. W badaniach naukowych nawet trening interwałowy (wykonywany na rowerze stacjonarnym) powodował przyrost masy mięśniowej! Ale okres szybkiego wzrostu prędko się kończy...   Znam zawodnika z kilkunastoletnim stażem, które od 5 lat niezmiennie „katuje” klatkę piersiową – tymi samymi ćwiczeniami, wykonując po 20-30 serii w jednostce treningowej, prawie nie ćwiczy nóg i pleców – cóż – on też sądzi, że jest hardgainerem! Jeśli masz problem ze wzrostem masy mięśniowej w większości wypadków nie ma to nic wspólnego z „brakiem predyspozycji”, „niewłaściwą genetyką” czy „super szybką przemianą materii”. Szukaj przyczyn na talerzu, jeśli nie potrafisz sam obliczyć odpowiedniej dla siebie ilości węglowodanów, białka oraz tłuszczy – poszukaj rady specjalisty – dietetyka.


Źródła: 1. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2. „Zapotrzebowanie na białko w sporcie”. D. Szukała http://profimedsport.pl/zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html 3. „Whey Protein Before and During Resistance Exercise Has No Effect on Muscle Mass and Strength in Untrained Young Adults.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jul 4. Weisgarber KD, Candow DG, Vogt E SM. Faculty of Kinesiology and Health Studies, University of Regina, Regina, Saskatchewan, Canada. 4. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health”. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul;11(4):209-16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 5. „Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males.” Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64. Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, 1280 Main Street West, McMaster University, Hamilton, ON L8S 4K1, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010 6. „Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise 1–3 Robert R. Wolfe © 2006 American Society for Nutrition http://jn.nutrition.org/content/136/2/525S.long 7. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 8. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 9. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels 10. “Muscle Performance, Size, And Safety Responses After Eight Weeks Of Resistance Training And Protein Supplementation: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Clinical Trial”. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. Walter AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. 1 KU Eye, University of Kansas Medical Center, Department of Ophthalmology. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442287 11. “Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.” Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473