Obalamy mit HARDGAINERA!

Hardgainer – jest to osoba która ma problem (ang. hard, to znaczy ciężko, opornie) z nabieraniem (ang. gain) masy mięśniowej. Bardzo często w tej grupie znajdują się początkujący i średniozaawansowani. W ilu przypadkach są to osoby które szukają wymówek dla braku efektów ćwiczeń, a gdzie pojawiają się ograniczenia np. spowodowane predyspozycjami do danego rodzaju wysiłku?

Przeczytaj koniecznie:

Masa ponad wszystko

Ile razy słyszałeś tłumaczenia:

„nie rosnę, bo jestem hardgainerem!”,

„mam super szybką przemianą materii!”,

„jestem ektomorfikiem, więc nie urosnę!”,

„nie mogę zwiększyć masy mięśni, nieważne ile bym jadł!”,

„zjadam 5000 kcal dziennie i nie rosnę!”,

„próbowałem wszystkiego i nic nie działa!”,

„chyba sięgnę po sterydy, nie mogę urosnąć!”,

Czas oddzielić fakty od mitów, zapraszam do lektury.

Mit 1: „zjadam tony jedzenia i nie rosnę”, „mam super szybką przemianę materii!”

Ostatnio rozmawiałem z pewnym żołnierzem: „ja nie rosnę, mogę jeść ile chcę; potrafię zjeść 500 g kurczaka, jednorazowo”. Cóż, abstrahując od faktu, że wspomniany wojak zapewne mocno przesadził z ilością mięsa jaką jest w stanie spożyć jednorazowo, sam pozbawił się przyrostów masy mięśniowej! Jak to? A wszędzie mówią, że „białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym i muszę je dostarczać rano, popołudniu, przed treningiem, po treningu, na noc – a najlepiej jeszcze w trakcie nocy?”. Dałeś złapać się na haczyk marketingu. Komu zależy, byś w to wierzył? Producentom sproszkowanego białka serwatkowego, kazeiny czy też aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

Faktem jest, że mając problem z przyrostem mięśni nie potrzebujesz dużych ilości białka (> 2 g na kilogram masy ciała) – a wręcz przeciwnie- ogromnej ilości węglowodanów, najlepiej pochodzących z dobrych źródeł (np. ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana itd.) Wracając do wspomnianego żołnierza - odpowiedziałem mu, że kurczak to z pewnością niezły wybór, ale powinien skupić się na dostarczaniu węglowodanów, nie białka i tłuszczy (kurczak zawiera 18-22 g białka w 100 g oraz 1,3-5 g tłuszczu). Skoro dostarczasz materiału (białka) który do przyswojenia wymaga gigantycznych dawek węglowodanów, to jakim cudem chcesz urosnąć?

Ile muszę dostarczyć węglowodanów, a ile białka - by mięśnie zaczęły rosnąć?

D. Szukała: „Aby białko dostarczane w pokarmie mogło być wykorzystane na cele budulcowe, w organizmie musi być zapewniony odpowiedni dowóz energii. Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli rozkładu węglowodanów i tłuszczów. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek [...]”

Jest to uproszczenie, jednak policzmy teoretycznie ile potrzebujesz węglowodanów dla przyswojenia 500 g kurczaka? Powiedzmy, jest to 100 g białka, czyli powinieneś spożyć dodatkowo 2400 kcal, aby przyswoić (teoretycznie) taką dawkę protein. 100 g ryżu oznacza ledwie 350 kcal. Więc do porcji 500 g kurczaka powinieneś dołączyć (najmniej) 685 g ryżu. Daje to prawie 1200 g jedzenia (kilka, naprawdę solidnych posiłków).

Z reguły hardgainerzy mocno przesadzają i przeceniają ilość kalorii jaką dostarczają każdego dnia. Później spotkałem tego rzekomego hardgainera – pił białko serwatkowe przed snem.

Pewnie sądzisz, że jesteś zagrożony nieustannym katabolizmem? Cóż, to – wg naukowców to fikcja:  „Ilość energii czerpanej w wyniku katabolizmu białek w czasie wysiłku jest niewielka. Szacuje się, że białka pokrywają od 1 do 5% zapotrzebowania na źródła energii. Większość badaczy skłania się do wartości niższych, od 1 do 3%” (J. Górski, „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego").

Wg naukowców katabolizm dotyka osoby:

  • po operacjach,
  • w zaawansowanym raku,
  • przy braku dostatecznie wysokiej jakości białka,

Jako młoda aktywna osoba, stosująca zbilansowaną dietę możesz zapomnieć o dostarczaniu dużych ilości białka (więcej niż 2 g na kilogram masy ciała dziennie).

„Czy muszę dostarczać białko serwatkowe oraz inne suplementy diety, przed w trakcie i po treningu?”

W badaniach z 2012 roku naukowców z Kanady (University of Regina) porównano efekt stosowania białka serwatkowego (w dawce 0,3 g na kg masy ciała, 9 mężczyzn w wieku około 25 lat, o wadze 88.3 ± 17.1 kg i wzroście 172.5 ± 8.0 cm) oraz placebo (0,2 g na kilogram masy ciała – maltodekstryny i sacharozy; 8 mężczyzn, wiek 23.6±4.4 roku, waga 82.6±16.1 kg, wzrost 169.4±9.2 cm). Czyli dla osoby ważącej 80 kg zastosowano 24 g białka serwatkowego. Przed i po treningu siłowym FBW (3 serie po 6-10 powtórzeń, 9 ćwiczeń obejmujących całe ciało) spożywano mieszankę. Trening prowadzono 4x w tygodniu, przez 8 tygodni. Mieszankę podawano z 600 ml wody, z czego połowę spożywano przed (0.15g·na kilogram masy ciała białka lub placebo), a połowę natychmiast po zakończeniu serii. Przed i po zakończeniu badania zmierzono suchą masę ciała (metoda DEXA; absorpcja promieniowania rengenowskiego) m.in. wielkość obwodów bicepsa, tricepsa, mięśnia czworogłowego uda i dwugłowego oraz siłę (1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej).

Wyniki?

Zanotowano wyraźny przyrost mięśni prostowników stawu kolanowego (przednia część uda; dla grupy proteiny: 0,6 ± 0,4 cm; grupa placebo: 0.1 ± 0.5 cm), zginaczy stawu kolanowego (tylna część uda; grupa proteiny: 0.4±0.6 cm; placebo 0.5±0.7 cm), wyciskanie leżąc (grupa proteiny: 16.6±11.1 kg, placebo: 9.1±14.6 kg).

Wniosek? U młodych niewytrenowanych mężczyzn podawanie białka przed i w trakcie treningu nie ma żadnego efektu na wzrost masy mięśniowej. Oczywiście, należy uwzględnić stosunkowo niewielką dawkę protein jaką podawano, ale wynik tego badania daje do myślenia.

Kolejne badanie z lutego 2013 roku (Uniwersytet w Kansas), ten sam rezultat:

106 mężczyzn podzielono na 5 grup:

  • niskiej objętości trening siłowy (+białko serwatkowe, wzbogacone); 22 mężczyzn, „BWPLV” (bio whey protein, lov volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+białko serwatkowe, wzbogacone);  20 mężczyzn „BWPMV” (bio whey protein, medium volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+ zwykłe białko serwatkowe), 22 mężczyzn „SWPMV” (standard whey protein, medium volume)
  • średniej objętości trening siłowy (+PLACEBO); 21 mężczyzn „PLA”
  • średniej objętości trening siłowy (BEZ SUPLEMENTACJI; grupa kontrolna) „CON”

Wszystkie grupy oprócz kontrolnej spożywały napój przed i po ćwiczeniach oraz raz w dzień wolny od treningu siłowego. Grupy BWPLV, BWPMV oraz SWPMV otrzymywały 20 g białka serwatkowego w porcji, a grupa BWP (średniej i niskiej objętości) dodatkowo 5 g leucyny (PEG). Trening siłowy prowadzono trzy razy w tygodniu, w czasie 2 miesięcy. Nie stwierdzono związku między suplementacją białkiem serwatkowym (dodatkowo dla grup BWP - leucyną), a siłą mięśni czy wytrzymałością, składem ciała (ilością mięśni i tłuszczu), przekrojem mięśni (wzrost obwodów) czy w specjalnych wskaźnikach we krwi pomiędzy grupami.

Podsumowując: nie licz na dodatkowy, nasilony wzrost mięśni, jeśli stosujesz białko serwatkowe, leucynę czy inne suplementy diety. W badaniach naukowych nie stwierdzono, by np. glutamina czy HMB przynosiły jakiekolwiek rezultaty, pomimo podawania wielkich dawek tych suplementów (w jednym z badań zastosowano dawkę odpowiadającą 90 g glutaminy dla osoby ważącej 100 kg – efekt? Cóż, brak efektów. A w suplementacji glutaminą stosuje się dawki rzędu 5-10 g... Wnioski wyciągnijcie samodzielnie).

„Na jaki przyrost masy mięśniowej mogę liczyć po 10 tygodniach treningu?”

Z badań naukowych wynika, że 10 tygodni treningu może zaowocować 1,4 kg suchej masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu w ciele o 1,8 kg, a metabolizm przyspieszy o 7% [ Curr Sports Med Rep. 2012 Jul;11(4):209-16. ]. Sama cyfra na wadze nic nie znaczy, liczy się nie sam fakt zwiększania wagi - a zmiana składu ciała. W kolejnym z badań 3 miesiące treningu 5 dni w tygodniu zaowocowały przyrostem suchej masy  o 2,5 +/- 0.8 kg. [ Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64.] Osoby liczące na "10 kg mięśni miesięcznie" powinny szybko stracić złudzenia. Możesz szybko zwiększać wagę, ale procentowy udział mięśni w „dobudowanej masie” nie będzie znaczący.

Mit 2: „trenuję ciężko jak zawodowiec, a nie rosnę?”

Znów, posłużę się przykładem tego samego, niby – hardgainera, żołnierza. Zapytałem go, czy w swoim planie treningowym uwzględnił martwy ciąg i przysiady? Odpowiedź była krótka: nie.

Jak chcesz zwiększyć masę mięśniową, jeśli w Twoim planie brakuje najważniejszych ćwiczeń anabolicznych?

Sprawdź, czy:

  • zapewniasz odpowiednią podaż kalorii (patrz mit nr 1; węglowodany, białko, tłuszcze?),
  • wykonujesz głównie ćwiczenia złożone, czy izolowane, na maszynach?
  • podciągasz się na drążku? (nie „ściągasz drążek wyciągu do klatki”, to nie to samo!)
  • wiosłujesz sztangą? (nie wiosłujesz na maszynach!)
  • wykonujesz martwy ciąg, przysiady w pełnym zakresie ruchu (ze sztangą, nie na maszynach)?
  • stosujesz progresję ciężarów, czy obciążenia godne początkującej w treningu, drobnej kobiety?
  • trenujesz odpowiednio ciężko plecy i nogi, czy może tylko klatkę, barki i bicepsa?
  • trenujesz na wolnych ciężarach? (sztanga, hantle, kettlebells?)
  • masz odpowiednią technikę danego ćwiczenia siłowego?

Jeśli w którymkolwiek z pytań odpowiedziałeś przecząco - możesz pozostać tak samo silnym i masywnym jak obecnie.

Z reguły osoby mówiące, że „ciężko nabierają masy”:

  1. jedzą za mało w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania (opowiadają zaś, że zjadają tony jedzenia),
  2. bazują na suplementach i odżywkach diety, nie na jedzeniu (np. spożywają za dużo białka serwatkowego – co przyczynia się do ... spadku masy mięśniowej),
  3. zbyt często i ze zbyt dużą objętością (liczba serii i ćwiczeń) angażują bicepsa, tricepsa, brzuch czy klatkę piersiową (co prowadzi do przetrenowania i spadku obwodów wspomnianych partii mięśniowych),
  4. ćwiczą tylko wybrane, nieistotne partie mięśni (z punktu widzenia anabolizmu, a pomijają najlepsze ćwiczenia)
  5. nie znają prawidłowej techniki ćwiczeń (m.in. niepełny zakres ruchu, wyciskanie leżąc w zakresie 1-3 powtórzeń, martwy ciąg - wykonywany od połowy uda, z przeprostem, szarpane tempo)
  6. 6.      nie stosują periodyzacji,

Nie rośniesz? Poszukaj winy w treningu, diecie – nie w genach i suplementacji. Każdy człowiek ma pewien potencjał wzrostu siły i masy mięśni. Co więcej – przez pierwsze kilka miesięcy pomimo braku diety i przy treningu pełnym błędów – możliwe jest notowanie postępów (często widocznych z tygodnia na tydzień). Stąd wiele osób dziwi się, że „nagle nie osiągam rezultatów”? Gdy pokazują swój trening i jest on absurdalnie przeładowany (np. 5-8 ćwiczeń na klatkę piersiową i bicepsa, trzy razy w tygodniu) – twierdzą, że to „rozwiązanie dotąd się sprawdzało!”. Mają rację, na początku każdy nowy impuls jest szokiem = powoduje wzrost siły i masy mięśni. W badaniach naukowych nawet trening interwałowy (wykonywany na rowerze stacjonarnym) powodował przyrost masy mięśniowej! Ale okres szybkiego wzrostu prędko się kończy...   Znam zawodnika z kilkunastoletnim stażem, które od 5 lat niezmiennie „katuje” klatkę piersiową – tymi samymi ćwiczeniami, wykonując po 20-30 serii w jednostce treningowej, prawie nie ćwiczy nóg i pleców – cóż – on też sądzi, że jest hardgainerem! Jeśli masz problem ze wzrostem masy mięśniowej w większości wypadków nie ma to nic wspólnego z „brakiem predyspozycji”, „niewłaściwą genetyką” czy „super szybką przemianą materii”. Szukaj przyczyn na talerzu, jeśli nie potrafisz sam obliczyć odpowiedniej dla siebie ilości węglowodanów, białka oraz tłuszczy – poszukaj rady specjalisty – dietetyka.

Źródła: 1. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2. „Zapotrzebowanie na białko w sporcie”. D. Szukała http://profimedsport.pl/zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html 3. „Whey Protein Before and During Resistance Exercise Has No Effect on Muscle Mass and Strength in Untrained Young Adults.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jul 4. Weisgarber KD, Candow DG, Vogt E SM. Faculty of Kinesiology and Health Studies, University of Regina, Regina, Saskatchewan, Canada. 4. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health”. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul;11(4):209-16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 5. „Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males.” Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64. Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, 1280 Main Street West, McMaster University, Hamilton, ON L8S 4K1, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010 6. „Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise 1–3 Robert R. Wolfe © 2006 American Society for Nutrition http://jn.nutrition.org/content/136/2/525S.long 7. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 8. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 9. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels 10. “Muscle Performance, Size, And Safety Responses After Eight Weeks Of Resistance Training And Protein Supplementation: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Clinical Trial”. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. Walter AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. 1 KU Eye, University of Kansas Medical Center, Department of Ophthalmology. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442287 11. “Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.” Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473