Jak poprawić wrażliwość insulinową? Sześć dietetycznych zasad

Jeśli należysz do osób, które w okresie stosowania kuracji odchudzających tracą głównie mięśnie, a w czasie programów ukierunkowanych na rozbudowę muskulatury – zyskują przede wszystkim tłuszcz, to najprawdopodobniej jedną z głównych przyczyn Twoich problemów, jest upośledzona wrażliwość insulinowa. Poprawa tego parametru ma kluczowe znaczenie dla efektywności zabiegów ukierunkowanych na poprawę estetyki sylwetki. W niniejszym artykule przedstawię sześć skutecznych metod, pozwalających uzdrowić skrzywiony metabolizm doprowadzając do poprawy insulinowrażliwości.

Przeczytaj koniecznie:

Hiperlipidemia, insulina i omega3 – artykuł dla ambitnych

Po pierwsze: wyeliminuj cukry rafinowane

Cukry rafinowane takie jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, a także oczyszczona skrobia to przekleństwo naszych czasów. Nadmierne ich spożycie w szybkim tempie doprowadza do dysfunkcji mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu, a jedną z konsekwencji jest postępująca insulinooporność. Eliminacja cukrów rafinowanych z diety powinna mieć charakter totalny, bez żadnych kompromisów z samym sobą, bez pobłażania dla okazjonalnych „skoków w bok” w postaci drobnych, słodkich przekąsek. Słodycze, produkty zawierające białą mąkę, słodzone napoje i słodzone produkty mleczne i śniadaniowe, dżemy, a także artykuły dietetyczne słodzone fruktozą powinny definitywnie zniknąć z jadłospisu. Jest to pierwszy, ale niestety nie jedyny krok do uzdrowienia wypaczonego metabolizmu.

Po drugie: wyeliminuj tłuszcze trans

Nie ma gorszego tłuszczu niż tłuszcz uwodorniony, czyli utwardzony w procesie przemysłowej obróbki technologicznej. Margaryny twarde, wyroby cukiernicze, dania typu fast-food, a niekiedy również produkty śniadaniowe, gotowe sosy, masła orzechowe, batony sportowe – wszystkie te artykuły spożywcze zawierają niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki kwasy tłuszczowe trans, będące efektem uwodorniania tłuszczów roślinnych. Nie ma dziennej, bezpiecznej dawki tych kwasów tłuszczowych i wszelkie pokarmowe ich źródła powinny raz na zawsze zniknąć z diety. Nawet niewielkie ich ilości negatywnie wpływają na wrażliwość receptorów odczytujących sygnały nadawane przez insulinę, czyli innymi słowy – doprowadzają do rozwoju insulinooporności.

Po trzecie: zadbaj o odpowiednie spożycie kwasów omega 3

Zarówno kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 jak i kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 uznaje się powszechnie za zdrowe i potrzebne (niezbędne). Niestety współczesna dieta jest niedoborowa kwasy omega 3, a nadmiarowa w kwasy omega 6, co jest wyjątkowo niekorzystne w kontekście zarówno ogólnie pojętego zdrowia , jak i pracy nad estetyką sylwetki. Badania naukowe wyraźnie sugerują, że niedobór kwasu alfa linolenowego i jego pochodnych (EPA i DHA) doprowadzać może do wystąpienia zaburzeń gospodarki insulinowej. Jednocześnie też literatura naukowa wyraźnie wskazuje, że zwiększenie ich udziału w diecie doprowadza do poprawy insulinowrażliwości. Ze względu na fakt, iż nadmierna konsumpcja kwasów omega 6 zaburza metabolizm kwasów omega 3 pomocna może okazać się eliminacja z diety olejów: słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, a także z pestek winogron i ryżowego, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, owoców morza, oleju lnianego, tranu bądź dodatkowej suplementacji kwasami omega 3.

 Po czwarte: stosuj przyprawy i pij herbatę

Przyprawy stanowią wyjątkowo niedoceniany składnik diety, a tymczasem stanowią one cenne źródło przeciwutleniaczy i innych aktywnych biologicznie związków, również takich, które wpływać mogą korzystnie na wrażliwość insulinową. Bazylia, oregano, kurkuma, imbir, cynamon, kardamon, czosnek, cebula, pieprz, kolendra zdecydowanie powinny pojawić się w menu jako dodatek do spożywanych na co dzień dań. Podobnie też warto włączyć do diety herbaty, zarówno zieloną jak i czarną. Zwłaszcza ta druga może okazać się niezwykle przydatna w poprawie insulinowrażliwości, zawiera bowiem tearubiginy i teaflawiny, związki o udokumentowanym wpływie na gospodarkę insulinowo-glukozową. Oczywiście herbat nie należy słodzić, ani też dodawać do nich mleka. Kazeina (białko) zawarta w mleku może okazać sie zabójcza dla bioaktywnych polifenoli obecnych w naparach.

Po piąte: starannie dopasuj i rozłóż dzienną dawkę węglowodanów

Umówmy się co do jednego: węglowodany same w sobie nie są złe, podobnie jak zła nie jest insulina. Nieprawidłowości w gospodarce insulinowo-glukozowej sprawiają, że trzeba zachować wyjątkową ostrożność w kwestii nie tylko jakościowego, ale również ilościowego spożycia węglowodanów. W przypadku wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej dobrze mogą sprawdzić się diety niskowęglowodanowe. Przy czym dzienna dawka węglowodanów może być tym wyższa, im większa (bardziej intensywna) jest dzienna aktywność fizyczna. Warto także pamiętać, iż pora potreningowa to najlepszy moment na to by węglowodany spożyć, nawet jeśli jest to ostatni posiłek przed snem. Wiele osób nie zdaje sobie także sprawy z tego, że przedłużające się restrykcje w spożyciu węglowodanów mogą paradoksalnie prowadzić w niektórych wypadkach do rozwinięcia insulinooporności, warto więc trzymać rękę na przysłowiowym pulsie i w miarę postępów modyfikować dietę.

Po szóste: rozważ możliwość suplementacji

Istnieje na rynku spora ilość suplementów diety zawierających składniki korzystnie wpływające na wrażliwość insulinową. Za szczególnie przydatne uznać należy: kwas korosolowy (corosolic acid, banaba extract), ekstrakty z Gymnema Sylvester (gurmar), kwas alfa-liponowy i r-alfa-liponowy (ALA i r-ALA), 4-hydroksy-izoleucyna (fenugreek extract), chrom (pikolinian chromu, polinikotynian chromu), cynamon (cinnamonum extract). Pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową mogą mieć także suplementy zawierające witaminę D  i  kwasy omega 3, magnez oraz potas cynk, działanie jest zauważalne tylko w przypadku istniejących wcześniej niedoborów tych składników pokarmowych. Problematyczna w jednoznaczniej ocenie okazuje się być natomiast kwestia leucyny, niezbędnego aminokwasu zaliczanego do BCAA, co do którego powszechnie uważa się, iż zwiększenie jego podaży korzystnie wpływa na wychwyt glukozy w tkankach obwodowych. Niestety nie wszystkie badania to potwierdzają, a niektóre skłaniają wręcz do odwrotnych wniosków. Kwestia ta wymaga dalszej, wnikliwej analizy.

Wnioski

Ponad wszystko zdać sobie należy sprawę z tego, że to nie insulina jest wrogiem estetycznej, szczupłej sylwetki, a problem z prawidłową komunikacją zachodzącą pomiędzy tym hormonem a tkankami docelowymi na poziomie receptorowym oraz konsekwencje tej patologii. Kwestią kluczową jest więc odwrócenie tej patologii, czyli – poprawa insulinowrażliwości. Oprócz wymienionych powyżej czynników na parametr ten mają wpływ także inne ważne elementy jak choćby aktywność fizyczna, umiejętność radzenia sobie ze stresem i odpowiednio długi, dający wypoczynek sen.

Źródła: • Thresher JS, Podolin DA, Wei Y, et al. Comparison of the effects of sucrose and fructose on insulin action and glucose tolerance. AJP- Regu Physiol October 2000 vol.279 no.4 2. • Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84. • Tsitouras PD, Gucciardo F, Salbe AD, et al. High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults., Heward C, Harman SM. Horm Metab Res. 2008 Mar;40(3):199-205. • Gonzalez-Periz et al, Obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis are alleviated by omega-3 fatty acids: a role for resolvins and protectins. FASEB J. 2009 Jun; 23(6):1946-57 • Johnson NA, Stannard SR, Rowlands DS, et al. Effect of short-term starvation versus high-fat diet on intramyocellular triglyceride accumulation and insulin resistance in physically fit men. Exp Physiol. 2006 Jul;91(4):693-703. Suganthi R, Rajamani S, Ravichandran MK, Anuradha CV Preventive action of food seasoning spices mixture on fructose-induced lipid abnormalities.. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(4):420-7. • Shi L, Zhang W, Zhou YY, et al. Corosolic acid stimulates glucose uptake via enhancing insulin receptor phosphorylation., Eur J Pharmacol. 2008 Apr 14;584(1):21-9. • Xiao F, Huang Z, Li H, et al. Leucine deprivation increases hepatic insulin sensitivity via GCN2/mTOR/S6K1 and AMPK pathways. Diabetes. 2011 Mar;60(3):746-56.