Intermittent fasting czyli przerywany post – jak się za to zabrać by przyniosło efekty?

Chociaż fitnessowi fundamentaliści słysząc o przerywanym poście natychmiast pukają się w czoło, to dziś już nie ulega wątpliwości, że ta kontrowersyjna koncepcja żywieniowa, może zostać wykorzystana jako skuteczne narzędzie w procesie kształtowania sylwetki. Zarówno jednak decyzja o zastosowaniu krótkookresowych głodówek, jak sam proces ich wdrażania i dłuższego stosowania powinny być starannie przemyślane, w innym wypadku, podejmowane próby i wyrzeczenia mogą okazać się jałowe, a niekiedy wręcz – szkodliwe, zarówno dla zdrowia jak i dla sylwetki.

Przeczytaj koniecznie:

Szybkie zrzucanie wagi, czy postępuję właściwie?

Przerywany post niejedno ma imię

Na forach sportowych zazwyczaj lansowane są warianty okresowego postu wywodzące się z koncepcji zwanej leangains, które zakładają wprowadzanie codziennej, krótkoterminowej głodówki i zawężone do 6 – 8 godzin okna żywieniowego (czyli czasu w którym spożywamy posiłki). Warto wiedzieć że istnieją także inne wersje IF, w ramach których wprowadza się całkowity lub częściowy post jedynie w wybrane dni tygodnia. Przykładem może być alternate day modyfied fasting, (ADMF), gdzie co drugi dzień spożywa się jedynie jeden posiłek pokrywający 25% dziennego zapotrzebowania na energię, a w pozostałe dni, nie limituje się spożycia pokarmu bazując jedynie na dobrej jakościowo żywności. Dość interesującą opcją może być koncepcja zwana eat stop eat polegająca na wprowadzaniu dwudziestoczterogodzinnej głodówki jedynie raz bądź dwa razy w tygodniu. W praktyce wyglądać to może tak, że w sobotę o godzinie 20 spożywamy ostatni posiłek przed postem, następnie kolejny zjadamy o tej samej godzinie dnia następnego.

Zanim zaczniesz się głodzić

Dla osób trwających od dłuższego czasu w stałym reżimie żywieniowym polegającym na spożywaniu pięciu lub sześciu posiłków w ciągu dnia już rezygnacja z jednej pozycji w menu może wiązać się pewnym dyskomfortem. Wywrócenie dotychczasowego porządku i nagłe zawężenie okna żywieniowego do kilku godzin w ciągu dnia czy też wprowadzenie całodniowej głodówki nie wydaje się być najlepszym pomysłem, dlatego w większości przypadków poleca się zastosować metodę drobnych kroków.  Zależnie od wybranej metody można albo sukcesywnie, z dnia na dzień skracać okno żywieniowe (leangains), albo też pogłębiać restrykcje energetyczne w dniach planowanej głodówki (ADMF, eat stop eat). Wybranym jednostkom wprowadzenie przerywanego postu przyjdzie zapewne stosunkowo łatwo, niemal z dnia na dzień, wielu osób praktyczna realizacja założeń sprawi więcej trudności, a w przypadku niektórych - koncepcja ta będzie na tyle niewygodna, że jej kontynuowanie stanie się nie tylko uciążliwe, ale i bezproduktywne.

Co jeść w trakcie postu?

Jeśli zakładamy, że przez określoną ilość czasu pościmy, to  warto w tym czasie zrezygnować ze spożywania wszelkich pokarmów oraz płynów będących źródłem kalorii. Niektóre wersje IF dopuszczają możliwość spożywania niskokalorycznych warzyw, czy symbolicznych przekąsek, ale jest to zalecenie dość kontrowersyjne. Również w przypadku wypijanych płynów należy być konsekwentnym: woda, niesłodzona herbata i kawa, oraz napary ziołowe są jak najbardziej pożądane, ale inne napoje już niestety nie. Jeśli chodzi o suplementację, to tutaj zdania są podzielone. Potencjalnie korzystne może okazać się zastosowania termogeników. Niektóre koncepcje dopuszczają możliwość stosowania preparatów zawierających aminokwasy rozgałęzione czy średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie które z rozwiązań jest optymalne i czy przypadkowo zastosowanie dużej dawki aminokwasów nie zniesie niektórych potencjalnych korzyści wynikających z wprowadzenia okresowego postu…

Co jeść w czasie uczty?

W sieci można spotkać się relacjami zachłyśniętych efektami osób, które przekonują, że stosowana przez nich metoda daje możliwość bezkarnego objadania się słodyczami i fast-foodami przy zachowaniu szczupłej i estetycznej sylwetki. Niestety takie praktyki są nie tylko naiwne, ale wręcz szkodliwe. Owszem w przypadku krótkiego okna żywieniowego niekiedy realizacja ustalonej dziennej podaży energii wymagać będzie wprowadzenia pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, nie oznacza to jednak, ze można zajadać się śmieciowymi produktami. Dieta niezależnie od rozkładu posiłków, czasu trwania okna żywieniowego i postu powinna być oparta na nisko przetworzonej żywności. Konsekwencjami nieumiejętnego doboru pokarmów mogą być niedobory żywieniowe, zaburzenie mikroflory jelitowej obniżenie odporności immunologicznej oraz pogorszenie kondycji i estetyki sylwetki. Więcej na temat jakościowego doboru pokarmów przeczytasz tutaj:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Jak pogodzić przerywany post z aktywnością fizyczną?

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem pracy nad sylwetką, a połączenie odpowiednio ukierunkowanego treningu z przerywanym postem przynieść może naprawdę znakomite efekty. W przypadku rozkładu posiłków nawiązującego do koncepcji leangains istnieje kilka różnych protokołów, z których najczęściej polecaną jest przeprowadzenie treningu na czczo w okresie przeprowadzającym rozpoczęcie okna żywieniowego. Drugą z możliwością jest wkomponowanie treningu pomiędzy posiłkami. Zaleca się by posiłek potreningowy był najbardziej zasobny w energię i zawierał najwięcej węglowodanów. W przypadku ADMF i eat stop eat sytuacja wygląd trochę inaczej. Intensywne treningi fizyczne powinny odbywać się w dni, w których spożycie pokarmu nie jest zmniejszone, ale mogą zostać przeprowadzone przed pierwszym posiłkiem (na czczo). W dni całkowitego lub częściowego postu, teoretycznie można przeprowadzić lekki trening, choć jest to potencjalnie ryzykowne, okres powysiłkowy to bowiem czas, w którym warto uwzględnić choć niewielką porcję składników takich jak białko i węglowodany.

Na co należy uważać?

Przyczyną większości problemów doświadczanych w trakcie wprowadzania czy stosowania koncepcji żywieniowych uwzględniających przerywany post są zazwyczaj: brak odpowiedniej wiedzy oraz brak umiaru. Zdarza się, że osoby bez odpowiedniego przygotowania łączą ze sobą rozmaite metody intensyfikacji procesu redukcji tkanki tłuszczowej doprowadzając do niekorzystnych zmian w przebiegu procesów metabolicznych. Zarówno zbyt drastyczne zmniejszenie podaży energii, zbyt niska podaż węglowodanów (łączenie IF i KD) jak i również zbyt wysoka częstotliwość treningów mogą doprowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, obniżenia poziomu hormonów tarczycy i tym samym do stagnacji w odchudzaniu i do przetrenowania. Bardzo niekorzystny wpływ na efektywność zabiegów redukcyjnych ma również niedostateczna ilość snu. Chciałbym także podkreślić, iż niezmiernie istotne znaczenie ma jakościowy dobór pokarmów, należy położyć duży nacisk na to, by nie brakowało w niej żadnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników.

Podsumowanie

Diety oparte na wprowadzaniu przerywanego postu stanowić mogą interesujące rozwiązanie dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tłuszczu poprawiając estetykę sylwetki. Warto jednak pamiętać, że tego typu rozwiązania żywieniowe wymagają sporej wiedzy i doświadczenia i nie powinny być stosowane samodzielnie przez osoby, bez odpowiedniego przygotowania. Przerywany post w życie najlepiej wprowadzać jest ostrożnie, bacznie obserwując reakcje organizmu, beztroskie podejście do tematu może okazać się po prostu szkodliwe.

Odwiedź także forum poświęcony tejże tematyce na SFD.pl