Kanapka – jak ją zrobić, aby była smaczna i  zdrowa?

Pieczywo, wbrew wszechobecnej nagonce, może w niektórych wypadkach stanowić wartościowy element jadłospisu. Tym bardziej, iż kanapki w typowo polskim sposobie odżywiania zajmują ważne miejsce, pojawiając się na śniadanie, drugie śniadanie czy też kolację. Jeżeli należysz do smakoszy pieczywa i bez kanapek nie wyobrażasz sobie choćby jednego dnia, warto abyś zastosował się do kilku prostych i przemyślanych zarazem zasad, które pomogą Ci przygotować zdrowy i pożywny posiłek.

Przeczytaj koniecznie:

Zdrowe przekąski między posiłkami

Po pierwsze: wybór pieczywa

Największą trudność przy kompletowaniu składników potrzebnych do przygotowania kanapek polega właśnie na doborze odpowiedniego, wysokiej jakości pieczywa. Bez wątpienia pszenne bułki i jasne pieczywo nie stanowią najzdrowszego wyboru. Lepiej jest wybrać pieczywo, które powstaje na bazie mąki z pełnego przemiału – dzięki temu nasza kanapka będzie źródłem wartościowych składników, takich jak choćby błonnik, niektóre witaminy czy składniki mineralne.  Poza tym odpowiedź glikemiczna po jej spożyciu będzie stonowana, dzięki czemu uda nam się uniknąć wahania poziomu cukru we krwi.

Zrób to sam

Z racji tego, iż kupienie dobrej jakości pieczywa – pozbawionego znacznych ilości cukru, soli i polepszaczy, oczyszczonych mąk i zawierającego przy tym w składzie mąkę pełnoziarnistą w znaczących ilościach, jest naprawdę bardzo trudne, to wydaje się iż najkorzystniejszą opcją jest pieczenie chleba w domowych warunkach. Tylko wtedy będziemy mieli stuprocentową pewność, iż do jego przygotowania użyto składników najwyższej jakości. W przypadku zakupu pieczywa zdani jesteśmy na skrupulatne analizowanie etykiet oraz na uczciwość producentów, która nieraz pozostawia wiele do życzenia...

Po drugie: wybór smarowidła

Pytanie co jest lepsze: masło czy margaryna nurtuje bardzo wielu amatorów kanapek. Masło, zwłaszcza jeżeli powstaje z mleka od krów wypasanych trawą jest w wielu przypadkach opcją lepszą niż margaryny, stanowiące produkt wysoko przetworzony. Warto przestrzec zwłaszcza przed margarynami twardymi, zawierającymi utwardzone tłuszcze roślinne będące źródłem szkodliwych kwasów tłuszczowych trans). W ostatnich czasach popularnością cieszą się mieszanki masła z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi, których również należy unikać, a które ze względu na szatę graficzną przypominającą masło łatwo nieświadomie wsadzić do koszyka...

Rozwiązania alternatywne

Inną alternatywą jest skropienie pieczywa wysokogatunkową oliwą z oliwek extra virgin lub samodzielne przygotowanie mieszanki z masła i oliwy (do roztopionego masła dodajemy 1/3 objętości oliwy z oliwek, a następnie mieszankę wkładamy do lodówki, aby stężała. Można również uwzględnić dodatek ulubionych ziół i przypraw). Pieczywo skropić można także olejem lnianym budwigowym lub posmarować olejem kokosowym.  Nie polecam natomiast stosowania wysoko przetworzonych smarowideł zastępczych, w postaci np. serków topionych.

Po trzecie: wybór obkładu

W tej kwestii istnieje największe pole manewru – w zależności choćby od tego na co mamy ochotę, ale można tutaj popełnić kilka poważnych błędów, zwłaszcza jeżeli zdecydujemy się na gotowe rozwiązania, typu smakowe serki, pasty rybne czy niskojakościowe wędliny. Często też pomijany jest dodatek warzyw, choć tak naprawdę powinien stanowić niezbędny element każdej kanapki! Oprócz warzyw typowo kanapkowych – np. sałata, ogórki, pomidory, rzodkiewki, etc., można również pokombinować z innymi produktami pochodzenia roślinnego – np. awokado,  świeżym ananasem, grillowanymi warzywami, etc. Od biedy do obkładu kanapki można użyć wędliny zwracając uwagę na jej skład i pochodzenie (część  wyrobów garmażeryjnych jedynie w niewielkim stopniu składa się z mięsa, w zamian którego producenci dodają rozmaitych wypełniaczy). Nie jest to jednak rozwiązanie najlepsze z możliwych.

Zamiast wędlin

Doskonałą bazą kanapek są mięsa: odpowiednio przyprawione, a następnie ugotowane na parze, we wodzie , upieczone lub grillowane. Podobnie ryby, na bazie których można samodzielnie przygotować pasty ( z dodatkiem twarogu i przypraw ziołowych lub ziół). Jeżeli jesteś miłośnikiem przetworów mięsnych typu pasztety – postaraj się je przygotowywać samodzielnie w domu (np. gotowana pierś z kurczaka zmiksowana z wątróbką albo pasta z wątróbki).  Bez produktów mięsnych także można się obyć i przygotować pieczywo z warzywami oraz gotowanym jajkiem i/lub twarogami. Zamiast typowych serów żółtych (często słabej jakości) warto dodać tradycyjnej mozzarelli.  Można także poeksperymentować z fasolą, ciecierzycą, soczewicą, groszkiem i na ich bazie przygotować smaczne pasty roślinne (np. z dodatkiem orzechów i nasion).

Po czwarte: dodatki

Im bardziej urozmaicone i smaczne pokarmy spożywamy, tym łatwiej będzie nam utrzymać założenia diety. Zachęcam zatem do wzbogacania kanapek ulubionymi ziołami (np. świeżą bazylią, kolendrą, etc. ) i przyprawami (nie tylko pieprzem i solą, ale także np. papryką ostrą i łagodną). W ramach dostarczania nowych bodźców smakowych interesującym pomysłem może być dodatek musztardy (nie tylko sarepskiej, ale np. francuskiej, rosyjskiej, itd.) , chrzanu czy też popularnego keczupu.

Po piąte: napoje

Ważne jest także to czym popijamy kanapkę. Zamiast coli czy innych słodzonych napojów znakomicie sprawdzić może się sok warzywny, kefir, a także woda mineralna. Niezłym pomysłem jest także herbata zielona, biała, czerwona, czarna bądź ziołowa, a także kawa, oczywiście bez dodatku cukru stołowego, miodu czy fruktozy. Najlepiej jest jednak nie popijać zbyt obficie spożywanych posiłków, gdyż nadmierna ilość płynów może negatywnie wpłynąć na procesy trawienne. Niewielkie ilości napojów nie stanowią jednak istotnego problemu.

Podsumowanie

Kanapki przygotowane w oparciu o nisko przetworzone produkty, zawierające warzywa oraz inne wartościowe dodatki mogą stanowić pożądany składnik diety (również w okresie odchudzania). Nie dość, iż są łatwe do przygotowania i niezbyt czasochłonne, to można je wszędzie ze sobą zabrać – do pracy, do szkoły czy też w podróż.