Węglowodany – co należy o nich wiedzieć?

Węglowodany stanowią ważny składnik diety, a odpowiednia manipulacja ich spożyciem może być niezmiernie przydatna podczas pracy nad kształtowaniem sylwetki. Biorąc pod uwagę wielość rozmaitych teorii na temat roli węglowodanów oraz ustalania właściwej ich podaży, nie ulega wątpliwości, że potrzebna jest pewna systematyzacja wiedzy. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć kilka istotnych zagadnień związanych ze spożywaniem produktów węglowodanowych w odniesieniu do potrzeb osób aktywnych fizycznie.

Przeczytaj koniecznie:

Izomaltuloza: „dietetyczny” cukier czy zwykły „pic”?

Czym są węglowodany?

Węglowodanami czy też sacharydami lub cukrami nazywamy związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, u których stosunek tych dwóch ostatnich pierwiastków jest taki sam jak w wodzie (stąd z resztą nazwa - węglowodany). Węglowodany można dzielić wg różnych kryteriów, najczęściej rozróżnia się węglowodany strawne i niestrawne. Do pierwszej grupy zaliczymy wszystkie sacharydy, które mogą zostać rozłożone do cząstek elementarnych przez nasze enzymy trawienne (bądź też w takiej postaci występują w żywności) i następnie zostają wchłonięte i wykorzystane przez nasz organizm. Do węglowodanów niestrawnych zwanych również błonnikiem czy włóknem pokarmowym zaliczamy sacharydy oporne na działanie naszych enzymów, rozkładane częściowo przez mikroflorę jelitową, stanowiące tzw. substancję balastową.

Cukry proste i złożone

Węglowodany strawne zawarte w żywności możemy podzielić na proste i złożone. Do pierwszej grupy zaliczamy wszystkie sacharydy zbudowane z jednej (monosacharydy takie jak glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) lub dwóch (disacharydy: sacharoza, laktoza, maltoza) cząsteczek cukru. Drugą grupę tworzą wielkocząsteczkowe polimery monosacharydów, czyli węglowodany złożone (polisacharydy). Obficie występującym w żywności cukrem złożonym jest skrobia. Istnieją także polisacharydy  nieskrobiowe (celuloza, pektyny, hemicelulozy), które zaliczane są do włókna pokarmowego. W żywności występują także oligosacharydy takie jak rafinoza i stachioza, które pomimo iż nie mogą zostać rozłożone przez nasze enzymy trawienne nie są klasyfikowane są jako błonnik.

Rola węglowodanów

Węglowodany stanowią dla organizmu ważne źródło energii, wykorzystywanej bądź to na bieżące potrzeby ustrojowe, bądź też magazynowanej w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, polimeru glukozy, który stanowić może około 1% naszej masy ciała. Odpowiedni poziom glikogenu ma istotne znaczenie dla zdolności wysiłkowych sportowców, stąd też utrzymanie wysokiego jego poziomu przed ważnymi sprawdzianami jest kwestią, której należy poświęcić należytą uwagę. Glikogen wiąże także wodę i może wpływać na objętość mięśni. Oprócz roli energetycznej węglowodany wpływają także na odpowiedź ze strony ważnych hormonów takich jak insulina, uczestniczą w procesach syntezy (np. syntezie aminokwasu – alaniny), a także – uwaga – mogą zostać przekształcone w organizmie w tłuszcz zapasowy. Warto też wspomnieć, iż istnieją w organizmie komórki (komórki nerwowe, erytrocyty), które bezwzględnie muszą mieć zapewniony stały dostęp węglowodanów.

Zalecane spożycie

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia węglowodany powinny pokrywać około 50 – 65% zapotrzebowania na energię. Formułując zalecenia żywieniowe często przelicza się także ich podaż na masę ciała danej osoby. Uważa się, że w przypadku osób regularnie trenujących podaż tego składnika z diety powinna mieścić się w przedziale od 4 do 10g na kg masy ciała. Oczywiście podany górny pułap dotyczy wyczynowych sportowców (swoją drogą niekiedy jest niewystarczający). Osoby trenujące rekreacyjnie, borykające się z nadmierną masą ciała lub skłonnością do gromadzenia tkanki tłuszczowej mogą spożywać mniej węglowodanów lub wręcz celowo wprowadzić daleko posunięte restrykcje w ich spożyciu (dieta niskowęglowodanowa).

Modele alternatywne

Zarówno badania naukowe jak i codzienna praktyka pokazują, że zadowalające wyniki w  rozwijaniu zdolności wysiłkowych, jak i kształtowaniu sylwetki można osiągnąć również w przypadku niższej podaży węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu. Gwałtowna zmiana diety wysokowęglowodanowej na niskowęglowodanową, wysokotłuszczową wiązać sie jednak może z przejściowym pogorszeniem wyników sportowych. Poza tym nie we wszystkich dyscyplinach sportowych takie modyfikacje żywieniowe się sprawdzają. Diety niskowęglowodanowa sprawdzić się mogą znakomicie w programach redukcji masy i poprawy składu ciała. Istnieje wiele koncepcji żywieniowych zakładających celowe, stałe lub okresowe zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie.