Trening funkcjonalny – bieganie, sprinty, podbiegi

Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem niektórych bywalców siłowni – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych. Wbrew obiegowym opiniom ćwiczenia siłowe nie prowadzą do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej czy „zbytniego wzrostu mięśni”. Szczególne problemy z budowaniem masy mięśniowej czekają panie (znikoma ilość jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych - testosteronu).

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Zatłuszczenie bywalców klubów to efekt złej diety – dostarczania cukrów prostych, „złych” tłuszczy, w niewłaściwych porach i ilościach. W tym negatywnym trendzie duży udział mają odżywki – szczególnie węglowodanowe (np. carbo, vitargo, vextrago; proszki, żele) – stosowane bez umiaru. Gainery, carbo – jeśli nie jesteś ekstremalnym ektomorfikiem (czyli osobą ciężko przybierającą na wadze) – podobne produkty nie są zalecane. Znam osoby które nawet na noc stosowały odżywki „na masę” – czyli bogate w węglowodany (o różnej kinetyce).  Efekt? Dodatkowe ... centymetry w pasie, wzrost zatłuszczenia, spadek jakości umięśnienia. Dodatkowo w ten sposób obciążasz układ sercowo-naczyniowy oraz hormonalny. Mało skutecznie budujesz masę, za to szkodzisz swemu zdrowiu.  Odżywiając się racjonalnie i zdobywając dodatkowe kilogramy mięśni, raczej nigdy nie doznasz uszczerbku na zdrowiu. Trening siłowy ma dobroczynne działanie na organizm – wzmacnia kości, uelastycznia mięśnie, zmniejsza insulino-oporność, przeciwdziała odnoszeniu urazów, poprawia samopoczucie.

Jeśli myślisz, że zbudowanie kilku kilogramów mięśni zniweczy Twoją kondycję, cóż – żadne obserwacje praktyczne tego nie potwierdzają. Jeśli nie jesteś elitarnym kolarzem, triatlonistą czy biegaczem – maratończykiem – podobne ograniczenia Cię nie dotyczą. Dla wybitnych zawodników bazujących na wytrzymałości – każdy dodatkowy kilogram ma znaczenie.

Aby trening siłowy nie był jedyną aktywnością, warto dodać do niego zupełnie inne formy. Całokształt aktywności sprawi, że będziesz szybszym, zwinniejszym – po prostu lepszym sportowcem. Jeżeli trenujesz wyczynowo daną dyscyplinę, musisz dobrać aktywności dodatkowe tak – aby współgrały z zasadniczym cyklem przygotowań.

Zupełnie inaczej przygotowywać się będzie zapaśnik, pływak a wyczynowy biegacz. Akcent będzie położony na zupełnie inne elementy. Jeżeli masz możliwość, zanim włączysz dodatkowe ćwiczenia do planu zasięgnij porady trenera.

Bieganie, sprinty i podbiegi

Uwaga: bieganie wysoko intensywne (np. sprinty, podbiegi) wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego. Jeżeli z bieganiem byłeś dotąd na bakier – zastosuj kilkutygodniowy trening adaptacyjny – obejmujący marsze, marszo-biegi. Stopniowo zwiększasz długość oraz intensywność treningu biegowego. Dobrym miernikiem wytrenowania jest bieganie stałym tempem, przez 30 minut. Jeśli jesteś w stanie kontynuować pracę w strefie tlenowej, w tempie 5 minut na każdy kilometr (12 km/h) – możesz myśleć o interwałach. Oznacza to pokonanie 6 km w ciągu 30 minut biegu.

Jeśli w ciągu 30 minut przebiegasz np. 5 km – musisz jeszcze popracować nad swoją wydolnością. Interwały i pozostały trening wysoko-intensywny szybko obnaży Twoje słabe strony.

Uwaga - każda z poniższych metod sprawdzi się w przy redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej.

Jeżeli zależy Ci na pozbyciu się tłuszczu wybierz jedną z poniższych metod i wykonaj następujący trening:

- rozruch (rozgrzewka),

- bieg stałym tempem przez 5-7 minut,

- zasadnicza aktywność (np. krótkie sprinty z obciążeniem lub biegi na 400 m)

- bieg stałym tempem 15-20 minut,

- schładzanie,

- rozciąganie statyczne,

Nie należy łączyć kilku, wysokointensywnych metod w ramach jednej sesji treningowej.

W celu poprawy wydolności wybierz jedną metodę i zwiększaj obciążenie (np. ilość sprintów w ciągu 6-8 tygodni cyklu).

Metody wysokointensywne w bieganiu:

-Podbiegi – wzniesienia, schody (np. 3 minuty pracy),

-Krótkie sprinty 20-50 m (np. powtarzane wielokrotnie),

-Krótkie sprinty z obciążeniem np. przeciąganie ciężaru lub bieg z obciążeniem na barkach,

-Dłuższe sprinty 100-150 m,

-Metoda schodkowa – interwały np. 5 interwałów 15/45, 5 interwałów 15/30, 5 interwałów 15/15,

-Powtarzane biegi na 400 m np. początkujący 4 x 400 m, z przerwą do pełnego wypoczynku,

(Interwały - 15/30 - jak to rozumieć? Zapis oznacza kolejno proporcje: praca/przerwa - czyli np. 15 sekund sprintu, następnie 30 sekund truchtu. To jest jeden, pełny cykl - pojedynczy interwał.)


Każda z powyższych metod należy do grupy wysokointensywnych. Przynosi wielkie efekty za cenę dużego wysiłku. Lubisz wyzwania? Eksperymentuj!