Jabłczan cytruliny poprawia zdolności wysiłkowe i zmniejsza „zakwasy”

O jabłczanie cytruliny, chociaż jest składnikiem suplementów diety przeznaczonych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, pisze i mówi się stosunkowo niewiele. Jeśli już porusza się kwestię jego walorów to raczej w kontekście wpływu na zjawisko tzw. „pompy mięśniowej” niż innych interesujących właściwości. W niniejszym artykule zwrócę więc uwagę na mniej znane skutki wynikające ze stosowania suplementów zawierających ten intrygujący składnik.

Przeczytaj koniecznie:

Złe samopoczucie po „przedtreningówce”

Jabłczan cytruliny – co to takiego?

Jabłczan cytruliny (z ang. cytruline malate), to połączenie niebiałkowego aminokwasu - cytruliny i kwasu jabłkowego w jedną molekułę. Cytrulina, chociaż nie buduje mięśni, pełni istotną rolę biologiczną uczestnicząc w cyklu mocznikowym, gdzie w toku przemian metabolicznych umożliwia neutralizację toksycznego amoniaku. Kwas jabłkowy natomiast, a w zasadzie jego zjonizowana postać bierze udział w przemianach energetycznych zachodzących w każdej komórce. Połączenie obydwu wymienionych składników w jedną molekułę niesie istotne korzyści dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

 

Efekty suplementacji jabłczanem cytruliny

Jabłczan cytruliny postrzegany jest często jako związek zwiększający produkcję tlenku azotu, a tym samym zwiększający napływ krwi do trenowanych partii mięśniowych i nasilający efekt tzw. pompy mięśniowej. Zawężanie jednak jego walorów do tak rozumianych efektów jest co najmniej niesprawiedliwe. Badania naukowe wskazują bowiem, że umiejętne zastosowanie jabłczanu cytruliny może poprawiać wyniki sportowe, przy czym efekt ten związany jest z jego wielopłaszczyznowym działaniem.

W eksperymentach z udziałem sportowców jabłczan cytruliny podawany w dawce wynoszącej 6 gramów na dobę wyraźnie poprawiał zdolności wysiłkowe (wytrzymałość siłową i wydolność tlenową) oraz – u waga -  zmniejszał uczucie zmęczenia u stosujących go uczestników. Zauważono także pozytywny wpływ suplementacji tym związkiem na wychwyt zwrotny wodorowęglanów przez nerki, co skutkowało poprawą równowagi kwasowo-zasadowej. Niezwykle intrygujący okazał się także fakt, iż stosowanie jabłczanu cytruliny wiązało się ze zmniejszeniem nasilenia „opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych”. Mówiąc wprost, suplement ten sprawiał, że tzw. „zakwasy” były mniej dokuczliwe.

Kto i kiedy powinien stosować cytrulinę?

Suplementacja jabłaczanem cytruliny może mieć szerokie zastosowania we wspomaganiu ogólnie pojętej formy sportowej, zarówno w przypadku zawodników sportów siłowych, jak i dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych  i wytrzymałościowych. Preparaty go zawierające mogą stosować zawodnicy na każdym poziomie wytrenowania.

Najlepszą porą na przyjęcie jabłczanu cytruliny jest okres około wysiłkowy. Zalecana dawka wynosi około 4 - 8 gramów na dobę. Najlepiej szukać monopreparatów zawierających ten związek, choć również suplementy skojarzone, zawierające nie tylko cytrulinę, ale także argininę, kreatynę i substancje stymulujące ośrodkowy układ nerwowy mogą stanowić interesujące rozwiązanie w przypadku wielu sportowców i osób trenujących amatorsko.

Jabłczan cytruliny jest składnikiem bezpiecznym, nie stwierdza się jakiś specyficznych objawów ubocznych związanych z jego przyjmowaniem, (przy stosowaniu zalecanych dawek), poza efektem wzmożonej „pompy mięśniowej”, które może być niekiedy uciążliwa w przypadku dyscyplin wymagających dużej sprawności i precyzji. Ostrożność w stosowaniu tej substancji powinny zachować osoby z chorobami układu krążenia i dysfunkcjami przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Jabłczan cytruliny stanowić może cenne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, w tym również sportowców na najwyższym, poziomie wytrenowania. Jest bezpieczny w użyciu, a jego skuteczność potwierdzają badania naukowe.

Źródła: Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. · D Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, P Cozzone. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle Br J Sports Med. 2002 August; 36(4): 282–289. doi: 10.1136/bjsm.36.4.282