Kanapki i budowa masy mięśniowej

Kanapki, nazywane pogardliwie „kanapeczkami” nie cieszą się specjalną popularnością na internetowych forach sportowych. Studenci i uczniowie przyznający się publicznie do ich spożywania, często są wyśmiewani i brutalnie pouczani, że jedząc kanapki nigdy nie zbudują i robiącej wrażenia sylwetki. Czy te obiegowe teorie mają jednak potwierdzenie w faktach? Czy naprawdę osoby chcące zbudować formę „na kanapkach” skazane są na niepowodzenie?

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść w barze szybkiej obsługi?

Najpierw trzeba nauczyć się rozróżniać wysokojakościowe, oparte na nisko przetworzonych składnikach  kanapki od bezwartościowych „kanapeczek” przypominających dania serwowane w barach szybkiej obsługi… Prawda jest taka, że dobrze zbilansowane  kanapki stanowić mogą nie tylko wygodną, ale także zasobną w składniki odżywcze formę posiłku, należy jednak starannie podejść do kwestii doboru składników, a to nie zawsze jest proste i oczywiste. Jak więc zrobić dobrą, wartościową kanapkę, która wspierać będzie budowę masy mięśniowej?

Po pierwsze: baza

Kanapka przygotowana z jasnego pieczywa z pewnością nie jest najszczęśliwszym wyborem. Wszelkiego rodzaju bagietki i kajzerki powinno się na stałe wyeliminować z jadłospisu, w ich miejsce wprowadzając chleb otrzymany z mąki z grubego przemiału, lepiej żytni niż pszenny czy mieszany. Dzięki takiej zmianie dostarczymy więcej błonnika, witamin i składników mineralnych oraz obniżymy ładunek glikemiczny posiłku. Tak naprawdę dobre jakościowo pieczywo powinno składać się jedynie z mąki, wody, zakwasu i soli. Bez wątpienia najlepiej jest przygotowywać go samodzielnie, w domu. W takim wypadku jedynie możemy mieć 100% pewność co do jakości użytych składników. Odradzić przy okazji warto chleby proteinowe dostępne w piekarniach i sklepach spożywczych, gdyż zawierają ono dużo kontrowersyjnej soi.

Po drugie: smarowidło

Oczywiście chleba można nie smarować w ogóle obniżając tym samym kaloryczność kanapek, ale wbrew niektórych teoriom, takie rozwiązanie nie jest ani konieczne, ani potrzebne. Ważne jest jednak by smarowidła wybierać z głową. Wbrew obiegowym obawom znakomitym rozwiązaniem będzie dobre jakościowo masło, najlepiej otrzymane z mleka od krów z chowu pastwiskowego. Oprócz tego, że jest smaczne, dostarcza także pewnej dawki krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, sprzężonych dienów kwasy linolowego (CLA), witamin A i D oraz niezwykle cennej witaminy K2. Alternatywnym rozwiązaniem może być margaryna miękka (taka która pozbawiona jest utwardzonych olejów roślinnych), tutaj jednak należy zwrócić uwagę na proporcję kwasów omega 3 do omega 6. Pieczywo można też polać oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Niedopuszczalne jest natomiast stosowanie miksów tłuszczów do smarowania zawierających utwardzone oleje roślinne.

Po trzecie: obkład

Dla wartości odżywczej kanapki niezmiernie ważne jest to, co posmarowana kromka chleba niesie na swoim grzbiecie. Większość osób preferuje wędliny, pasztety, serki topione, niestety tego typu składniki sprawiają, że posiłek nie tylko nie zyskuje, ale wręcz traci na wartości… Najlepiej jest bazować na pokarmach nisko przetworzonych. Można więc użyć gotowanego jaja, pieczonego samodzielnie i pokrojonego schabu lub gotowanej piersi z kurczaka. Dobrym rozwiązaniem będzie też plaster sera podpuszczkowego miękkiego, takiego jak mozzarella, który oprócz białka dostarczy też solidnej dawki wapnia. Finalnym uzupełnieniem składu kanapki winny być świeże warzywa, (choćby pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka, papryka, których nie należy sobie żałować), a także przyprawy, zwłaszcza ziołowe. Warzywa dostarczą potasu, witaminy C, prowitaminy A, kwasu foliowego, a przyprawy – związków fenolowych.

Podsumowanie

Kanapki stanowić mogą stały element diety osób aktywnych fizycznie, również wtedy gdy priorytetowym celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Dobrze zbilansowana kanapka dostarczy złożonych węglowodanów, solidnej porcji białka, pewnej dawki tłuszczu oraz błonnik, witaminy i składniki mineralne. Niepodważalną zaletą kanapki jest mobilność i fakt, ze jest niekłopotliwa w spożyciu.