Sposób odżywiania a PMS

Rola czynników żywieniowych

Zazwyczaj  łagodzenie objawów PMS polega na przyjmowaniu dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych i rozkurczowych, niekiedy także wprowadza się pod nadzorem lekarza farmaceutyki hormonalne oraz leki przeciwdepresyjne z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (wrócimy jeszcze do kwestii poziomu serotoniny w dalszej części artykułu). Są to jednak inwazyjne metody leczenia i ich wpływ na zdrowie może nie być obojętny, stąd też kładzie się spory nacisk na „naturalne alternatywy”. W wielu przypadkach skutecznym środkiem zaradczym może być zmiana trybu życia, obejmująca zwiększenie ilości snu, zaplanowanie regularnej aktywności fizycznej, wprowadzenie strategii zarządzania stresem i technik relaksacyjnych oraz… zmiana sposobu odżywiania.

PMS a niedobory składników odżywczych

Uważa się obecnie, iż nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego powiązane może być w pewnym stopniu z dietą, (a także – z masą ciała, a dokładnie – poziomem tkanki tłuszczowej). Chociaż nie udało się póki co opracować skutecznej diety „na PMS”, to istnieją pewne dane, które sugerują, że niedobory niektórych składników pokarmowych sprzyjają występowaniu dolegliwości charakterystycznych dla PMS, a wyrównanie owych niedoborów poprzez zmianę nawyków żywieniowych czy dodatkową suplementację – może być pomocne w łagodzeniu przebiegu tej przypadłości. Za newralgiczne uznaje się tutaj pierwiastki takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk oraz witaminę D i witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B₆), a także wybrane, nienasycone kwasy tłuszczowe.  

Co na to badania?

Wyniki trwającego 10 lat kliniczno-kontrolnego badania, opublikowane w tym roku w American Journal of Epidemiology i obejmujące 3000 kobiet wykazały, że częstotliwość wystąpienia objawów PMS u uczestniczek z najwyższym spożyciem żelaza (20mg na dobę) było nawet o 40% niższe niż w przypadku uczestniczek dostarczających tego pierwiastka najmniej (8mg na dobę). Fakt ten jest dość wymowny i choć nie determinuje przyczynowo-skutkowej zależności, to w pewnym stopniu sugeruje możliwość jej istnienia. Badacze zaobserwowali także podobne prawidłowości w przypadku spożycia cynku i – co zaskakujące – odwrotne w przypadku spożycia potasu. Niestety tego typu badania, mają istotne ograniczenia, więc nie możemy tutaj mówić o pewnikach, a raczej o „potencjalnych możliwościach”.

W opublikowanym w 2006 roku na łamach Journal of Reproductive and Infant Psychology przeglądzie systematycznym badań dotyczących wpływu wybranych suplementów diety na nasilenie objawów PMS, autorzy doszli do wniosku, iż korzystne efekty przynieść może zwiększenie spożycia wapnia i witaminy B₆. Niejednoznaczne wyniki osiągnięto w przypadku preparatów magnezowych oraz zawierających olej z wiesiołka i wyciągi z dziurawca. Jednak i tutaj zarówno same badania, jak i ich przegląd mają pewne ograniczenia, które sprawiają, że wyciąganie na ich podstawie jednoznacznych i dobitnych wniosków mogłoby okazać się trochę pochopne. Niemniej za prawdopodobne uznać należy, iż niedobory niektórych składników pokarmowych mogą zwiększać ryzyko występowania PMS bądź też nasilać nieprzyjemne objawy, a wyrównanie owych niedoborów stanowić może potencjalny środek zaradczy.

PMS, serotonina i węglowodany

Znamienne jest, że u kobiet doświadczających nasilonych objawów PMS notuje się także obniżenie poziomu serotoniny w okresie poprzedzającym menstruację. W skrajnych przypadkach zaleca się podawanie farmaceutyków, których zadaniem jest zwiększenie poziomu serotoniny (leki antydepresyjne - inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny). Leki te stosuje się jedynie przy stwierdzeniu PMDD, czyli przedmiesiączkowego zespołu dysfotycznego (premenstrual dysphoric dis order), który charakteryzuje się tak dużym nasileniem niektórych objawów PMS, iż uniemożliwia to normalną egzystencję. W przypadku klasycznego PMS tak daleko posunięta interwencja wydaje się bezzasadna, można jednak w pewnym stopniu wpłynąć na poziom serotoniny poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe.

Okazuje się, że składnikiem pokarmowym mogącym w sposób istotny wpływać na produkcję serotoniny są węglowodany. Wzrost poziomu glukozy we krwi będący skutkiem ich konsumpcji stymuluje trzustkę do uwolnienia insuliny. Insulina natomiast nie tylko zwiększa wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe obniżając jej poziom w krwiobiegu, ale także dokładnie to samo robi z aminokwasami, za wyjątkiem jednego – tryptofanu. Tryptofan tymczasem jest prekursorem serotoniny, a dzięki temu że insulina usuwa z krwi aminokwasy mogące konkurować z nim o możliwość przekroczenia bariery krew-mózg, większe jego ilości mogą przeniknąć do tkanki nerwowej. W ten sposób węglowodany mogą w pewnym zakresie imitować końcowy efekt podawania leków przeciwdepresyjnych, doprowadzając do wzrostu poziomu serotoniny (nic więc dziwnego że w okresie poprzedzającym menstruację apetyt na słodkie rośnie). Czy jednak można powiedzieć, że węglowodany istotnie pomagają łagodzić skutki PMS?

Co na to badania?

Badania przeprowadzone już w latach 90. i opublikowane w prestiżowym periodyku naukowym Obstetrics & Gynecology dowodzą, że przyjęcie odpowiednio zbilansowanego, węglowodanowego napoju przez kobiety cierpiące na PMS pozwala wyraźnie złagodzić objawy takie jak napięcie emocjonalne, spadek nastroju, irytację, rozdrażnienie, a także – zmniejszyć apetyt na słodkie. Inne publikacje naukowe wskazują także, iż naturalna skłonność kobiet do spożywanie większej ilości produktów węglowodanowych w okresie poprzedzającym menstruację jest w zasadzie nieuświadomioną próbą podniesienia poziomu serotoniny. Niestety uleganie tej skłonności niekiedy nie przynosi pozytywnych skutków…

Problem polega na tym, że nieumiejętny dobór pokarmów węglowodanowych może pogłębiać lub sam w sobie przyczyniać się do pojawienia się problemów takich jak przyrost masy ciała, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i zwiększone zatrzymanie płynów. Należy więc położyć nacisk na kwestię jakości spożywanej żywności. Czym innym jest bowiem spożycie porcji owocowego smoothie lub kilku kostek gorzkiej czekolady, a czym innym pochłonięcie dużej paczki ciastek zapitych colą…

Wnioski i sugestie

Panie doświadczające objawów PMS, powinny zwrócić uwagę na spożycie pierwiastków takich jak wapń, żelazo, witamina B₆. Znakomitym źródłem wapnia są sery podpuszczkowe miękkie (takie jak mozzarella), a także migdały, warzywa zielone oraz niektóre wody mineralna. Dużych ilości żelaza dostarczają podroby (wątróbka) i wołowina. Witamina B₆ zawarta jest w bananach, rybach, mięsie, ciecierzycy.

W fazie cyklu menstruacyjnego związanej z występowaniem niekorzystnych objawów (PMS), warto postawić szczególny nacisk na spożycie węglowodanów, pamiętając, że nie tylko ich brak, ale także nadmiar może stanowić źródło problemów. Dobrym ich źródłem są owoce, które dodatkowo ze względu na słodki smak znakomicie zastępują słodycze. Pewna ilość węglowodanów winna pochodzić z nisko przetworzonych produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, kasza gryczana, jaglana, ryż).

Dodatkowo, planując dzienny rozkład posiłków warto pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze istnieją przesłanki ku temu by uważać, iż wysokobiałkowe śniadanie (np. omlet, jajecznica) korzystnie wpływa na kontrolę łaknienia w późniejszych okresach dnia. Po drugie, istnieją także dane sugerujące, że węglowodany korzystnie jest umieszczać w posiłkach popołudniowych i wieczornych. Należy też zwrócić szczególną uwagę na to by porcję węglowodanów i białka dostarczyć w okresie powysiłkowym.