Nasilony ból mięśni  vs suplementy diety!

Rynek jest zasypany produktami mającymi polepszać możliwości wysiłkowe (siłę, moc, szybkość), wpływać na przyrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej czy samopoczucie. A co z nasiloną, opóźnioną bolesnością powysiłkową mięśni (DOMS)? Czy jest na to jakiś sposób? Magiczne zioła, aminokwasy rozgałęzione? Co wybrać?

Przeczytaj koniecznie:

Ból kręgosłupa, przykurcze - profilaktyka i działanie.

Co z glutaminą, arniką, BCAA i innymi preparatami?

Niestety, mimo kolejnych dziesiątek eksperymentów naukowych nie udało się potwierdzić żadnej z marketingowych zalet glutaminy (np. na redukowania katabolizmu, zwiększania odporności na infekcje, wzrostu siły czy masy mięśni). W niedawno opublikowanych badaniach sprawdzono jak glutamina wpływa na aktywność mięśni. 17 zdrowych mężczyzn 22.35±2.27 roku, waga: 69.91±9.78 kg, wzrost 177.08±4.32 cm zostało przydzielonych do grupy z glutaminą lub placebo. Brali glutaminę lub placebo przez 4 tygodnie (3x  w tygodniu). Wykonywali 6 serii do wyczerpania – ekscentrycznej fazy w prostowaniu nóg siedząc, z ciężarem rzędu 75% maksymalnego. Między seriami zastosowano 3 minutowe odstępy. Sprawdzono odczuwanie opóźnionego bólu mięśniowego DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), zakres ruchu oraz aktywność mięśni (metodą EMG) – 24 oraz 48 godzin po zakończeniu sesji. Pomiędzy grupami której podawano placebo, a glutaminą nie odnotowano różnic.

W kontekście badań naukowych i bolesności mięśni - dobrze wypadła ... arnika. W niedawno opublikowanym eksperymencie australijskich naukowców potwierdzono, że arnika może zmniejszać bolesność powysiłkową.  Niestety arnika nie miała wpływu na wydolność lub markery stanu zapalnego (we krwi zawodników – takie jak cytokiny: interleukina-1 beta, , interleukina-6, czynnik martwicy nowotworów –alfa, c-reaktywne białko czy kinaza kreatynowa).

Żeńszeń (Panax notoginseng) – nie potwierdził swojego działania w zmniejszaniu odczuwanego bólu, nie wpłynął na markery stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu.  Dwudziestu dobrze wytrenowanych mężczyzn, dobrano wg maksymalnej wydolności aerobowej. Otrzymali 4 g żeńszenia (kapsułki) lub placebo przed i po zbieganiu z góry (co miało wywołać bolesność mięśniową).  Zbadano odczuwanie bólu, osiągi w wyskoku z pozycji przysiadu oraz wyskoku z przysiadu po zmianie kierunku ruchu. Dodatkowo pobrano krew pod kątem analizy czynników zapalnych / markerów uszkodzeń mięśni (IL-1, IL-6, czynnika martwicy nowotworów  (TNF-α), białka c-reaktywnego, mioglobiny, kinazy kreatynowej). Badano wspomniane parametry 7 razy, w ciągu 5 dni (przed, po, 4, 24, 48, 72 oraz 96 godzin po biegu).

Niestety żeńszeń nie miał wpływu na wydolność zawodników, bolesność mięśni czy czynniki zapalne/markery uszkodzeń mięśni -  których poziom oszacowano we krwi mężczyzn.

A co z BCAA? Kolejny raz, potwierdziło swoją skuteczność.  W kolejnym z badań 12 młodych, niewytrenowanych kobiet wykonywało 7 serii przysiadów bez obciążenia. Każda seria – 20 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami: 3 minuty. Rano panie otrzymały albo dekstrozę albo BCAA (w dawce 100 mg / kilogram masy ciała- czyli bardzo mało – pani ważąca 50 kg –dostałaby 5 g aminokwasów). Oszacowano bolesność mięśni w grupie placebo i BCAA. Okazało się, że BCAA zapobiegło spadkowi siły w trakcie dowolnego skurczu maksymalnego nogi – 48 godzin po zakończeniu treningu. Odczuwanie bólu 24 i 48 h po treningu również było mniejsze w grupie BCAA. Wniosek? Aminokwasy rozgałęzione mogą zmniejszać bolesność mięśniową (przynajmniej u osób niewytrenowanych).

Podsumowując

Należy bardzo ostrożnie podchodzić do reklam i deklaracji producentów suplementów. Większość z opisywanych produktów nie potwierdziła swojego działania na DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźnioną bolesność powysiłkową, nie zmniejszała odczuwania bólu. Paradoksalnie najskuteczniejsze mogą okazać się najtańsze rozwiązania. Maści zawierające arnikę - można nabyć w cenie ok. 10 zł. Glutamina - pozostaje najmniej polecanym preparatem, BCAA - mimo swojego działania na osoby początkujące nie są idealnym rozwiązaniem dla lepiej wytrenowanych (szczególnie w czasie "budowania masy" - przy dużej nadwyżce kalorycznej).

W innych badaniach dowiedziono, że stan zapalny i ból mogą zmniejszać odpowiednio prowadzona rozgrzewka oraz schładzanie po treningu. Temat był szerzej rozwijany tutaj:

ROZGRZEWKA VS DOMS - dane naukowe, triki, porady.

Wiemy też, że środki przeciwzapalne i przeciwbólowe stosowane przed i po treningu są bardzo złym pomysłem, gdyż zaburzają przyrosty masy mięśni. Również, spożywanie alkoholu to jedno z najgorszych rozwiązań.

Więcej na ten temat:

ZAKWASY - fakty i mity.

Źródła: 2. “The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial.” J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. 3. “Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise.” Iran J Basic Med Sci. 2013 Jun;16(6):808-12. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Department of Exercise Physiology Faculty of Physical Education and Sport Science, University of Guilan, Rasht, Iran. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909 4. „The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise.” Eur J Sport Sci. 2013 Aug 16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 5. “The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial.” Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942 6. “Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: Randomized controlled trial.” J Strength Cond Res. 2013 Mar 21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365 7. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741